懒人瘦身必知的低卡饮食技巧

冷月成就梦想

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2015-09-07 18:22

爱美,人皆有之,无论男女老少。今天图老师小编要向大家分享个简单的懒人瘦身必知的低卡饮食技巧教程,关注图老师减肥专栏为你推荐更多精品内容。

懒人瘦身必知的低卡饮食技巧

  想减肥,控制饮食是必须的,那么,有什么饮食减肥技巧既有利于减肥又不会让人感觉特别饥饿?别急,下面编辑教你懒人瘦身必知的低卡饮食技巧,赶紧看看吧。

   “低卡瘦身”的原理

  许多女性认为吃得越多摄入的热量越多,其实这是一种认识上的误区,食物量和热量之间并非成简单的正比关系,有些体积小、分量少的食物,热量高的却相当惊人。

  “低卡瘦身”就是在平日的饮食中,多选择那些低热量食物,这样在吃饱的前提下,却不知不觉减少了热量的摄入,从而达到瘦身的目的。

  比如,一个中等大小的苹果约含热量70千卡,而一颗体积很小的巧克力也含有70千卡的热量,虽然两者热量相同,但产生的饱足感却天差地别。

  因此,计算热量不能只依据食物的重量,还必须从整体摄食情况来计算,吃得正确无疑才是减肥成功的第一步。

   “低卡”饮食的选择

  ●选择体积大、有饱足感但热量低的食物,如蔬菜类的黄瓜、茄子、冬瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆制品中的嫩豆腐等。

  ●低脂低卡的蘑菇是不错的瘦身身选择,100克蘑菇的热量只有55千卡,脂肪含量接近于零,而且纤维素充足,易有饱足感。

  ●糙米、麦片、薏仁粥最适合减肥女子,因为糙米高纤维素、高钙而低脂,麦片除了高钙。低脂外,还含有丰富的维生素A和维生素B族。

  ●绿色蔬菜,如菠菜、花椰菜、卷心菜等都是低热量食物。

  ●魔芋是目前流行的低卡食物之一,含有大量水溶性纤维,热量非常低。

  ●香蕉、果冻热量低,却可满足喜食甜食者的需要。

  ●甜瓜、梨。菠萝都是热量低、脂肪含量很少的水果,且富含纤维素。

  ●100克对虾含有80千卡热量和不到1克的脂肪。

  ●只用蛋清而不用全蛋来制作的蛋花汤,只含90千卡热量和1克脂肪。餐前先喝些蛋花汤还可控制食欲。

  ●100克墨鱼和金枪鱼含有120千卡热量,并且含有较多的蛋白质和铁,口味也非常好。

   推荐低卡食谱

   推荐一、素味苦瓜

  推荐指数:★ ★ ★ ★ ★

  热量:19大卡【每100克】

  营养素含量:碳水化合物4.9克、脂肪0.1克、蛋白质1克、纤维素1.4克

  用料:苦瓜1根、色拉油1汤匙、鸡精1/2茶匙、干辣椒1个,花椒几粒、盐1/2茶匙、蒜2瓣、酱1/2汤匙

  1、苦瓜洗净去籽切小片待用;

  2、锅内倒油,下蒜片、干辣椒丝炒香;

  3、放切好的苦瓜翻炒,加黄豆酱;

  4、加盐调味,转中大火快炒,放鸡精出锅即可。

   推荐二、醋烹圆白菜

  推荐指数:★ ★ ★ ★

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  热量:43.75大卡【每100克】

  营养素含量:碳水化合物4.68克、脂肪2.5克,蛋白质1.64克,纤维素0.96克

  用料:圆白菜1棵、盐1茶匙、蒜2瓣、醋2汤匙、葱1段、干辣椒1个、植物油2汤匙

  1、圆白菜用手撕成大片,菜帮子去掉,把菜叶洗净,葱蒜切末,干辣椒掰成小段去籽备用;

