调整饮食顺序 轻松瘦一圈

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2015-09-07 18:22

爱生活,爱图老师,今天图老师减肥频道的小编推荐大家调整饮食顺序 轻松瘦一圈,喜欢的朋友请点赞吧。

调整饮食顺序 轻松瘦一圈

  想减肥并不需要忍受难挨的饥饿,适当调整饮食顺序,就能轻松控制食欲,又能起到很好的饱腹作用,轻轻松松就能瘦下来了。

   调整饮食顺序原则:

  遵循膳食纤维→蛋白质→碳水化合物进食顺序,吃完某一类食物再吃下一类,拒绝混搭。

  减肥原理:

  在感到饥饿的时候,身体释放出进食讯号,此时大脑会优先选择能提供高热量密度的食物,如米饭、糕点、油炸食物等。这些食物不但热量高,还让血糖骤升骤降,饱足时间不长。长此以往,身体囤积热量过多当然会胖,就算想减肥,减脂速度赶不上热量摄入的速度,自然瘦得很辛苦。而调整饮食顺序后,将醣类放到最后,餐后血糖能稳定而缓慢的上升,减少胰岛素分泌和脂肪堆积。这一饮食原则还能让我们的营养摄入更加均衡,从而提升人体循环代谢能力,养成易瘦体质。

   具体操作步骤:

   ①先吃膳食纤维

  这是调整进食顺序的关键。先吃海藻、菇类、青菜等富含膳食纤维的果蔬食材可填补肠胃空间,自然减少其他食物的摄取量,延长胃排空时间,增加饱腹感。更妙的是,膳食纤维不具热量,富含膳食纤维的食物大多热量较低。所以,此步骤的进食占比应该最高,至少要吃到肚子不会感到饥饿感,再进入下一步骤。

   ②再吃优质蛋白

  蛋白质是人体不会优先使用的热量来源,也是人体的必须营养素,搭配碳水化合物还能增加饱足感。它能提高新陈代谢,让脂肪容易燃烧。但因为热量不低,摄入过多也会造成脂肪囤积,放在第二顺位食用有助养成易瘦体质。减重时挑选含脂量越低的蛋白越好。

   常见的优质蛋白食物包括:

  植物性 大豆蛋白如黄豆、豆类制品(豆腐、豆干、豆浆等);

  动物性 白肉类如鱼贝、鸡、鸭、鹅等。脂肪含量较多的猪、牛、羊肉等红肉,尽量少吃。

  饮食中常见的混合料理,进食前一定要分好膳食纤维和蛋白两部分,同样先吃蔬菜再吃肉。

   ③碳水化合物最后吃

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/shoushen/)

  只要做好前两步,进入到第三步骤时,饥饿感早已消失,胃部空间也获得满足。此时的进食欲望并不强烈,碳水化合物的摄入量自然减少。但要注意中国饮食大多 没有只吃白饭不配菜的情况,很多人下意识就想夹菜送饭,这会让我们胃口大开,也让饮食调整失去意义。如果实在吃不下白饭,直接摄入少量富含淀粉的根茎类蔬菜也是不错的选择。

   进阶瘦——选择减肥效果更好的食物

  调整饮食顺序之余,如果选择更优质的减肥食物,更能增效减肥。

   ①膳食纤维怎么吃

  膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类。其中,水溶性纤维除了在胃部停留时间长、能缓解便秘,有助排毒外,还能影响胆固醇和血糖变化。有研究证明,这类纤维能平缓饭后血糖上升速度,进一步增强饱腹感降低食欲。

   水溶性纤维推荐:

  常见于食物中的植物胶、果胶和 粘质里,种类有聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。常见的食材,如各种水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫 菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等,通常具有黏性。但要注意,某些蔬菜中也含有大量淀粉,如马铃薯,这类食物应放在第三步骤进食。

   ②tulaoshi.com吃对优质低GI蛋白质

  优质的低GI蛋白,一般所含油脂都较少。其中,植物性蛋白GI值不容易飙高,对抑制食欲更有帮助。而动物性蛋白质里的海鲜类,如鱼、蛤蜊、花枝、鲜虾等食物除了蛋白质还含有更易被人体吸收的多元不饱和酸。

   △如何面对伴随蛋白质而来的脂类

  脂质是促进身体活动的能量,适量摄取少量脂肪,能增强饱足感,有助排便,对减肥和健康都是有利的。在烹饪手法不要过于油腻的前提下,蛋白质是饮食中最大的脂类来源。此时,只要控制脂类的摄入量即可。

