你也玩平板支撑Plank?姿势对了才有益哦

　　近来,介绍Plank(平板支撑)的网文成为转载率最高的题材之一,不少微信“朋友圈”好友纷纷表示开始尝试这一运动,并互晒自己每次坚持做Plank的 时间。更别说一些名人、明星大晒自己做Plank的照片所造成的影响了。Plank凭啥那么火?有啥好处?谁都适合吗?

　　Plank对核心肌群、

　　脊柱、毅力锻炼有好处

　　广东省人民医院骨科主治医师林子洪告诉记者,很多人以为Plank平板支撑只能双肘撑地做,甚至有不少人因此质疑Plank是僵直运动,并不是好的健身方 法。他表示,实际上,Plank不是僵直运动,它有很多动作上的变化,可以根据个人情况和能力改变,选择适合自己的难度即可,不必强求。

　　“Plank是桥式运动,主要是对从头到脚的核心肌群三组大的肌肉进行运动,简单来说,就是对身体深层的肌肉有锻炼效果。首先,它对腹肌、臀肌有最好的锻 炼效果,练久了可使肚腩收小、臀部上翘;其次对三角肌、胸肌、背肌有较好的锻炼效果;对大小腿肌肉也有运动作用,久而久之可瘦腿。”林子洪具体阐述称,腹 部肌肉有腹横肌、腹直肌等,有的比较深层,竖脊肌是脊椎两侧的肌肉, 对维持脊椎的稳定很有好处,但做一般运动很难锻炼到。Plank可以对之进行锻炼,且属于较容易实行的运动方式,如此风靡有一定的理由。

　　除了对核心肌群有很好的锻炼效果外,练习Plank,还对椎间盘突出有好处,利于颈椎、胸椎、腰椎生理曲度的恢复。

　　由于做Plank可增加血压和心率,由锻炼腹肌,可导致腹肌收紧、胃收缩,有的人反映坚持了一段时间后胃口都变小了,食量也变小,减肥效果更明显。

　　林子洪称,Plank讲究每次练习都坚持到身体发抖无法支持了才停止,并以一定的坚持时间为目标,这可锻炼毅力。“Plank对毅力等精神方面的训练,可降低焦虑、神经衰弱等。”

　　姿势不到位反伤身

　　与我们生活中常有的四肢运动不同,Plank主要是躯干运动,运动效果确切,但不太好掌握,很多人动作不标准。“最常见的错误姿势是练习时翘着臀部,或足 弓、上臂和前臂没有呈垂直角度,没有平视前方等。”他指出,很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易 对脚踝造成伤害。姿势不对还会使肩关节、足弓受损,导致椎间盘突出加重。因此,练Plank最好在专业人士的指导下做到位。

　　实际上,动作上两脚要与肩平宽,臀肌夹紧。每天早中晚做3次,每次坚持20秒左右,就能达到简单的锻炼效果。练习到一定程度,还可单脚撑地、单手或用手指 做支撑(图老师整理),这就因人而异了。例如,我们看到新闻中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作,而骆家辉则玩的是平板支撑的“升级版”——只用一只手支撑自己的身体。

　　久坐不动中青年白领最适用,孕妇、高血压不宜

　　不过,Plank虽然风靡全球,但也不是任何人、任何时候都可以锻炼的。孕妇、非轻度的高血压患者、重的椎间盘突出病人、踝关节不稳定者、有椎间盘突出引 起的坐骨神经痛者及肩关节有骨折、脱位史者,都不宜跟风练Plank。林子洪建议,在练习Plank前,最好咨询运动损伤、骨科等相关专科医生,先进行评 估,看是否适合这一运动。

　　“最适合练Plank的是久坐不动的中青年白领!”林子洪表示,Plank虽然并非全能运动,但对很多脊柱疾病有预防作用,对心功能、糖代谢都有好处,而久坐不动的白领最容易有脊柱等问题,练习Plank可谓恰到好处。

　　基础动作要领:保持身体挺直

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　　专家指出,做Plank平板支撑时,一定要注意做到位,否则不但效果大打折扣,还可能对关节健康不利:

　　一、 肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　　二、 在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑你的体重。

　　三、 手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

　　四、 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持身体挺直。

　　人过百岁，照样健身。据英国《每日邮报》4月4日报道，澳大利亚101岁的老妪萨尔维那·福尔莫萨每周多次健身，坚持不懈，甚至还用上了哑铃。

　　家住新南威尔士州温特沃斯维尔的福尔莫萨3月16日度过了101岁生日，之前还在崎岖的道路上摔了一跤，但是照样参加健身课程，锻炼身体。福尔莫萨年轻时并不热衷健身，如今丈夫也已不在人世，她依然坚持每周多次锻炼，既有“坐下起立练习”，也用哑铃做力量训练。

