两眼注目一处,凝视片刻(收视),以摒除杂念,收心求静。待心神宁静,似看非看时轻垂眼帘,同时以意封闭双耳,听而不闻(返听)。感觉到劳碌纷争与喧闹世界渐渐离我远去,全身上下,内外一片模糊,物我渐忘,形意渐空(求心静)。
进一步入静,进入无物无我,无形无象,无声无息的空空洞洞的无意无形景象(无极状态)。
当静至虚极时,自有一点灵犀(气机)生于气海之中,感觉丹田气动(意守丹田),边绵绵若存在,心系存思于丹田,边用意念诱导丹田源气(元气)潺潺流淌到四肢百骸,周流全身,身体犹如充气,形成了富有弹性的掤撑劲,两眼平视,两耳后听,进入有意无形状态(太极状态)。
二﹑左脚开步
两眼视线落于体前二三米处(收视线),同时暗将重心移至右腿(有意有形已分阴阳),左腿(特别是胯,膝,踝节)放松。
轻提起左脚(提脚跟),左脚尖不超过右踝高度,左脚底与地面夹角不超过75°,向左分开半步,前脚掌内侧先落地(落脚掌)。
移重心,左脚全掌渐实,形成足距约与肩宽,两脚平行朝前,重心两脚对分,两眼视线偏低的开立步(开立站)。
注意:本势动作幅度小,速度缓,仍应抓住动虚不动实”,轻起轻落,点起点落”的步法规律,已避免砸夯”的毛病。
三﹑两臂平举
随重心移动微小惯性,心意略后引,两手领臂在两腿外侧微内旋略朝身后蓄引,掌指微舒,掌心转后(转掌心)。
随心意后引,两臂徐徐向前上弧形平举于体前,与肩同高、同宽、掌心朝下,指尖向前微下垂,同时两眼视线恢复平视(举手臂)。
注意:平举过程用的是掤劲。定势时,掤劲意注于两腕背,两腕背微凸与两肩峰对齐;两肩松沉,两肘屈坠,身体隐隐沉坐,形成对称相开、充满弹性的掤劲。两臂上举过程,好象欲把二根下端踩在脚下、上端系于手腕的橡皮筋扯起拉长。最后要有上举之中必有沉坐”的感觉。就像练习郑多燕减肥舞一样,两臂平举也会有这样的感觉。
四、屈腿按掌
心意前趋,意贯指肚,腰背隐隐后倚,沉肩坠肘松腕引领两手十指渐渐向前平展,指尖略高于手腕,两腕继续下坐,十指自然向前上翘前撑(举手掌)。
注意:这里用的是挤劲。力点在指肚。动作完成至十指上翘与肩沉背倚成对称之感为度。最后注力时要有前去之中必有后撑”的挤劲和沉稳之感。
随心气下沉,两腿慢慢松屈,重心下降,视线回落,两臂略回收往斜后方坐腕翘指下落(落手掌)。
注意:这里用的是捋劲,力点在掌心。动作过程除必要的虚领顶劲和腰背隐隐回中之外,其他动作略往下松落(但未坐妥),身躯意含前趋。
重心继续下降,松胯下坐,成马步:同时两掌下按至腹前,两臂成斜圆,掌心展开朝下,指尖舒展朝前,两眼平视,重心落于两腿之中。
注意:此为按劲。力点在掌根。下按犹如要将漂浮在水面上的木块按入水中。定势时,两掌如按在身前桌上。马步要似坐非坐,虚领顶劲要明显,含下按之中必有虚领”的轻灵之感。马步高度因人而异,以舒适得力为度,一般要求大腿与地面约成45°~60°角。这个马步预设的高度即是整套拳的拳架高度”。
每一次动作都要按意动神随,腰动身随的次序(即使是十分含蓄)完成;整个起势要做到匀速缓慢,轻灵沉着;神意劲力动作连接要流畅连续如碧波荡漾;掤、捋、挤、按劲别分清但又要贯穿一气,不犯丢扁之病;若要深刻体验,可单独练意念或练手法,然后再协调配合。只有达到静、松、稳、匀、缓、合、连”的要求,太极拳起势才算较高质量。
太极拳
一、由易到难,由简到繁
步法和手法的单个动作练习是练好太极拳的基础。在教学过程中,要精选出典型的几种步法和手法在开始阶段反复练习。步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄,出脚的位置、方向、角度不对,都会形成上身不正、重心不稳等现象。所以步形要准确,出步要适度,保持稳定性及培养身形、步法的协调性,为进一步学习太极拳打下基础。在初学太极拳时不要贪多求快,潦草从事,如果贪多求快造成错误的定型,再进行纠正就困难了。
二、心静体松,呼吸自然
太极拳教学时要注意呼吸自然。有些学生在训练过程中会出现耸肩、僵脖、突肘、撅臀等现象,都是同呼吸憋气有关,因为姿势不正确造成憋气练习,连续几个动作之后,必须换气且这口气一定会换得比较深。这样就会迫使动作速度发生变化,造成呼吸不顺畅,动作不协调,既影响练习效果,又妨碍技术水平的提高。所以,只有在姿势正确、呼吸自然的情况下,做动作时劲力才能顺达,松柔、自然。
三、结合基本防卫技术,改变单一的健身意识
太极拳动作徐缓、均匀而细致,中学生尤其是男同学,总认为太极拳是老年人锻炼的一种手段,导致学习及练习的积极性不高。在教学过程中,结合基本防卫术,可大大提高学生的学习兴趣,并更能领会太极拳中所含的挤、按、肘、靠等基本特征,达到更好的学习效果。作为教师,一方面要从全民健身的认识高度去教育学生端正认识,一方面也要结合基本防卫术,因势利导;让学生明确,在一个个徐缓的太极拳动作中,充满了民族文化的博大精深,同时又具有很强的攻击性,以此提高学生学习和练习太极拳的兴趣和积极性,往往可收到事半功倍的效果。
四、充分利用多种教具和教学手段,增强直观效果
合理运用不同的教具优化教学手段。在教学中仅用单一的动作示范是不够的,在教学中要利用挂图,电视录像等先进的电化教学手段,加深直观意识。同时还要利用多种教具,如教左右野马分鬓”时,有双手体前抱球”的动作,光靠提示往往不能起到较好的作用,如用篮球抱”于体前,就能使学生更明确动作的要领。
五、太极拳练习必须持之以恒
拳一天不练手生。”在促使学生熟练掌握动作技术,不断提高动作质量的同时,提高学生自觉参与练习的积极性,为今后走入社会,树立终身体育锻炼意识打下扎实的基础。这才是太极拳真正要达到的教学目的。
图老师小结:上文中介绍了关于24简化太极拳的第一个起势动作的详细说明以及解释,同时,还介绍了关于太极拳在练习时的一些练习要领,对此感兴趣的朋友们可以多了解一下,这样更容易学习。
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