   ③好碳水化合物怎么吃

  ●增加粗粮的摄入比例

  精加工的碳水化合物在精制过程中去除了胚芽及谷糠,营养流失大半,还很容易被身体消化,使胰岛素、血糖快速攀升,也很容易被身体吸收转化为脂肪。而未经加工精制的粗粮是最优质的淀粉食物来源,如糙米、紫米、大麦;以及玉米、地瓜等根茎类蔬菜。

  ●小心被忽略的碳水化合物,吃对步骤

  米饭、面包、面等主食我们大家都很熟悉,但有些淀粉类食物常被归到“配菜”范畴,让你不小心吃错步骤。最常被忽略的碳水化合物有根茎类蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的浓汤等。这些食物如果真的要吃,就要放在第三步骤,而且最好吃到7、8分饱时自觉停筷。

   外食族如何吃对顺序?

  现代人生活节奏太快,没有太多时间料理食物,常常一日三餐都在外面解决。比起自己烹调的健康食物,外食不但难以保证营养均衡,摄入的热量还更高。但只要坚持膳食纤维→蛋白质→碳水化合物的进食顺序,抓住饮食要点,外食族一样可以轻松进行饮食管理,成功瘦身。

  ①饮食清淡。外食一般调味都很重,这会让你摄入过多的钠,影响循环,同时重口味的配菜没有主食很难下咽,难以达成先吃膳食纤维的进食顺序。建议,点口味清淡的餐品,或准备一杯水,过油过味。

  ②少吃定食,或其他混合式单品料理。炒面、咖喱饭、炖饭等定食、套餐比较优惠,分量足,是外食族常点的餐点。但这些食物有个普遍的缺陷——膳食纤维不 足。如果只吃定食中的蔬菜,膳食纤维的摄入量肯无法达到一餐中的最大占比。建议单点烫青菜、沙拉,或自备低卡水果。③掌握三餐饮食要点

  ●早餐必吃

  早餐是消耗能量,摄取卡路里的黄金时段。建议补充优质蛋白质,如水煮蛋、低脂牛奶、无糖豆浆等,加速一天的新陈代谢。同时,搭配燕麦、全麦面包等高纤碳水化合物,增加饱足感。

  ●午餐均衡

  外食族要注意午餐的营养均衡,保证膳食纤维、蛋白质、碳水化合物都有摄入。如果吃面,选择高纤的全麦面或荞麦面,加点一份高纤蔬菜最佳。汤面中的汤含有大量淀粉,尽量别喝。午餐时间最好出去吃,可以选择里公司稍微有点路程的用餐地点,吃饱后可以走动一下,有助消化。

  ●晚餐控时

  要给肠胃预留充分的消化时间,晚餐最好在睡前3-4小时吃完。晚餐最好自己做,低油低盐,做菜洗碗的还能增加耗能。用餐时,集中精神,不要边用餐边看电视或电脑,以免不知觉间摄入过量。

  ●适量加餐

  完全杜绝加餐或零食会增加压力,反而不利减肥。可以将一天的某一时间设为加餐时间,控制零食的分量和进食频率。比如,在正餐间隔时间较长的时候,吃一小撮坚果或一小块巧克力。

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4款食谱美容瘦身一举两得

  水果减肥的效果一直都是最棒的,因为水果不但有着瘦身的效果,同时还具有维生素,可以帮助排毒瘦身和美容,对于女生来说是最佳的选择了,减肥达人推荐减肥水果食谱的做法,排毒瘦身首选水果减肥法。

  减肥水果餐

  对于平时就不太爱运动和贪吃的女生来说,通过饮食来减肥是最佳的选择了,将正餐的米饭和菜用水果来代替,不但瘦身效果更棒,而且美容排毒的效果也很不错的,如果你还是想要吃饭的话,那么你可以将你平时常吃的零食用水果来代替,效果也是不错的。

  水果食谱

  水果优格可丽饼

  材料:火龙果1/2颗、奇异果各1/2颗、原味优格1盒、蜂蜜少许、(图老师整理)奶油少许、橘子1/2颗、莲雾1/2颗、绿枣1/2颗。可丽饼皮:盐少许、低筋面粉50公克、牛奶50cc。

  做法:

