办公室减压去疲劳健身操 在办公室做减压健身操

　　腹肌的训练

　　头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。

　　臀部与大腿内侧的伸展

　　椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。

　　望肚脐运动

　　椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。

　　腰椎归位运动

　　两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。

　　敬礼运动

　　坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

　　冰山式

　　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1.上身挺直，盘腿坐下。

　　2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。

　　4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。

　　手部抬升式

　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

　　2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。

　　3.展开双臂与肩同高，停6秒。

　　4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

　　5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　　野兔式

　　此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

　　1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

　　2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

　　3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

　　猫伸展式

　　此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

　　1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。

　　2.吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

　　3.尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

　　4.呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

       做健身操防止鼠标手

　　以下就是防治“鼠标手”的全身性的小体操，它就是遵循局部功能障碍全身锻炼这样一个原则，只要每天抽出几分钟，就能有效地防治“鼠标手”：

　　第一节：双脚叉开，与肩同宽，双手用力向后甩100次。

　　第二节：走十字交叉步，加手部特别是手腕部的动作，类似扭秧歌，配上音乐效果更佳，每次10分钟。

　　第三节：双手五指交叉并翻转，五指翻转交叉时，尽量从胸前举过头顶，并尽量从头顶向后背伸展100次。

　　第四节：扩胸后双臂、双手伸展，尽量水平方向地向后伸展100次。

　　第五节：手掌向下，双臂平伸，做大雁飞翔似的动作100次。

　　第六节：右手背后，从肩上用左手去勾;左手背后，从肩上用右手去勾，并持续30秒。双手在肩部收拢，并使劲攥拳头，尽量伸向空中并张开双手，反复做100次。

　　消除疲劳减压健身操

　　1、闭上双眼用中指适度向外旋按摩眼球30个，然后再按摩太阳穴30个及双眉中间稍偏上30个。

　　2、颈部平行旋转左右各15个。

　　3、肩部旋转30个。

　　4、双手抱膝尽量贴在腹部，然后将腿向前伸直，放回地面左右各做10个。

　　5、曲肘、攥拳，脚尖离地勾脚面，然后绷脚面，做20个。

　　6、转动手指手腕，内旋10个，外旋10个。

　　7、双手向上左右缓慢伸展各5个。

　　8、双手向头后缓慢伸展5个。

　　办公室系列健身运动

　　双手互相拉扯动作———强化肩、胸、腕肌肉

　　要点：手臂伸直

　　用整条手臂的力两手反方向互相拉扯

　　双手手指互相握实

　　脊背保持挺直

　　注意：做动作时手臂一定要保持挺直，手腕也要锁死不要屈曲，切忌用手腕或手指力去拉扯。

　　握拳托起桌底动作———强化肩、腕、胸、腹肌肌肉

　　要点：双手握拳用前臂压向桌底

　　脚轻放地上

　　脊背挺直

　　注意：做动作时切勿屈曲手腕，背也不要向后倾来借力。如果办公桌不是钉在地上的，便要用脚来压住桌子，以免被托起。

　　手掌按压桌面———强化腕、胸、腹、背肌肉

　　要点：用臂力下压桌面

　　手掌放在桌面上

　　脊背挺直

　　注意：动作期间脊背要保持挺直，不要受动作影响向后倾，手肘和手腕也要固定。

　　肩膊向上牵扯运动———强化肩膊运动

　　要点：肩膊用力向上牵扯

　　双手手指抓紧座位底部

　　坐贴椅背

　　脊背保持挺直

　　注意：拉扯动作是以肩膊发力，切勿用手臂力拉扯。手指要抓紧坐椅底部。

　　肘部夹压椅背动作———强化胸、背肌肉

　　要点：两肘用力向内挤压椅背

　　脊背保持挺直

　　前臂与后臂屈曲成90度

　　坐的位置要完全贴近椅背

　　注意：当两肘用力夹时，前臂要保持固定，切勿顺势将拳头拉向身前，一定要保持拳头向前。

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