想要露出漂亮的小蛮腰,光减腹部的赘肉是不够的,拥有马甲线才是腹部减肥的终极目标!下班后跑去健身室或者联系瑜伽的也大有人在,但在繁忙的日常生活中,难以坚持逐渐疏忽了。按照定下的计划,每天特地抽时间做运动,真不是一件容易的事情。因此,在家中也能做的减肚子运动变得备受关注。
(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/shouyao/)第一步:挺起背,巧瘦腰
经过第一步的翻转,亲们是否已经有些清醒了?接下来就让我们一起来个”鲤鱼跨龙门“,挺背大拱门,轻松瘦腰收腹。
将枕头拿开,仰卧在床上,双腿弯曲,双手贴近身体平放,手掌向下。深吸一口气,收紧腹部,两肩胛骨抬高,腰腹挺起,保持5秒(约一个平缓呼吸吐气的时间)。然后慢慢放下,重复练习10至15次。
(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/shouyao/)第二步:深呼吸大翻身
当清晨可恶的闹钟再次响起的时候,迷糊中微微睁开双眼,将闹钟关掉。仰卧在床上,做10次深呼吸吐气,先唤起肺部细胞的活力,带动身体其他器官的“开工”。
翻过身子侧躺,伸直双臂摊开双手,屈膝的同时,头部向后仰。啊~!来一声大叫唤醒自己吧。
合击双掌,手指交叉,并将掌心向外,用力撑一撑。旋转身体来个180°咸鱼大翻身,反复来回翻转10次。
一、后抬腿
右手扶着杆,右腿伸直站着,膝盖不能曲,右脚脚尖朝外,左腿向后向上抬起,腰部不能拱起,要向下压,从而拉伸左侧腰的肌肉和左腿部的肌肉。换方向练习,保持1分钟.
强化练习:左手自然放开,右脚脚尖点地,左腿膝盖不能弯曲,尽量抬起腿部至极限。
简化练习:可双手捉住杆,左膝盖可微曲,量力而行。
这动作有效锻炼腿部力量,拉紧腿侧和腰侧松松的赘肉,快速塑造修长曲线腿型和纤细腰部。
二、吊腿拱腰
双腿叠起伸直靠在杆上,打开双手向外伸直支撑身体,胸部腹部腰部尽量向上拱起,头部放松向后仰。
强化练习:双腿与地面保持垂直,脚背绷直,胸腹腰拱起成桥状。
简化练习:双腿可不与地面垂直,做到自己的极限即可,腰背部不能拱起就抬到自己的最舒服位置即可。
三、芭蕾形体训练
左手向上举起,右手向侧打开,基本芭蕾体位,左腿做站立支撑腿,右腿绷直向右前抬出,脚背绷直,上身保持,收腹收臀,搬走腰背。可换方向练习。
强化练习:腿部抬到接近90度角,尽可能地抬高。
简单练习:左腿可稍微弯曲,腿部不用抬得太高,停在自己最舒服的位置即可。
四、侧坐拉伸
坐在地上,双腿尽可能地正面打开,绷直脚背,用右手捉住右脚,举起左手,身体慢慢向右侧向下压,左手臂也带动进一步拉伸左腰肌肉。做反方向练习。
强化练习:双腿一字马打开,充分地拉紧腿部内部的肌肉,减少大腿内侧的赘肉,身体尽量贴向腿部,最大地拉伸左侧腰部的肌肉,让腰身的线条更美。
简化练习:双腿打开至自己的极限即可,不要强行,不然很容易拉伤,身体侧向右侧至自己最大角度即可,但是腰背部始终都得挺直,不能拱背。
五、侧拉腿
右脚站直,左手扶着杆,右脚抬到杆上,绷直脚背,脚背向外,尽量打开腿部内侧的筋,右手举起,身体尽量靠向右腿,注意腰背要挺直,做反向练习。
强化练习:右脚抬至最高的杆上,左腿也向左打开一定地角度,脚尖朝外,两腿尽可能地打开。
简化练习:右脚可放在相对较低的杆上,若身体无法靠在右腿上,可做到自己最大限度即可。
六、一字码抬脚
右手捉住杆,站在离杆大约半米处,身体慢慢向下压的同时,右脚绷直向上抬,右手向上举起,脚背绷直,双腿的膝盖都不能曲。做反方向练习。
强化练习:右腿抬至与地面垂直,双腿成一字码,身体尽可能往下压。
简化练习:右腿抬至自己的极限即可,可是脚一定要绷直,腰要往下压。
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