动作一 盘坐颈部伸展
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动作：将右手掌心置于右臀的下方压好，然后左手帮助头部伸展右边颈部，做完后换一边
动作二 盘坐伸展
动作：先盘腿，将左手手心置于右膝上，将右手向左上方慢慢延伸，双手拉长使右侧尽量伸展，做完后换一边
动作三 屈膝前弯
动作：双腿弯曲，双手顺着小腿向下慢慢滑至脚尖，后将颈部放松于双腿中央
动作四 坐姿举腿伸展
动作：双脚伸直，右手将右腿缓缓拉起，伸展大腿后方，背部伸直，做完后换一边
动作五 坐姿颈部伸展
动作：金刚坐姿，双手交叉置于身后，然后将胸口慢慢展开，同时颈部上扬，朝正上方，右、左斜上方伸展
动作六 坐姿扭转
动作：左脚弯曲，然后将右脚交叉于左脚上，同时上身向右扭转，并且让左手肘抵抗膝盖，双手合十于胸前，做完后换一边
动作七 坐姿屈膝伸展
动作：左腿向外屈膝于右膝上，右膝垂直地面弯曲，上身靠近腿部伸展臀腿，背部延伸
动作八 拧转伸展
动作：双手放于身体后方，右腿曲膝，向左方拧转，胸口向上，上身向右拧转，做完换一边
