办公室享瘦 瘦腿操消疲劳

8个瘦手臂动作

　　有着肉肉手臂的女生真的很烦恼，夏天不能穿吊带衫，冬天还不能穿紧身毛衣，什么坏处可都占尽了呢。不要叹气。今天为你带来8个瘦手臂动作，只要你勤于运动，手臂赘肉很快就会离你远去。

　　1. 按摩淋巴

　　一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。

　　2. 按摩腋下

　　加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。

　　3. 按摩手臂关节

　　保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。

　　4. 按摩小拇指根部

　　保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。

　　5. 按摩三里穴

　　放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。

　　6. 手臂外侧按摩

　　手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。

　　7. 按摩手臂外侧关节

　　手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。

　　8. 按摩后肩

　　最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。

塑料瓶减肥操 瘦手臂又瘦腿

　　想要把肉肉变得结实，随处可见的饮料塑料瓶是你的瘦身好帮手，简单易学的塑料瓶减肥操，让你轻轻松松就能消灭大腿肉肉和手臂赘肉，赶快练一下吧!

　　选择塑料瓶

　　碳酸饮料瓶、茶饮料瓶、矿泉水瓶

　　矿泉水瓶较软，可用于面部;茶饮料硬度适当可万用;碳酸饮料瓶较硬可用于身体。

　　to 手臂 用碳酸饮料瓶去除手臂赘肉

　　step1 用碳酸的饮料瓶彻底去除赘肉

　　找个舒服的姿势坐在椅子上，用水瓶就能锻炼按摩整个小臂，上臂三头肌。瓶底、瓶盖，侧面都可以使用，心情舒畅达到锻炼效果。

　　用体重去除赘肉

　　只要躺在上面，就可以用体重去除赘肉。 step2 伸长手臂，然后在手臂根部插入塑料瓶，维持5秒左右。推荐使用柔软的矿泉水瓶。

　　step3 旋转让肌肉变紧致

　　用塑料瓶锻炼肩膀周围部分，减少肩部赘肉。

　　用瓶底敲打或者侧面滚动的方式对头部后方到锁骨全部、肩胛骨的后方还有里面重叠的大三角肌肉进行按摩。

　　伸直手臂锻炼小臂和肩膀。

　　腿于肩同宽张开站立，右手让瓶口向上，马上向内侧旋转，让瓶口向下，保持5秒。左右转换，做3个组合。

　　to 大腿

　　坐在椅子上在膝盖上方夹住

　　边看电视边练习，可以使大腿内侧的肌肉变得紧实，让膝盖上方脂肪消失。

　　用塑料瓶的底部按摩膝盖

　　每天用塑料瓶的底部轻压双腿，特别是内侧，可以促进淋巴流动。

　　柔软的矿泉水瓶让内侧用力

　　双腿站直，双手叉腰，在膝盖上方夹上水瓶。

　　从站直的状态慢慢挺直腰背稍稍下蹲，注意力要集中。

　　step2 双手叉腰，夹紧塑料瓶慢步，意识集中在大腿内侧，笔直走10步。

　　用同样的姿势向后慢慢走10步。边保持平衡边小心行走。

　　坐下旋拧腿，让大腿内侧的肌肉变柔软

　　在床上伸直双腿坐下，两手放在床上支撑，膝关节稍稍向上架起，把体重放在左腿上。

　TuLaoShi.com　将左腿放在右腿上

　　然后夹住塑料瓶，将右腿放在下面。这样大腿内侧受到压力，体重集中在右腿上。

办公室享瘦 瘦腿操消疲劳

　　忙碌的都市，女性上班族不仅承受着工作的压力，同时，踩了一整天高跟鞋后，难免会觉得双脚肿胀很不舒服，在此提供一个在办公室也可以做的简易腿部运动，可以快速消除疲劳，还可以达到瘦腿的效果哦。

　　简单抬腿使腿修长

　　一手撑着椅背，另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。

　　双手撑着椅背，两腿轮流向后举起再放下。

　　强化脊髓雕塑腿部

　　到大卖场买颗大橡皮球，放松坐下，把身体倚在球上。

　　双手撑地，随着球滚地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起。

　　消除下腹赘肉美化下肢

　　大球置于大腿和腰部下方，双手肘撑着椅子，身体保持固定。

　　以双手为支点，臀、腿使力，让球滚地膝盖位置。

　　强化腿肌雕塑曲线

　　身体放松站在墙边，把球放在腰后。

　　随着球的滚动，慢慢屈膝，膝盖的位置不可比脚趾还前面。 在办公室也可以做的瘦腿运动，还可以缓解疲劳，让你身心都靓起来!

