瑜伽教程图解 8式脊柱修复瑜伽

一、搭桥热身。平躺在地板上，尾骨前移，伸展腰部然后呼气。脚后跟拉向身体，平放双脚。收腹，臀部收紧提髋。同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头肩部，臀部和腿部离地。

二、仰卧动作。 弯曲左腿，将左腿放置于右膝上面。呼气时身体扭转朝右，头颈部扭转向左。吸气还原，进行反方向运动。

三、猫弓背式。吸气时将臀部往上翘，同时腰向下微曲，形成一条弧线。双眼直视前方。呼气时，背部拱起，带动脸向下方，望着大腿的位置，同时收腹。

四、双腿交叉坐着，左脚跟抵住右臀，右脚贴放在左大腿旁，身体慢慢向右扭转，左手放在右脚上。保持一分钟，然后反方向练习。

五、坐姿前屈式。双脚伸直并拢，身体向下弯曲，双手抓住脚踝，低头压腿。

六、下犬式。 双手双脚着地，双手双脚打开肩宽。前脚掌撑地，双膝伸直，身体呈倒V形。

七、竖式。双脚保持平行，双手自然垂于身体两侧，弯曲左膝，脚掌离地，将左脚掌抵在右小腿的内侧。（也可抵在膝盖或大腿，根据自己的状况而定）。保持后背挺直，慢慢举双手至胸前，合掌成祈祷的姿势。