　　福尔莫萨曾接受过缝纫培训，是一名缝纫教师。她这一生缝制了至少13件婚纱，至今依然享受缝纫和烹调带来的快乐。她每天早晨5点起床，表示长寿健康的秘诀是从不嫉妒，外加每天祈祷。

　　澳大利亚当地卫生部门以社区为单位，发起健身项目，旨在帮助曾经摔倒、或者担心摔倒的长者们增进力量，保持平衡。报名的长者们每周训练2个小时，整个项目持续7周。该项目并不收取任何费用；自2012年开展以来，已经吸引将近1000名长者参加。

　　项目协调员谢达·马雷克说：“我们发现，参加者在灵活性、力量和平衡方面更有信心。无论对精神还是身体，这对他们的日常生活(m.tulaoshi.com)都有积极影响。”一项评估报告指出，完成训练项目之后，70%的长者的平衡性和力量均有改善；更有83%的长者更注意锻炼和日常安全。

　　【导读】随着综艺节目《奔跑吧兄弟》热播，节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火？真的是指压板是健身神器吗？

　　随着综艺节目《奔跑吧兄弟》热播，节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火？看看淘宝就知 道，在淘宝网上搜索“指压板”关键词，第一家商铺的指压板月销售量5万多件，其商品说明里声称，累计销售已突破19万件。在一些商家的宣传里，它强过专业 的足底按摩师、盖过中药泡脚，可以消除疲劳、缓解腿脚疼痛、延缓衰老、促进血液循环、缓解压力、预防心脑血管疾病等，甚至能治病，比如失眠、颈椎病、老寒 腿等。

　　指压板，真的有那么神奇吗？

　　指压板原理

　　刺激足底反射区并无诊疗作用

　　北京按摩医院特需门诊部（素问阁）副主任医师王钲指出，指压板的原理就是通过刺激足底的反射区起到一定的保健作用，而且其保健效果还取决于个体对这种刺激的敏感程度，有的人比较敏感，效果会明显一些。

　　但指压板与专业医生的按摩手法无法媲美。王钲表示，医生会在不同的足底反射区按摩，使用的力度也不一样，而且会根据个体某个反射区对刺激的敏感程度进行诊断。而指压板更多的是保健，诊疗的作用无法体现出来。

　　“使用指压板会有一定的效果，但不能替代其他的养生方法和药物。”王钲提醒，保健养生方法很多，不能完全靠指压板就解决一切身体问题，有病还是要看医生，不能自己瞎琢磨。

　　不适宜人群

　　1、有足跟痛、足底筋膜炎、重度骨质疏松患者。

　　2、足底皮肤感染（比如化脓、脚气感染等）的人群。

　　3、严重心脑血管疾病患者。

　　4、孕妇。

　(图老师整理)　锻炼提醒

　　时间不宜长

　　一般情况下，锻炼5-10分钟即可，可以先站立5分钟，没有特别不舒服的话，延长到10分钟。一天可做1-2次，或者隔日做一次。

　　注意足底保暖

　　《奔跑吧兄弟》里，明星们是光着脚在指压板上做运动。王钲建议，如果足底感觉凉就穿袜子锻炼，别因为这个而着凉诱发其他疾病。

　　不适合激烈运动

　　电视节目中的负重跑、跳绳这种激烈运动并不适合在指压板上进行。对足底反射区要有持久缓和的刺激，才真正能起到保健作用。

　　指压板保健三式

　　1、原地站立不动（也可以蹲马步）。整个脚掌与指压板接触，可以双腿站立与肩同宽，也可以双脚并立。

　　2、脚尖着地与脚后跟着地的动作进行轮换。

　　3、单脚站立，可做一些瑜伽的单脚站立动作，这种方法使单脚承受的压强更大，从而对足部反射区的刺激会更大。也可以走路，但一定要缓慢。

　　王钲强调，指压板上其实不适合做激烈运动，否则很容易对足底肌肉、筋膜、韧带、骨膜等造成挤压伤，引起肿痛，负重站在指压板上，更容易造成足底挤压伤。

不同性格的健身方式不同（一）

一、紧张型。

有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。

有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。　经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。

有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。