一：张腿站立。双腿由站立慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。
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二：举手侧身。右手缓慢向上抬起，掌心向下，左手撑在膝盖处。身体向左下方倾斜。左右进行重复。
三：弯背挺胸。身体伏地，然后小腿向上弯曲，大腿尽量贴地，双手拉住脚背，上身借力尽量向上抬起。
四：提腰压背。与第三步骤相似，但是大腿尽量离地。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。
五：平躺弯腿。躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲，从鼻子开始吸气。
六：侧倒旋腰。在第五个姿势的基础上，膝盖向左侧倒下，重复动作十次。
七：弯腿端坐。坐在地上，腰挺直，双腿弯曲并拢，双手放于身侧。
八：抱腿上抬。腰部挺直，双手抱住膝盖上方慢慢上抬，保持三十秒不动。
九：曲腿端坐。正坐在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态。
十：挺胸压背。在第九的基础上双手后撑，然后向后仰。让胸部能够张开。这个姿势保持30秒，不要停止呼吸。
十一：弯腿挺胸。将两腿伸直坐下，让右腿越过左腿，将手放在臀部下方，将手臂与背部整个拉直。
十二：抱腿旋腰。右腿伸直，左脚放置上图位置，然后用手抱住膝盖向右侧扭转。达到腰部运动的效果。
