跑者训练,可以试试跑楼梯

(图老师整理)　　如果您要从洛奇的训练方案(除了跑步)借鉴点什么的话,我会推荐爬楼梯训练。

　　这个增强式运动很有效地增强肌肉力量并让你的心肺功能迈向更高阶段。“楼梯强迫你对抗地心引力,这有助跑者提高两项素质:力量和爆发了,”运动生理学家安妮·摩尔说。

　　不管你是跑五公里跑之后加练还是在一场马拉松式的进行放松运动,爬楼梯训练都“迫使你锻炼肌肉的稳定性,如臀中肌——这在平常的跑步中经常会被忽略,”因为你注意了单腿的平衡,这让你的另一脚可以简洁地移到下一步。增强这些肌肉练习,受伤的风险因此就会减少。

　　最后,楼梯是比大多数小山陡峭得多:室内楼梯有大约50度的坡度,而一些小山可能只有仅仅是20度到30度。这就是为什么爬楼梯会让你心跳如此之快,让你呼吸如此急速。不知不觉中,你提高了自己的最大摄氧量,使你更加自如地应付激烈运动。

　　“这迫使你的身体利用氧气并更快地将其转换为能量,”摩尔说。英国的一项研究发现,每周五天爬楼梯的话,八周后有17%的年轻女性都提高最大摄氧量。

　　把爬楼梯加到你每周的锻炼里吧,你很快就会看到自己的提高。

　　像比赛那样

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　　像参加爬楼梯比赛那样练习。加快爬楼梯的速度需要大量的爆发力,让你迅速达到你的无氧阈(Anaerobic Thresbold,简称AT)——人体在递增负荷的运动中人体的供能全部由有氧代谢供能而转入由有氧代谢和无氧代谢共同供能的转折点。

　　简单地说,“让训练强度超过你的AT,这样会提升你的运动极限。”约翰·霍纳卡普说,他负责为纽约道路跑步者的在线培训课程。“这是有益的,即使你不参加爬楼梯比赛”。

　　锻炼: 10分钟的热身之后,快速爬楼梯为20-30秒,然后往回走了下来。重复进行20至30分钟。或者在一次长跑后跑楼梯10分钟,这样会帮助你提升耐力。

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　　慢上快下

　　在波士顿有很多健身组织,其中有一个叫做“十一月项目(November Project)”有一个和平常爬楼梯概念完全不同的主张:上楼梯时候缓慢,而下楼梯要快。

　　一位健身教练埃文·达纳说:“这样锻炼的好处就是提升中距离的耐力。因为你让动作慢下来的时候,小腿肌肉会得到充分的锻炼。”

　　锻炼:热身10分钟。接着以有节奏而缓慢地向上爬楼梯,20到30秒后立即转身下楼梯。重复该动作,锻炼30分钟。

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　　间歇训练

　　天气过于寒冷,你无法找到一个温暖的楼梯间来运动,那么你可以在健身房里用Stair Master(见左小图)来进行间歇性训练。

　　先进行20秒-30秒的强度锻炼,然后进行30秒-60秒的恢复练习,重复这个练习大约20分钟-30分钟。在一个不吃力的强度中练习30分钟也有相似效果。

　　用跑步机也能进行爬楼梯训练。“设置一个陡峭的坡度,这样你跑步的时候所锻炼的肌肉群和爬楼梯时很接近。”约翰·霍纳卡普说。

　　锻炼: 10分钟的热身之后,以缓慢的步幅在调大倾斜度的跑步机或者Stair Master上练习。在你能够进行的最难的难度上练习一分钟,然后降低坡度直至为零,缓走一分钟恢复。接下来在最高难度上两分钟,缓走两分钟。接下来是各三分钟,各四分钟,各五分钟。

　　最后一次:高难度一分钟,缓走一分钟恢复。

　　人过百岁，照样健身。据英国《每日邮报》4月4日报道，澳大利亚101岁的老妪萨尔维那·福尔莫萨每周多次健身，坚持不懈，甚至还用上了哑铃。

　　家住新南威尔士州温特沃斯维尔的福尔莫萨3月16日度过了101岁生日，之前还在崎岖的道路上摔了一跤，但是照样参加健身课程，锻炼身体。福尔莫萨年轻时并不热衷健身，如今丈夫也已不在人世，她依然坚持每周多次锻炼，既有“坐下起立练习”，也用哑铃做力量训练。

　　福尔莫萨(m.tulaoshi.com)曾接受过缝纫培训，是一名缝纫教师。她这一生缝制了至少13件婚纱，至今依然享受缝纫和烹调带来的快乐。她每天早晨5点起床，表示长寿健康的秘诀是从不嫉妒，外加每天祈祷。