局部减肥操 瘦腿又瘦腰

　　称职的家庭主妇，日日在家不出户，运动量少，很容易变成大肥婆。想减肥，只要集家务、运动于一身，由朝做到晚，轻松就能瘦。图老师小编这就为你介绍一套有效的局部减肥操，想瘦哪就瘦哪。

　　10:00AM晨早起身松一松 晨早起床，不要做剧烈运动，在床上做些轻微伸展动作，舒缓一下背部肌肉的紧张，咁由早到晚人都可以醒神啦!

　　1.身体伸直面向天花，慢慢把双脚卷曲。 难度指数： *

　　以* * * * *为最高难度 Mike ：动作每次保持20秒，共做2-3次。 10:00AM-5:00PM轻松家务运动 淋花收pat pat 趁有阳光淋花啦!虽然呢个动作比较困难，但可同时收紧大腿及臀部肌肉， pat pat细晒， 「大象脚」唔见晒!

　　1.企直，双脚分开与肩膊平衡，双手垂直并各持半满的水壶。 难度指数： * * * *

　　Mike ：蹲下时双脚膝盖不可超过脚尖，此动作每次做15下，共做3次。

　　厨房提腿收线条

　　■侧身靠近灶台，右手捉紧台边，保持平衡。尽量提高左脚，膝盖与脚尖伸直。 做早餐前，不妨在厨房的灶台前做提腿运动以收大腿外侧肌肉。即使厨房空间不够，都可找空间较大的地方进行。 难度指数： * * tulaoshi.com*

　　Mike ：动作要保持平衡，每次保持15秒，共做3次。

　　洗碗减小腿

　　■保持腰部挺直，脚踝提起用前脚掌支撑身体，然后再放下。 原来在洗碗过程中，简单的动作已经可以收紧小腿肌肉，令你不知不觉又瘦。 难度指数： * * *

　　Mike ：动作每次保持20秒。

　　执拉腿筋

　　■当弯腰执拾时，应由腰或臀部弯下，像以手触脚趾的运动，并尽量保持15-20秒。 若家中有小朋友或动物，好多时地上都有一摊玩具，只要动动脑筋，执都可以成为大腿、小腿和下背肌肉得到伸展的动作。 难度指数： *

　　Mike ：次数随意

　　饮果汁收拜拜肉

　　■坐直，左手持约250毫升饮品放头后。右手轻按左手手肘至左手臂有拉紧感觉。 就算坐梳化饮包果汁休息，都一样可以做运动，如收手臂拜拜肉。 难度指数： * * *

　　Mike ：每只手做15下，左右手轮流共做3次。

　　抹地劲收腹

　　1.双脚蹲在地上，双手各持一条毛巾放两旁。 小时候睇得多《阿信的故事》 ，学到当然系贴地式洗地法!咁样动作运动量高，好有收腹之效!

　　2.双手伸直，慢慢把身体爬向前，直至胸部贴近大腿。 难度指数： * *

　　Mike ：最好每次做30下，共做5次。

　　伸展松肌肉

　　■身体直立面向高身储物柜或墙壁，脚踝提起，双手伸直，手掌向高处抓实。 做完一整日的家务运动后，就要做伸展运动，把收紧了的肌肉放松，减轻疲劳。 Mike ：动作保持平衡并保持20秒，共做3次。

