定势保持预备势基本要求、,两腋下能容约一立拳,两掌不紧贴大腿两侧(微微离开);头颈正直,下须微向后收,胸肌放松,不可故意挺胸收腹,两肩井穴与两脚的涌泉穴下相对,姿势力求自然,精神集中。
练习太极拳要聚精会神,注意力要集中,这样才能感受到太极拳的虚实转化等特点,在练习中你会感觉到太极拳带给你的快乐。
动势,提左脚时高不过右踩骨,落脚时由前脚掌轻轻过渡到全脚掌,重心落于两腿之间,要做到点起点落,轻起轻落,落地生根。头顶没有明显起伏。
内意活动
意想从头顶百会穴到胸部擅中穴(两乳连线中点)之气”,经丹田沿身体中轴线向下行,至胯间则向右脚底下沉,似有磁力相吸,全身肌肉关节依次放松,体重全部落到右脚。
同时左胯根微内缩上提,左膝松力,用腰带动大腿,大腿带小腿,小腿带脚,依次上提;然后再反序,左胯微舒伸,左腿用脚带小腿,小腿带大腿,落地。体现节节贯串”,此时两脚与地面似有磁力相吸,又如树根植人大地般牢固,重心落于两脚之间。
呼吸配合
先配合呼吸使内气”下沉脚底,当提左脚时吸气,落脚时呼气。
技击作用
此势多数人认为无技击作用,其实此势内含用左脚插人对方两脚之间,即‘’脚踏中门”用肩靠击对手的作用。
教学要点
此势要想开步保持头顶平稳,要注意两胯根的缩与舒及膝关节微屈,当脚落地时,腰部也要有沿带脉”走后弧划半个圆。教学时,可以用尺子或手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/taijiquanjiaocheng/)(2)两臂棚举
重心仍在两脚之间,身体微微下沉;同时两臂微屈慢慢向前、向上平举,两臂间距与肩同宽,两手背高与肩顶平,手心向下;眼平视.但要略顾及两手。
外形要求
定势,两肩下沉不可耸起,肘关节微屈,肘尖下垂,两肘尖对地,肘尖始终不可外翻扬起,手臂略呈弧形,大、小臂间可容一食指,手腕与小臂平直,指尖向前,手指自然弯曲,两臂做到臂似直弯非直弯”,屈蓄有余”,内含棚劲。
两膝盖微微向后抽,形成两膝关节微屈,使两脚自然产生脚心含空,五趾抓地,全身有棚满支撑八面”之感。动势,两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至胯前,手心向身后。
起时,双手沿足尖方向,以中指领劲,慢慢上举,两臂前举过程中,动作须轻缓,不可紧张用力。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/taijiquanjiaocheng/)内意活动
意想背部之气”下行到尾间穴,使臀部内收,腰部命门穴后撑,用意使两膝、两胯松力下沉,全身向下松沉,劲落于脚底,再由地面反作用力上行至肩,再通过沉肩、垂肘、提腕、手指上引,使两臂上举。
同时肩下沉劲贯手背,十指有热胀感,中指领劲,臂自动上举。起手有置于深水中自动浮起之感,但浮时又有下沉之劲。
呼吸配合
接上势呼气后,吸气起手,如用于技击也可调整呼吸,用逆式呼气以助发力。
技击作用
当我双腕被人祺时,举臂向对方掌心发力,通过我臂作用于对方身体重心,令其后仰跌出,用时可以变成勾手以助发力。
教学要点
教学中防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。采用触摸体感方法或做攻防示意让学练者体会棚发要求之妙”― 松圆内含。有条件的还可利用游泳时手臂在水中的浮力体会松”产生动的感觉。
(3)屈膝按掌
身体重心仍然落在两脚之间,上体保持中正,两腿慢慢屈膝半蹲,两掌轻轻下按,两肘下垂与膝相对,两掌下按与腹脐同高;眼看前方。
外形要求
定势,上体要肩沉肘垂,鼻尖对肚脐,保持中正安舒,手指自然弯屈,肘尖、膝盖、脚尖、脊背、臀部、脚跟基本上与地面成一条垂线,屈膝松腰,臀部不可突出,两胯根内收,膝盖不可超过脚尖,下蹲的高低根据自己的情况决定。