　　澳大利亚当地卫生部门以社区为单位，发起健身项目，旨在帮助曾经摔倒、或者担心摔倒的长者们增进力量，保持平衡。报名的长者们每周训练2个小时，整个项目持续7周。该项目并不收取任何费用；自2012年开展以来，已经吸引将近1000名长者参加。

　　项目协调员谢达·马雷克说：“我们发现，参加者在灵活性、力量和平衡方面更有信心。无论对精神还是身体，这对他们的日常生活都有积极影响。”一项评估报告指出，完成训练项目之后，70%的长者的平衡性和力量均有改善；更有83%的长者更注意锻炼和日常安全。

　　【导读】随着综艺节目《奔跑吧兄弟》热播，节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火？真的是指压板是健身神器吗？

　　随着综艺节目《奔跑吧兄弟》热播，节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火？看看淘宝就知 道，在淘宝网上搜索“指压板”关键词，(图老师整理)第一家商铺的指压板月销售量5万多件，其商品说明里声称，累计销售已突破19万件。在一些商家的宣传里，它强过专业 的足底按摩师、盖过中药泡脚，可以消除疲劳、缓解腿脚疼痛、延缓衰老、促进血液循环、缓解压力、预防心脑血管疾病等，甚至能治病，比如失眠、颈椎病、老寒 腿等。

　　指压板，真的有那么神奇吗？

　　指压板原理

　　刺激足底反射区并无诊疗作用

　　北京按摩医院特需门诊部（素问阁）副主任医师王钲指出，指压板的原理就是通过刺激足底的反射区起到一定的保健作用，而且其保健效果还取决于个体对这种刺激的敏感程度，有的人比较敏感，效果会明显一些。

　　但指压板与专业医生的按摩手法无法媲美。王钲表示，医生会在不同的足底反射区按摩，使用的力度也不一样，而且会根据个体某个反射区对刺激的敏感程度进行诊断。而指压板更多的是保健，诊疗的作用无法体现出来。

　　“使用指压板会有一定的效果，但不能替代其他的养生方法和药物。”王钲提醒，保健养生方法很多，不能完全靠指压板就解决一切身体问题，有病还是要看医生，不能自己瞎琢磨。

　　不适宜人群

　　1、有足跟痛、足底筋膜炎、重度骨质疏松患者。

　　2、足底皮肤感染（比如化脓、脚气感染等）的人群。

　　3、严重心脑血管疾病患者。

　　4、孕妇。

　　锻炼提醒

　　时间不宜长

　　一般情况下，锻炼5-10分钟即可，可以先站立5分钟，没有特别不舒服的话，延长到10分钟。一天可做1-2次，或者隔日做一次。

　　注意足底保暖

　　《奔跑吧兄弟》里，明星们是光着脚在指压板上做运动。王钲建议，如果足底感觉凉就穿袜子锻炼，别因为这个而着凉诱发其他疾病。

　　不适合激烈运动

　　电视节目中的负重跑、跳绳这种激烈运动并不适合在指压板上进行。对足底反射区要有持久缓和的刺激，才真正能起到保健作用。

　　指压板保健三式

　　1、原地站立不动（也可以蹲马步）。整个脚掌与指压板接触，可以双腿站立与肩同宽，也可以双脚并立。

　　2、脚尖着地与脚后跟着地的动作进行轮换。

　　3、单脚站立，可做一些瑜伽的单脚站立动作，这种方法使单脚承受的压强更大，从而对足部反射区的刺激会更大。也可以走路，但一定要缓慢。

　　王钲强调，指压板上其实不适合做激烈运动，否则很容易对足底肌肉、筋膜、韧带、骨膜等造成挤压伤，引起肿痛，负重站在指压板上，更容易造成足底挤压伤。

午休健身8招轻松燃脂（二）

5、开合跳

先将双脚并拢站直，向上跳的同时两脚张开，两手于头部上击掌，想象蝴蝶挥翅膀的样子，接着再跳回起始姿势，此为完成一下。

6、三头肌撑体

用一张稳定的椅子或小凳子，先坐在椅子上、双手按着椅子末端，将身体往前移至悬空，双脚伸直脚跟著地，接着慢慢往下降，直到手肘弯曲呈垂直状态，再慢慢恢复到原本的高度，此为完成一下。

7. 跪姿伏地挺身

手掌平放地面，双膝跪地，脚掌可以微微交叠，身体下压直到大手臂与背部在相同水平面，接着用胸肌力量上抬回到原始位置，此为完成一下。

8. 棒式撑体

呈趴下姿势后，以手肘撑地将身体撑起来，绷紧腹部与臀部，用脚尖着地，注意头部、上背与臀部要保持一条线。