运动减肥计划表-照做必瘦

　　 居家运动减肥

　　最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大tulaoshi.com容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。

　　 健身房健身

　　很 多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。专家建议，一定要从桌子和椅 子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎 都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。

　　对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

　　 运动减肥计划表格

　　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机

　　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机

　　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟

　　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟

　　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

　　 运动能量消耗表

　　 想减肥，先了解3个认知

　　认知1.肥胖不仅影响美观，也危害健康

　　大部分人减肥的目的是让身材变好，整个人看起来更漂亮，其实你的体重指数同样影响着健康，据美国资料统计，BMI在20-25之间的人，死亡率在低档水平，而当BMI为22时，死亡率最低，BMI低于20或高于25，死亡率均会上涨。肥胖带来的健康问题不容小觑，像是心脏病、糖尿病、脑血管疾病等都与它有关，更别说内分泌异常、脂肪肝、高血脂这些常见疾病了！

　　认知2.我为什么会胖？

　　我为什么会胖？这是大家都会提出的问题，但你有真正思考过这个问题吗？这是减肥之前必做的思考，了解了自己为什么会胖，才能对症解决问题。总结而来，肥胖原因有以下几点：

　　吃了不合适的食物——例如：高热量、高油脂、高盐分这种食物

　　不当的饮食方式——狼吞虎咽、暴饮暴食、三餐时间不定、爱吃宵夜、不吃早餐……

　　不爱运动——不喜欢会流汗的运动；喜欢室内活动(KTV、玩游戏、看电视)多于户外运动(爬山、远足、打球)

　　不良的生活作息——不爱步行、经常熬夜、喜爱外食、即使楼层很矮也要搭电梯……

　　不舒畅的心情——压力大(编辑多次向大家介绍过“压力肥”)、易忧郁、情绪消极低沉

　　某些不可抗拒的致肥因素——生病(手术、服用药物、怀孕、戒烟)、遗传(父母中有肥胖者，儿女的肥胖几率会变大)或年龄(40岁后，人体新陈代谢会变差，容易发胖。)

　　认知3.我该如何减肥？

　　哎呀，减肥怎么那么难？我到底要怎么减肥啊？控制食量——抵抗不住诱惑；加强运动——没有时间&坚持不下来；早点睡觉——别逗了，怎么能睡得 着？总是抱着这样的借口不放，怎么能打造好身材？所以，别再问别人自己要怎么减肥了，先问问自己真的准备好了吗？下面是关于投入减脂战斗的建议，希望对你 有用。

　　 总结自身肥胖的主要原因

　　刚刚已经说过，总的看来，无非是吃得太多、运动得太少、基础代谢率降低……

　　基础代谢的含义很容易理解，就是说就算你这一天躺在床上一动不动、不刷图老师、不吃饭、不喝水、不运动、不哭不闹……但呼吸、心跳、体温等身体的基本运作还是得消耗热量，这一部分能量，我们称之为基础代谢。也就是说，同(m.tulaoshi.com)一份冰淇淋，基础代谢率高的小伙伴吃一碗都没长胖，但基础代谢率低的你只吃了一口，就胖了。

　　 万事开始，先定目标

　　体重下降的越快越多并不是很和谐的瘦身速率，如果能让体重在自己的计划之内波动，就说明你离苗条不远了。所以在减肥之前，我们先确定自己要在多长时间内减掉多少体重。当然，前提是要实际，别想一下子就瘦成一道闪电，目标体重要科学，减肥速度也勿过快。

