首先我们将身体左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点。你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。 你的右手臂应该放在右身侧。 你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。
正确的平板支撑,需要我们的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。 一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上,确保腰腹部发力,不要塌腰。
我们在做平板支撑运动的时候动作一定要标准,如果我们的动作不标准,不但健身的效果不会好,还会发生起颈椎或者腰椎损伤的现象,如我我们长时间的做平板支撑有听见关节发出响声,就要马上停止了,继续坚持容易引起小关节错位,造成局部肌肉痉挛。
每个人联系平板支撑有所不同,首先对于从来没有接触过平板支撑的人肯定还是有一定的难度的,慢慢熟悉之后可以再适当的增加难度。初级练习者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟,一次做3到4组,或每组两分钟,一次做2到3组的频率。
那么我们应该怎么练习平板支撑呢?怎么联系才会有效果呢?首先当然就是要动作正确了。另外,做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动,支撑的重点在肩部,腹部,臀部,但是对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练,穿插在几个动作内,可以增加腹部肌肉紧张感,提高腹部锻炼效果。
那么我们在做平板支撑的时候一次做多久时间呢?平板支撑不同于其他的运动,也不是做越长时间越好,如果是初学者的话,可以一次采用15秒的时间进行,然后一次做两组的频率,等到我们慢慢熟练之后再增加练习时间,采取每组30秒,一次三组的频率,再到每组1分钟,一次三到四组的频率,开始时每组间歇时间为半分钟,随着练习时间增加,间歇时间也随即增加。
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