步骤一：双脚微微分开坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，背部挺直眼睛直视前方。
步骤二：弯曲手肘向上保持90度角，然后双手举拳向正上方，手肘与肩膀在同一直线上，腰部挺直，收紧双腿和腹部肌肉。
步骤三：将你的双手慢慢伸直推举向上，身体其他地方保持不动，眼睛直视前方，动作坚持10~20个呼吸左右，然后慢慢放下你的双手，动作可重复多次。
步骤四：双脚并拢，腰部挺直眼睛直视前方，左手环抱体前，扶住右边体侧，右手抓着哑铃弯曲手臂放在后脑勺后。
步骤五：身体保持不动，慢慢的举起哑铃，保持这个动作10到20个呼吸。
步骤六：双手打开，平举在身体两侧，坚持此动作10~20个呼吸左右。
步骤七：双手在背后分别抓住毛巾两端，向左后方伸直你的左手然后借力弯曲你的右手。
步骤八：左手手肘弯曲收回体侧，右手抓着毛巾一段向上伸展。动作保持20个呼吸左右。
步骤九：双手扶腰，双脚并拢站立，微微弯曲腿，收紧臀部和腿部以及腹部，动作保持10~20个呼吸左右。
步骤十：身体放松坐在椅子上，双手指尖相对分别放在双脚大腿根部，手肘向外打开保持手臂背部的伸展，腰背挺直，抬起双脚脚背绷直，保持10-20个呼吸。
步骤十一：右脚搭在左脚上，双脚绷紧，保持10到20个呼吸左右。
步骤十二：身体放松躺在沙发上，弯曲双脚，双手五指并拢靠在体侧。左脚绷直向上抬起来，动作坚持10~20个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。