　　运动前后要留心

　　1.做各式各样运动前，应量力而为，由简单做起。

　　2.做负重运动时，应视乎体质而定，开始时不应负荷太重。

　　3.每次完成收紧运动后，最好做埋肌肉伸展运动，减低肌肉疲劳及抽筋的情况出现。

　　4.运动后要多喝水以帮助排走身体毒素。

秋季减肥 快速瘦手臂法

　　秋季减肥正当时，瘦手臂当然也是必需的。为了穿上漂亮的紧身衣服，你可要好好努力一番了哦。但是也别太烦恼，瘦手臂也是有诀窍的，让你从此不必为肉肉漂漂的蝴蝶袖而烦恼。

　　打败肉肉手臂，是局部瘦身的重点。粗壮的臂膀实在是令人望而生畏，这可跟美丽的女性气质相去甚远。想要瘦手臂的你，就赶紧来练习小编为你介绍的瘦臂操。

　　练习顺序

　　起始姿势：单手臂展开呈翅膀状

　　你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫

　　燃脂目标：肩膀，背部肌肉

　　双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。

　　左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上

　　右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。

　　连续做12次，然后换方向练习。

　　起始姿势：来回拉动二头肌

　　燃脂目标：二头肌

　　双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。

　　弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次

　　七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。

　　起始姿势：来回拉动三头肌

　　燃脂目标：三头肌

　　双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。手臂从腰部上举至背部，直至与地板平行，保持背部笔直。

　　双肘弯曲90度，然后向后伸直。重复12次。

　　向后伸展双臂

　　燃脂目标：肩膀，背部

　　双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。

　　双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。

　　弓步弯曲练习

　　燃脂目标：二头肌，臀大肌，大腿

　　双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。

　　左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。

　　回复到起始动作，换另一边重复做六次。

　　膝盖弯曲三头肌练习

　　燃脂部位：三头肌

　　四肢着于垫子上，右手手持哑铃。

　　左腿伸直，与臀部一个高度。弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。

　　侧边练习

　　燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉

　　双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌心向内，双臂紧贴身体两侧

　　双臂向体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。每边重复六次。

　　下蹲练习及重量转换

　　燃脂部位：二头肌，三头肌，大腿

　　双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。

　　下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。

　　平衡三头肌练习

　　燃脂部位：三头肌，臀大肌

　　双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。

　　左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。与地面平行

　　保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。

瑜伽两招式瘦手臂瘦腰瘦腿

　　局部肥胖是很多女性们都会遇到的问题，粗壮手臂、肥腰、大象腿等等。。。无论胖哪里都会严重影响着你的整体美感。小编今天教你两招轻松易学的瘦身瑜伽，瘦手臂、瘦腰、瘦腿一下就搞定!

　　part 1 瘦手臂瑜伽

　　坐在椅子上，动动就能收紧手臂肉肉，使你的麒麟臂变得纤细，同时还能缓解颈部的僵硬感哦。

　　1.浅坐在椅子上，挺直背部，右手向上举起，弯曲手肘，置于右胸前，左手放在左大腿处

　　2.左手往上举起，放在右手上方，使两手臂交叉，手背对着手背

　　3.左右手掌同时翻Tulaoshi.com转，使掌心对着掌心。注意，此组动作手臂一直保持在胸前与肩同高的位置。保持10秒后，左右手交换动作重复做5次

　　part 2 收腹瘦大腿

　　粗腰和肥腿都是裙子和牛仔裤的大敌，马上进行以下四个小动作，收紧大腿和腰围肥肉，秀处好身材。

　　1.跪姿，双腿并拢，上身挺直，双手自然垂放，紧贴住腿部两侧

　　2.左手叉腰，右腿往右边伸直，脚趾向前，右手伸直放在右腿膝盖处

　　3.左手慢慢往上抬高，直至完全伸直为止，此时应感到腰腹部肌肉有拉紧的感觉

　　4.腰身与左手同时往右下方压，眼睛看着左手方向，右手移至脚踝处，保持伸直状态。保持10秒，左右边轮换重复各做5次

柔体减肥操 想瘦哪就瘦哪

　　减肥，运动必不可少。如果你厌烦了累人的跑步或打球，那就来练练减肥操吧!简单有效。

　　这套柔体减肥操对提高身体素质，增强肌肉力量，提高关节活动幅度和肌肉伸展的柔韧性，及保持体型和姿态都能起到很好的作用。

　　主要抻拉腿部的练习

　　第一节：正坐，两腿尽力分开，　上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。

　　第二节：正坐，两腿尽力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左足，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注意双腿不能屈膝。

　　第三节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。

　　锻炼背部的练习

　　第一节 伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿尽力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。

　　第二节 正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。

　　主要锻炼腹部的练习

　　上腹部：第一节 正坐，两腿屈膝，双手扶颈后，含胸低头，上体后仰至腹部颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。

　　下腹部：第二节 正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。

　　锻炼臀部的练习

　　仰卧，两腿屈膝，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部尽力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。