　　我们建议你设定这样合理的减肥目标：

　　短期目标(1周-3个月)：每周减掉1-2斤

　　中期目标(3个月-1年)：减掉原始体重的5-10%

　　长期目标(3年-5年)：BMI18.5-23.9之间的健康体重

　　 管住口

　　很多人都说减肥得少吃，其实细细想来，这种说法未免稍显笼统。比起少吃，我们更需要了解的是哪些能吃、哪些不能吃。

　　这些可多吃：含有高蛋白质、高维生素、高纤维质的食物，例如一般的蔬菜、水果、谷米、瘦肉、鱼类、海鲜……

　　这些需少吃：脂肪、糖分、盐分含量高的食物，例如五花肉、甜品、咸菜……

　　这些不要吃：高温烧烤油炸类、口味过重、过油过甜的食物……

　　 饮食习惯方面注意：

　　三餐定时，每餐进食时间不要少于20分钟；

　　每餐吃8分饱，要细嚼慢咽，至少咬20下；

　　怎么样都得吃早餐，最好是富含蛋白质、营养丰富的早餐组合；

　　抛开爱吃零食、宵夜，爱喝含糖饮料的坏习惯。

　　 坚持运动是王道

　　运动对减肥、对身体的好处编辑不想多说，我们要向你介绍的是531运动原则，即一周5次运动，每次运动至少30分钟，每分钟的心跳要至少达到110下。你也可以根据下面这个公式算出最适合自己的运动强度：

　　心跳速率=(220-年龄)×(0.6~0.8)

　　注意：快走是减肥的最佳运动，像慢跑、跑步机、太空漫步机、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等有氧运动，也都需要奉行531原则，才能达到减肥效果；

　　进行有氧运动的同时，也必须配合无氧运动。研究发现，身体瘦身组织越多的人，基础代谢率就越高，基础代谢率高者，比较不易发胖，而无氧运动可锻炼肌肉、提升基础代谢率。另外，无氧运动和有氧运动最大的不同，就是做无氧运动不会像做有氧运动那样让人气喘如牛，因为做无氧运动时必须闭气。

　　 “三心二意” 让瘦身更持久

　　不要因为掉了几斤肉，就以为自己已经减肥成功，牢记下面的要点，才能真正战胜肥肉。

　　 三心：

　　决心——不下决心瘦下来就会两次为自己偷懒找借口，这对减肥来说必然是不利的。不仅如此，你还得公开出来，与大家共享自己的减肥决心，让大家一起随时随地督促。

　　用心——多少人减肥失败，就坏在没有正视自己。请用心对待自己的身材，不能只是说说而已，别让之前的努力白费。

　　恒心——又有多少人失败，坏在没能坚持下去。少运动一天应该不会怎么样、再吃一碗吧，不吃哪有力气减肥……如果放纵自己了，你终将尝到失败的苦果。

　　 二意：

　　注意饮食、运动习惯——注意自己的日常饮食和运动习惯，不能因为已经瘦了就立马给自己甜头，出去大吃一顿或是省略掉一次跑步，到头来功亏一篑。

　　注意体重和身材的变化——固定时间一周量1-2次体重，如果有大波动，找到体重变化的原因，看看是不是由于自己有所松懈。

　　 复胖？

　　刚开始减掉几公斤的体重其实并不难，难的是如何在接下来的几个月之内不让自己复胖。以下的作为参考：

　　固定时间测量体重；维持良好的饮食和运动习惯；少吃外食、少参加宴会和聚餐；正确管理情绪，消除压力；让朋友和亲人帮助监督自己

　　 3个饮食技巧 促使减肥成功

　　技巧1. 让自己少吃点

　　给自己减少食物分量——使用小一号的盘子、买少一份的食物……

　　想方设法控制食欲——餐前喝杯水、掌握饮食顺序(先喝汤再吃蔬菜最后吃米饭)……

　　变换食物——把精致米饭换成面条、燕麦、在每道菜中都加入蔬菜……

　　技巧2. 控制吸收量

　　要做到这一点其实不难，最直接的方法就是少吃高油脂高糖分的食物，而编辑认为比这更实际的方法就是多吃富含膳食纤维的食物，这样既可以减少营养的吸收，又能加快肠胃蠕动，促进排便。

