新人跑酷基础训练教程

一：仰卧起坐。有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉，在起身坐仰卧起坐的同时，（依靠腹部力量）抬高双膝，尽最大程度用头碰双膝，再慢慢放下。如身体条件允许，可尝试双脚完全离开地面。25个为一组，最初练习时可完成一或两组，每组间可休息几分钟。最终达到一组100个仰卧起坐。

二：仰卧两头起。有助于锻炼上背部和下背部的肌肉。在做的时候要下身和腰上部分同时抬起，最初至少要能坚持两秒钟，知道后面能每次坚持二十秒为止。

三：仰卧直立举腿。做的时候上半身贴地，下半身借腰力笔直缓缓上抬到四十五度，然后再慢慢放下，脚跟不着地，重复三十次。

四：站立前踢腿。有助于锻炼臀大肌，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。第一步，左手扶住墙或树等固定物。保持站立，踢右腿，越高越好。右腿回落时，顺势后踢臀部。以较快的速度连续做前踢后踢20次。然后换左腿。第二步，左腿支撑，右腿做侧踢，再放下，重复20次。

五：仰卧剪刀式踢腿 髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。平躺，举起双腿。借助手臂力量，托起上半身，保持直立，以头部、肩膀和上臂支撑身体，双手托住腰部。右腿保持上举，垂直于地面，同时放下左腿，尽量接触地面。接着换腿，快速的抬起左腿并放下右腿。重复此动作90秒。每15秒将动作改为双腿在空中做交叉动作，双腿交替置于另一腿上方。

六：髋骨环绕。有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度。站立，然后双腿分开与肩同宽。双手扶髋。髋部有节律的做画圈运动，直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。一个方向转15次。

七：站立拉伸股四头肌。能够有助于放松股四头肌。站直，然后右手张开，左手扶脚背往上拉，知道大腿有紧绷的感觉，坚持十五秒换另一只脚。

八：踝关节跳，有助于增强踝关节周围小肌肉群，提高脚步频率。每次跳起，脚趾先着地，再过渡到脚后跟，尽量用踝关节的来推动身体。然后，回动移动。保持快速跳起，慢慢着地。
 

九：火箭纵跳起，这个动作有助于腿部力量。开始于一个蹲的姿势，然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳。着地后膝盖保持班蹲，然后再快速向上跳。

十：半屈腿蛙跳。这个动作有助于增加步幅长度，增加股四头肌和腿部力量。首先保持站立姿势，手臂弯曲上下摆动时，腿用力向前移动，仅你最大的力，跳的越高越远，也就越好。着地时屈膝准备继续跳。这样重复10次，分两组做。
 

十一：台阶跳。有助于锻炼腿部力量和腿部肌肉。跳上一个平台的边缘，然后再后退跳回来。这样重复三组，每组十次。

十二：侧向交叉跑。有助于柔韧性和髋关节的移动范围。向一侧快速移动，两脚交叉向同一方向快速移动100步。确保后面的脚在移动时是你所能做到的最快速度。反方向重复做相同的距离，快速的移动。