四招瘦身动作 教你轻松赶走腰部赘肉

倚洛不归SYQ

倚洛不归SYQ

2015-08-25 18:28

廋腰简单说来就是通过各种方法来保持好身材,有的人通过食物来改变,有的人通过药物来改变,也有的人通过运动来改变。下面图老师小编给大家分享的四招瘦身动作 教你轻松赶走腰部赘肉小教程,希望大家喜欢!
夏天即将来临,可是我们的手臂仍然很粗壮,腰上仍然有许多赘肉,今天小编教大家四招瘦身动作,帮助你快速瘦腰臂哦!

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第一招:屈坐举臂

step1.双手胸前提哑铃盘腿坐在瑜伽垫上,双肘弯曲,肩膀与手臂持平。

step2.调整呼吸,维持动作10-15秒钟。慢慢放下哑铃。

第二招:正坐伸臂

step1.手持哑铃向两边方向伸直,让手臂与地面呈平行状态。

step2.调整呼吸,维持动作10-15分钟,慢慢放下哑铃。

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轻松瘦腰瑜伽两招

第一招:拱腰式

step1.躺在瑜伽垫上,将头尽量往前仰,令你的颈部和身体成一直线,此时双手放在臀部位置。

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step2.调整自己的呼吸,随之慢慢向后拱起你的腰部,尽可能缩小到最小的角度,保持10秒钟。

step3.呼气,慢慢放松腰部,回到地面上。随之重复

第二招:眼镜蛇式

step1.趴在瑜伽垫上,双手掌贴在地面。

step2.放松,调整呼吸,慢慢抬起伸臂 ,支撑身体。

step3.抬头望向自己手臂的45度方向,坚持十秒tulaoshi.com钟,调整呼吸后放松。

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锻炼原理:锻炼下半身是减肥捷径。下半身由大肌肉群组成(臀,股四头肌,腿筋和小腿),局部锻炼时产生更强烈的新陈代谢反应,因此锻炼时和锻炼后身体燃烧更多的卡路里。也就是说,在雕塑下半身时,全身也会瘦下来。

锻炼要点:锻炼到每一组肌肉群。这套练习通过前进,后退,横向动作分别锻炼臀部,股四头肌,腿筋和小腿,帮你训练一些容易被忽略的深层肌肉。4组练习中间休息一下,每组重复3次,需时约15分钟。

动作一:捆腿横向跨步

把一条小型阻力带套在膝盖下方,两脚分立与胯部同宽,膝盖微微弯曲(见a)。

身体保持紧张,左脚朝左边用力迈出(见b),右脚跟着往左边踏步,与左脚靠近。这样的小踏步动作重复30到40个,然后换右边,从右脚开始往右迈出,再做30到40个。

动作二:弓步切换

迈出右脚,弯曲两个膝盖呈弓形(见a)。

保持姿势,双腿站直,左脚踮起,右脚往后踩,同时膝盖弯曲tulaoshi.com,成为一个反弓形(见b)。回到原位。重复10到12次,然后换左脚先迈出,再重复10到12次。


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动作三:哑铃深蹲提重

两脚站立与肩同宽,脚趾微微朝外,双手垂直握着一个重哑铃在胸前(见a)。

弯曲膝盖往下蹲,背部挺直,越靠近地板越好(见b)。通过给脚跟施加压力慢慢站直,直到把力量转到脚尖,身体往上拔升,踮起脚尖,然后回复原位。重复15到20次。

动作四:稳定球曲腿

仰卧在地板上,把小腿放在稳定球上,臀腰部悬空,身体从肩膀到脚跟形成一条直线(见a)。

弯曲膝盖,抬起臀部让稳定球朝你的方向滚动(见b),双脚不tulaoshi.com要离开稳定球。返回预备位置。重复做15到20次。


延伸阅读:

快速瘦腰运动

  1、“自行车”运动

  躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

  2、“船长的座椅”运动

  站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。

  3、健身上的屈曲运动

  躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

  4、交错腿的垂直运动

  脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次,再重复。

  5、腹肌板运动

  双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的伸展。

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