分三种架势高架大、小腿后侧屈约巧0O左右,中架为1200 左右,低架则近似90度动势,下按时肘尖对膝尖,手指与脚尖对正不夹腋。
两腋下保持可容一立拳,两腕不可用力上挺翘腕或指尖下垂折腕,五指自然分开,按到终点时,五指轻轻舒展,掌心吐力,两掌虎口相对。两臂下落与两掌F 按,两腿屈膝及身体躯干的下蹲动作协调一致。身落、臂降、手按、腿屈的动作一气呵成。
内意活动
意想上一动作不停,手指微上扬使整个手臂似波浪式运动,连绵不断。接着再意想全身之气”下沉于脚底,踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同时向下松沉采按。
两掌似按一浮漂人水,通过沉肩、垂肘、松身,力达掌心,有瞰胀吐力之感,手与脚,膝与肘,肩与胯似一气相通。
呼吸配合
接上势,深呼气,小腹微腻逆式呼吸。
技击作用
对方抓我手腕后拽时,我听力后双手稍向前松力后化劲,用整力下按令其跌出。或当对方推按我胸部时,含胸下按使用。
教学要点
教学中发现学练者身型不正时,可用背靠墙,或用手点触百会穴、命门穴、两胯根纠正动作。下按时,易出现手不动身体下落死手”毛病,通过练习升降桩功和让学练者摸老师手臂体会,加以改正。
练太极拳的两大好处
1.生理效益
太极拳有极高的医疗价值,长期练习太极拳不仅可以锻炼全身肌肉还能改善呼吸系统,按摩内脏,以此修身养性。
首先,练太极拳可以增加神经系统的灵敏性,对于神经衰弱患者的康复极有好处。
其次,练太极拳可以畅通经络、血管、淋巴及循环系统,增强个人抵抗力。
再次,练太极拳可以改进柔韧度、肌力及肌耐力,从而增强耐力、缓解疲劳。
第四,练太极拳可以提高心肺功能,改善身体各器官供氧,提高机能。
第五,练太极拳可以治疗慢性消化管道疾病,提高消化功能。
因此,练太极拳的好处还包括对各种慢性疾病的治疗作用,如神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等。
2.精神效益
长期练习太极拳不仅能够提高我们的身体素质,还能达到陶冶情操的效果,因为在练习的过程中要求心无杂念,注意力集中。这样长期坚持很利于我们的心里建设。
首先,练太极拳可以消除心理压力,从而改善情绪,提高效率。
其次,练太极拳可以认识及体验和谐协调的阴阳哲学观,从而达到身心和谐健康发展。
再次,练太极拳可以了解修身处世之道,从而达到心平气和的境界。
由此可以看出,练太极拳的好处除了强身健体外,还能够加强精神和心理调养,对于维持精神心理健康,远离各种精神心理疾病都很有帮助。
练太极拳的好处涵盖了生理和精神的诸多方面,对于保持身心健康,防治各种疾病都极为有利。因此,在这里特别提醒神经衰弱患者,除了要坚持必要的治疗外,适当练习一下太极拳,对于神经衰弱的康复将起到很大的推动作用。
太极养生十大法则
一、 心神安静、顺其自然、随遇而安、处事无心。
二、 睡深阴足、动宜阳盈、一动一静、阴平阳秘。
三、 能量低耗、肾为命根、性事稀少、劳而适宜。
四、 觉知思想、观照身体、警觉情感、渲泄净人。
五、 晨起行功、能量充盈、经络畅通、百病全无。
六、 饭用六成、杂食保需、食性分清、阴阳平衡。
七、 身居安地、水气皆净、邻人和善、绿荫环抱。
八、 家人聪慧、贫富随意、一切皆可、互助互谅。
九、 全意做工、来事皆应、做毕则无、与世无争。
十、 身心喜悦、能量满溢、利己利人、长寿无疑。
图老师小结:看了上文的介绍,相信您已经学会了24式太极拳气势动作,常言道,活到老,学到老,练习太极拳就是一个学习过程。中国人一直都有长寿的思想,练习太极拳能完成这个梦想。