　　推荐糙米、燕麦、玉米和豆类食物。

　　技巧3. 加速消耗

　　如果你不小心摄入了过多热量，那就得想办法加速体内热量的消耗了。当然，饭后站立、散步和适当的拉伸等小运动是最有效的方法，不过你也可以通过喝各种蔬果汁来缓解这种情况，比如芹菜汁、苹果汁、西柚汁……

　　 4个判断减肥方法的方向

　　如果你看到一种热门或是崭新的减肥方法，不知道它到底是好是坏，那么可以根据这三个方向来判断：

　　方向1.是否安全

　　其实，选择任何减肥方法，首先列入评估的，就是所使用的减肥方法安全性如何，会不会有副作用。一般来说，倡导节食的快速减肥方法，到最后都会危害到健康，而且还会带来复胖！

　　方向2.是否有效

　　在确定所使用的减肥方法没有副作用之后，接下来要评估的就是这种减肥方法是否有效。也就是要仔细地研究它的平均成效和长期效果如何，除了翻看值得信赖的减肥经验外，你还要弄清楚其减肥原理，遵循科学。

　　方向3.方法是难是易

　　太简单的不值得信赖，太难的又不好做到……方法的难易程度其实是相对个人来说的，比如请一名专业健身教练帮自己制定全套减肥计划，这就是对普通人来说比较难办到的一种减肥方法，但有条件的人完全可以试一试。

　　方向4.是否经济

　　如果你所选择的减肥方法，没有安全性的顾虑，平均成效和长期效果的评估结果不错，难易程度也可接受，那么接下来要考虑的就是它的经济效益。也就是说，平均减掉1公斤要花多少钱，可别身材还没瘦到，就先瘦了荷包噢！

　　比如有人统计过现在女性喜欢去的减肥中心，平均减1公斤得花掉2000-3000元。

　　39岁的纪女士在一家美容会所做美容时，被忽悠花费2.6万元进行“溶脂素”减肥，结果导致全身多处溃烂，先后进行了5次全麻手术，身体11处开 刀治疗。事后证实，该美容会所并没有医疗美容资质。为此，纪女士将这家美容会所诉至朝阳法院，提出54万余元索赔。今天上午，该案在朝阳法院开庭审理。美 容会所却称，当天为纪女士提供该注射项目的并非会所人员，他们只是租赁场地。

　　美容院减肥全身溃烂

　　纪女士是北京美人神女子美容美体会所的会员，这家会所位于西坝河东里79号楼的底商。据纪女士讲，2013年5月10日，她到被告会所做脸部护理和背部按摩的过程中，会所美容师向她推销一种“溶脂素”减肥去脂项目，并承诺不会损害身体健康，无效退款。

　　过了一会儿，来了一个自称是做减肥项目的总监，再次向她宣传减肥效果，并称已经有上千名顾客做过该项目，效果好、无风险，还向她列举了一些成功案例。

　　纪女士说，随后，美容总监在她不知情的情况下，打着穴位打压的幌子，在她的小腹、前胸、腰臀两侧注射了多达40余处“溶脂素”。她当时便发现身体有小红点出现，但美容总监说是正常情况，并让美容师给她进行冰敷。

　　去年5月16日，纪女士发现身体出现红肿包块，之后不断恶化，纪女士多次询问美容会所，但得到的答复都是“属于正常情况，冰敷一敷就好了”。

　　但随后纪女士发现，她身上的7处肿块不但不见好转，反而更加严重，甚至有一处开始变黑，并伴有液体渗出。

　　6月13日，她见到会所合伙人彭先生要求解决，彭先生承诺全额退还项目费2.6万元、带她去医院治疗并承担相关费用。

　　5次手术11处开刀

　　就医后，纪女士的病情继续恶化，身体多处发生大面积、深坑状溃烂。截至去年9月28日，纪女士已为此接受了5次全麻手术，身体11处开刀治疗，7处进行缝合，共计缝合54针，还有一处需植皮手术治疗。手术期间，她全身插管，需家人24小时陪护，身心造成巨大伤害。