  2、锅烧热倒入植物油,下入干辣椒段大火炸至棕红色出香气,立刻下葱蒜末炝锅;

  3、葱蒜末炸至有些焦黄的时候下入控干水的洋白菜,先不要炒,用最快的速度下醋烹出香气,然后炒几下,放盐,再接着炒直洋白菜变软变绿;

  4、再放一些醋就可以出锅了(炒这个菜要求全程大火)。

   推荐三、素烧萝卜

  推荐指数:★ ★ ★ ★

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  热量:52.04大卡【每100克】

  营养素含量:碳水化合物5.18克、脂肪3.38克、蛋白质1.15克、纤维素1.02克

  用料:白萝卜1根、盐1茶匙、姜2片、生抽1汤匙、植物油2汤匙、香葱1根、鸡粉1茶匙

  1、白萝卜去皮,切厚片;

  2、锅中热油,爆香姜和葱,放入萝卜片,铺平;

  3、倒入清水、生抽、料酒、白糖,煮沸;

  4、改小火,煮至萝卜软烂,用根筷子能够插进入;

  5、调入盐和鸡粉,即可。

   温馨提示:

  不要吃感觉不油但却隐藏着许多油脂、属于高热量的食物。如一粒杏仁果约含有9千卡热量、一粒核桃仁约含有23千卡热量。一粒开心果约含有5千卡热量。

  一粒花生米约含有5千卡热量、一粒腰果约含有9千卡热量……因此,想要减重的人对以上食物要少吃。 写“食物日记”。如果你每日做饮食记录,一定能找出肥胖的原因,也有利于修正不当的饮食行为。

  少食用经多重加工的食物,宜选择天然食物,例如用糙米代替精白米等。不吃腌制、味道浓重等高盐的食物。新鲜食物本身就有良好口味,烹调食物顶多加少量盐即可,最好不用味精。

  改变进食顺序。用餐时先喝无油或低油菜汤,当感觉有饱感时再开始吃饭和其他肉类等配菜。吃饭时要细嚼慢咽,每一口嚼20~30下再咽下。

  简单方便的蔬菜沙拉是低卡食物的不错选择。

  日常生活中可利用西红柿、芹菜、黄瓜、胡萝卜、芦笋、玉米或青椒等颜色多样、营养丰富的蔬菜互相搭配食用;若不想吃太生冷的沙拉,可用多种蔬菜为汤底,加上几朵新鲜的香菇调味,煮成一锅鲜菇蔬菜汤,既美味又营养。

  保持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式tulaoshi.com来烹调,以减少油脂的摄取。

  如果是在外用餐,可要一杯白开水将菜稍微过一下,以滤掉多余的油分与盐分。少食淀粉类食物,因为淀粉太容易吸油,像炒面、炒饭、水煎包。葱油饼等。

  以冰糖代替蔗糖。喝水时,尽量不要加糖,如果非要有甜味,要用冰糖代替蔗糖,这样可大大降低热量。

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健康瘦身必知的八种刮油美食

  三高、肥胖成为困扰越来越多人的问题,有些人甚至极端的人为所有的食物都是导致三高的元凶,其实并不是这样的,自然界很多食物是具有刮油功效的,能帮助我们清除体内多余的油脂。常食玉米可降低胆固醇并软化血管,对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。燕麦、玉米、山楂等食物,能排除油腻、起到保护心血管的作用。日常饮食中,不妨多吃以下八种有助化解油腻的食物。

  营养学家认为,经常吃些降脂清肠的食物,不仅能排除油腻,更能保护心血管,防止“三高”。推荐以下八种有助化解油腻的食物。

  1、燕麦:具备降胆固醇和降血脂的作用,这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维,这种可溶性的燕麦纤维,在其他谷物中找不到。

  2、洋葱:洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。外国人特别爱吃洋葱,他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物,以解油腻。

  3、玉米:含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等,及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含膳食纤维。常食玉米油,可降低胆固醇并软化血管。煮玉米,是最简单的做法。

