5分钟地板动作 详述快速腰部减肥方法

(图老师整理)

不良饮食造就的大胃会让你看起来没胸部，妇科病引发的凸小腹会让人误会你是孕妇，赘肉满满的水桶腰则会像是救生圈在移动。现在小编就向大家介绍每天5分钟计划教大家歼灭它们！

歼灭一号：不良饮食造就的大胃！
不良饮食习惯包括：
一、进食量过多
每餐摄食过多，摄入的能量过剩，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，从而导致肥胖。每日三餐食不过量，每顿7分饱有利于控制体重。
二、三餐结构不合理
现在很多人由于工作等原因不吃早餐，而不吃早餐易导致午餐和晚餐时摄入量增加，使一日的食物总摄入量增加，易致肥胖。从所提供的能量上，建议三餐所提供能量占总能量的比例分别是早：中：晚=25-30%：30-40%：30-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
三、进食速度和进食方式不当
暴饮暴食、进食速度快等都会导致不经意间摄入过多的食物。建议细嚼慢咽，早餐时间15-20分钟，午餐和晚餐以30分钟为宜。

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四、经常高糖高脂膳食
经常高糖、高脂膳食易引起肥胖，糕点、油炸食品、快餐、含糖饮料等都属于高糖高脂膳食。建议选择高膳食纤维、高蛋白、低脂膳食。
五、烹调方式不当
煎炸熏烤等高油烹调方式会让食物更美味，这样不经意间也会摄入过多的食物，易引起肥胖。推荐凉拌、蒸、煮、炖、水焯等健康的烹调方式。
六、经常饮酒
酒的主要成分为酒精，1克酒精可以提供7千卡的能量，而且酒精不能在体内蓄积，其代谢要先于三大产能营养素，易导致能量过剩，酒本身也含有一定量的产能营养素。因此控制体重期间最好戒酒，特别是啤酒。

针对性锻炼动作：
Step1:平躺在床上或地上，双手平放在身体两侧。
Step2:两脚并拢绷直，缓缓抬起，与地面保持6(m.tulaoshi.com)0度。此动作保持10-30秒。
Tips:此动作每次重复做10次。

歼灭二号：妇科病引起的小腹部！
什么妇科病会引起腹部肥胖？比如宫寒。其实我们的身体很聪明，知道哪里凉，脂肪就会往哪里去，所以宫寒会引起腹部的肥胖。
针对性锻炼动作：
Step1:平躺在床上或地上，两膝微屈成一个倒“V”形；
Step2：双手抱头，利用腹部施力做仰卧起坐。(图老师整理)
Step3：当手肘碰到膝盖时，缓缓躺下，使得身体与地面保持30度，持续1分钟。

冬天又来了！色香味俱全的美食是轻松变成增重的催化剂，小编的身材属于下半身肥胖型，自己定了超长的减肥计划，无数次将减肥计划顺延到“明天”，此时此刻多么庆幸天气越冷就要穿越多衣服啊，但是我们还是别忘记，冬天来了，春天还会远吗？冬天那么短暂，再不减肥就迟了。而我们最大的敌人当然是可恶的小肚腩，为了春天到来时能展现出S型曲线，我们一起利用身边的工具来平坦我们的小腹吧！

Action 1 椅子或扶栏平衡运动
站立于椅子侧面，单手扶住椅子以保持平衡。直立左腿，右腿弯曲90度抬起至大腿与地面平行，同时呼气并收缩腹部，腿自然落下时吸气。换直立右腿，左腿重复以上动作。以一组20次重复练习。
Tips:始终保持上半身正直，挺胸收腹，勿前tulaoshi.com后摇摆。

Action 2 健身球仰卧起坐

放置一个健身球在地板上，然后整个人几乎平躺在健身球上，将双手放在头部后面，双腿并拢弯曲90度左右，然后完成仰卧起坐运动，20下为一组重复练习。

Tips：在健身球上完成仰卧起坐运动比在平地上要用更大的力量，尽量保持仰卧起坐运动与呼吸同步。

　 针对腰部两侧

　 1. 大字形站立，双脚分开，双手向横伸展。

　 2. 双手向上伸直合十，双脚保持不动。

　 3. 左脚踏前成交叉步，双手保持合十。

　 4. 上半身向左转，直至看到右脚脚跟，保持此动作3至5秒。

　 Tips：转身时应感到腰侧有拉紧感觉，左右脚交替及重复此组动作5次。

　 站立扭腰

　 可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效!

　 经常转呼啦圈

　 节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。

　 要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢?长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

　 坚持瑜伽锻炼

　 瑜伽是每种水平每个人都适合做的，也是非常有效的一种减肥运动。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助——拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。

　 坚持每天30个仰卧起坐

　 仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东西哦。