　　事后，纪女士才了解，被告的经营范围为理发、美容（医疗性美容除外），其本身不具备医疗美容资质，其主诊人员也不具备执业医师资格。

　　纪 女士认为，在此情况下，原告隐瞒真实情况，擅自为她进行注射侵入性医疗美容，其(图老师整理)行为应属非法行医。纪女士说，由于被告的违法行为，导致她全身多处红肿溃 烂，疼痛难忍，不能正常工作、生活，因此她诉请朝阳法院判处被告赔偿她各项经济损失及精神抚慰金共计54.11万元。

　　美容院称是租赁关系

　　北京美人神女子美容美体会所的代理人在应诉时表示，给纪女士打针的并非是美容院的人，“我们只是提供场地，是租赁关系。”

　　上 午，纪女士本人也来到了法庭，记者注意到，纪女士本身并不胖。纪女士称，她当天是去美容院做常规美容，是被告的工作人员向她推荐注射项目，“后来他们才说 是合作关系。”“我们一直要求对方将注射的产品拿出来，但对方一直不给提供。”法官询问纪女士当时是否签订过相关合同，但纪女士表示没有签过任何东西， “我也不知道给我做注射的到底是谁，我只能告它（指被告会所）。”

　　被告否认“合作关系”的说法，更否认自己的工作人员曾向纪女士推荐过相关产品。美容院称，自己并非服务方和侵权方，因此不同意赔偿。

　　据美容院称，在美容院“租地儿”提供注射服务的是某国际贸易有限公司。法官询问被告：“钱款是由谁收取的？”美容院答曰：“在顾客不能提供现金需要刷卡的情况下，为方便顾客我们帮助代收。”

　　纪女士当庭播放了在与美容院交涉过程中的几段录音，证实当时美容院合伙人彭先生曾承认是“合作关系”，不是“租赁关系”。至记者发稿时，庭审仍在继续。

　　美容切莫图便宜

　　记 者了解到，根据相关规定开展医疗美容的必须是医疗机构，医疗美容必须由具有执业医师资格、有过相关临床学科工作经历的主诊医师操作。通常没标明“医疗美 容”字样的一般美容院都不具备医疗美容资质。然而，很多做美容手术的女士对美容院是否具备相应资质并不在意，甚至不知道在美容之前签合同。

　　医疗美容是指运用手术、药物、医疗器械以及其他具有创伤性或者侵入性的医学技术方法对人的容貌和人体各部位形态进行修复与再塑。国家规定普通生活类美容院不 得开展整形美容项目。像漂唇、双眼皮、文唇线、绣眉、去眼袋这些美容项目都属于医疗美容，需要相应资质。因为一般美容院不具备条件，无菌操作观念不强，易 造成感染。

　　业内人士告诉记者，区分是否为医疗美容项目其实很容易，只要是存在针刺破皮肤的项目通常都属于医疗美容范畴，需要到正规医疗美容机构进行，消费者切莫贪图便宜。

3招减肥操轻松瘦臀部

一、跪姿转腿

1、如图示，身体跪趴在地上，双手支撑地板;

2、上半身保持不动，收腹，腰部要用力保持身体平衡;

3、右大腿小腿夹紧不分开，右腿抬起离开地面;

4、右腿慢慢由前向后顺时针旋转，频率为20下;然后再反方向由后向前逆时针旋转;

5、右腿慢慢放下，换左腿重复以上动作。

二、侧卧点地

1、首先侧躺在地上，左脚弯曲在地板;

2、右手放在胸前，左手支撑头部;右脚抬起向前延伸对齐肚脐眼附近;

3、保持自然的呼吸，右脚尖点地，频率为20次;

4、结束后右脚跟勾起，右腿抬升，右脚跟向上天花板方向轻点20次;

5、身体还原，换方向再做。

三、侧卧抬腿

1、首先侧卧在地上，左手支撑头部;

2、右腿弯曲，右手托住右小腿，如图示;

3、左脚往里勾，左腿伸直上台至悬空，上下来回20组;

4、身体还原，换方向重复以上动作。