  1、将全部水果的果肉部分切成细丁备用。

  2、将可丽饼材料全部混拌均匀成面煳,用滤网过滤后静置30分钟备用。

  3、平底锅烧热,放入奶油熔化后,舀取适量面煳倒入锅中成圆饼状,煎至饼皮可以脱离锅身即可。

  4、将可丽饼在2/3处对折,两侧回折交叠,捲成圆锥状,再将所有水果丁填入中空部分,淋上优格与少许蜂蜜即可。


趣味减肥法 轻松瘦一圈

  减肥并不是无穷无尽的忍受美食和痛苦流汗,下面的趣味减肥法,不仅能让你享受生活的乐趣,瘦身功效也不错,赶紧试试吧。

   1、跳舞

  “跟(m.tulaoshi.com)随着自己喜欢的音乐跳舞效果很不错,而且还能释放压力,总之让人心情愉悦。慢慢的也记住了那些舞蹈动作,也算get了一项新技能”

  因为会让人产生自己变成人气偶像或者是歌手的感觉,所以快乐指数五颗星哦!另外以完全还原舞蹈动作为目标,而不断努力着时,身体肌肉变得紧致,也就更有动力继续下去了。

   2、清理你的衣柜

  拿出你的“胖”衣服,并把它们捐到慈善机构。经常穿太宽松的衣服不能让你意识到自己的体重在增加,也不会给你足够的减肥动力。把宽松的衣服捐掉,改穿合身的衣服,不仅能帮助你减肥,还能让你因为做个好事而更加快乐哦!

   3、观看有趣的电影

  大笑是一种非常好的燃烧热量的方式。大笑除了能使人心情变得舒畅外,还可以起到健身的效果。经过国外科学家的研究,大笑1分钟相当于运动了45分钟,而且大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%。看喜剧是最能让你开怀大笑的方法。

   4、和男朋友一起慢跑

  “因为可以和喜欢的人一起,所以每次都一边小鹿乱撞,一边不知不觉得完成了。又能瘦身也对心理健康有益,所以感觉很棒呢。”

  一个人慢跑的话可能提不起劲,但是如果是跟男朋友一起的话就另当别论了。两人之间多了减肥这个话题,想必亲密度也会更加上升,减肥效果也会呈螺旋式上升哦。

   5、更换食谱减肥法

  “我尝试着把主食换成魔芋丝什么的。因为能够尝试很多种不同的烹饪方法,对于我这个烹饪爱好者来说,是在合适不过的了。”

  更换食谱减肥法,可以轻松就能帮你消耗大量卡路里。因为既不用勉强自己做运动,也不用限制自己吃的食物,所以的确让人感觉不到是在减肥。这简直是那些既想吃东西又想变瘦的吃货妹纸的福音啊!

   6、积极的心理暗示

  相关研究表明,仅仅是自认为自己在进行体育锻炼也可能有助于减肥的。从事体力劳动的人如果给自己心理暗示,自认为这些体力劳动有助于减肥,那么就会比没有给自己暗示的人真的减肥更多。积极心理暗示有助减肥是源于心理安慰。另外,保持积极的心态也有助于增加减肥的信心。



延伸阅读:

六种排毒瘦身DIY果汁推荐

1、最具有排毒果汁中富含纤维素的果汁:材料:葡萄、芹菜、胡萝卜。

做法: 葡萄180克、芹菜1—2根、胡萝卜2—3根。

2、最具有排毒最好的果汁:材料:黄瓜、青苹果、柠檬。

做法:小黄瓜3根、青苹果1—2个、柠檬半个。

六大排毒减肥果汁 喝出你要的好身材

3、最具有强劲骨骼的果汁:材料:蜂蜜、胡萝卜、生红薯。

做法:蜂蜜少许、胡萝卜1—2根、生红薯1个。

4、最具有排毒减肥的排毒果汁:材料:菠萝、生红薯、青柠檬。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/shoushen/)

做法:菠萝大半个、生红薯1个半、青柠檬三分之一个。

六大排毒减肥果汁 喝出你要的好身材

5、具有清新口感的排毒果汁:材料:菠萝、生红薯、青柠檬。

做法:菠萝半个、青柠檬三分之一个、生红薯1个半。

6、最暖胃的排毒果汁:材料:生姜、胡萝卜、生姜

做法:胡萝卜1个、菠萝半个、生姜适量。

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