  4、山药:山药有“神仙之食”的美誉,其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化;减少皮下脂肪沉积,避免肥胖。

  5、海藻:素有“海洋蔬菜”的美誉,其低热量、低脂肪的特点令营养学家关注。藻类含有植物多糖等植物化学物质,具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。海带等褐藻含有丰富的胶体纤维,能显著降低血清胆固醇。

  6、银耳:银耳滋而不腻,为滋补良药,其富含膳食纤维,可加强胃肠蠕动,减少脂肪吸收。银耳多糖属植物多糖,有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等作用。

  7、芹菜:含有较多膳食纤维,特别含有降血压成分,也有降血脂(图老师整理)、降血糖作用。另外,芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多,吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。

  8、山楂:山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维,有降低胆固醇,预防动脉粥样硬化的作用。常吃山楂可除油解腻,促进消化。


上班族全方位瘦身攻略 清除腹部赘肉

  现在大部分人办公都是坐在室内,面对电脑,发邮件打电话,久坐而缺少运动,因此容易长小肚子,今天小编支招上班族全方位瘦身攻略。

  一、要一天三餐

  不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。

  二、少吃零食

  只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

  三、在办公桌上放瓶水

  一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时,就喝杯水,吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。

  四、不要让精神压力促使多吃

  当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

  五、少在外面吃饭

  饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

  六、不要一个人进食

  要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上。

  七、不吃自助餐

  自助餐往往导致吃得很多。

  八、注意酒量

  酒精含能量较高,它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

  九、常做仰卧起坐

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/shoushen/)

  仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式,对于收腹瘦腰很有帮助。

  十、加强腰部锻炼

  按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话,可以先做4至6组,再加到10组。

  1、面朝上身体放松躺在地板上,膝盖微微弯曲抬起。这时,大腰筋处于松弛状态,脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。

  2、大腿和膝盖用力,收拢两腿。一边慢慢吐气,一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。

  3、脚尖与腿部呈90度弯曲,向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力,保持这个姿势约5秒钟。

 (m.tulaoshi.com) 4、一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态,最后再回复到最初的位置。坚持练习,很快就有效果哦。

  减肥频道小编温馨提示:如果你能谨记这些,我相信你不仅可以瘦腹,还可以更健康。



延伸阅读:

一周快速瘦身减肥食谱

周一:水果汁,西红柿汁。

虽然没有多大的味道,但是在减肥的过程中是必不可少的,当你坚持下来的时候,也就是你减肥成功的时候。

周二:胡萝卜汤

你没有看错,就是胡萝卜汤,而且必须两餐都是在吃它。原因很简单就是胡萝卜汤特别利于减肥,不错的是还能补充相当的体力,还利于睡眠哦!胡萝卜汤不错吧?但是连续吃还是有那么一点点的痛苦的,但是一切为了减肥,管它什么三七二十一呢,准备战斗吧。

周三:番茄汤和蘑菇汤

午餐是番茄汤、晚餐是蘑菇汤,煮的时间必须要先撕碎,动手试试吧,健康减肥食谱个人感觉还不错哦,不管你手艺如何,味道绝对是不错的!当然番茄还可以偷偷吃几块,放心吧,不会胖的。

周四:高纤维玉米

通过前几天的魔鬼“训练”,你是不是感觉到身体的感觉倍儿爽呢?而且我敢肯定的说你照镜子的次数绝对是增多了!呵呵,那就照着我们的健康减肥食谱继续坚持下去吧。只要你慢慢的习惯就好,你的男神会离你越来越近的哦,继续加持,绝对有你想不到的意外。

周五:运动装慢跑

要减肥,跑步时必须要的,跑步可以消耗热量,最主要的是,你的腿部会原来越性感哦,自从开始跑步后,妈妈再也不用担心我的腿粗了。

周六、周日没有太大的变化,就是坚持减肥计划,坚持喝汤,坚持跑步,只要一直坚持下去,减肥什么的都不是事儿!

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