32式太极拳 32式太极拳的十个要点

32式太极拳 32式太极拳的十个要点

　　32式太极拳是目前受欢迎的简化太极拳典范套路之一，对于我们也具有非常好的健身作用，我们想要将其学好就得掌握一定的方法和技巧，下面图老师小编就为大家介绍一下如何学习32式太极拳，通过本文介绍大家会有所学习的。

　　目录

　　1、32式太极拳 2、32式太极拳的十个要点

　　3、32式太极拳相关技法的原则与应用 4、32式太极拳的三个阶段

　　5、练32式太极拳的基本心得 6、32式太极拳实战技巧

　　7、学好32式太极拳的关键要素 8、学32式太极拳劲法须知

　　32式太极拳

　　学习太极拳，我们需要善于把握当中的特点和套路，这是我们学好太极拳的基本前提。

　　32式太极拳是中国武术段位制的四段太极拳规定套路，属于中段位太极拳。它以杨式太极拳为主，吸取陈式、吴式、孙式太极拳之长，动作严格规范、舒展大方。

　　该套路是初段位太极拳的继续与深入发展，但照样易学易练，是大众强身健体、修身养性的最好方式。

　　32式太极拳的学习需讲究科学性和规范性，下面我们先来看看它的基本动作有哪些。

　　第一段

　　预备势

　　第一式 起势

　　第二式 右揽雀尾

　　第三式 左单边

　　第四式 左琵笆势

　　第五式 进步搬拦捶

　　第六式 如封似闭

　　第七式 搂膝拗步

　　第二段

　　第八式 右单鞭

　　第九式 右云手

　　第十式 野马分鬃

　　第十一式 海底针

　　第十二式 闪通臂

　　第十三式 右揽雀尾

32式太极拳 32式太极拳的十个要点（2）

　　第三段

　　第十四式 转身撇身捶

　　第十五式 捋挤式

　　第十六式 右拍脚

　　第十七式 左分脚

　　第十八式 右蹬脚

　　第十九式 进步栽捶

　　第二十式 左右穿梭

　　第二十一式 肘底捶

　　第四段

　　第二十二式 倒卷肱

　　第二十三式 右下势

　　第二十四式 金鸡独立

　　第二十五式 左下势

　　第二十六式 上步七星

　　第二十七式 退步跨虎

　　第二十八式 转身摆莲

　　第二十九式 弯弓射虎

　　第三十式 左揽雀尾

　　第三十一式 十字手

　　第三十二式 收势

32式太极拳 32式太极拳的十个要点（3）

　　32式太极拳的十个要点

　　一、用意放松

　　练习32式大极拳时要精神贯注思想集中，使中枢神经系统保持一定的紧张度，引导动作屈伸开合，使处处能符合要点要求，恰到好处，没有过分或不够的地方，这就是古人所说的用意。

　　放松是指全身肌肉，在中枢神经系统的控制下，除了维持运动速度和保持肢体位置所应有的紧张度外，尽量放松，减少不必要的能量消耗以节省体力。

　　古人所谓用意不用力”的不用拙力”，就是指这多余不必要的力而言。能用意放松，就能更好地使经络宽畅气血流通，有利于内劲的增长和增进身体健康。

　　二、连绵不断

　　练习32式大极拳时一势一式，要像长江大海”一样，一浪接一浪地连绵不断滔滔不绝”。

　　成式时动作虽略有停顿而意识仍然不停，下一势紧接着上一式，在两者之间可用小圈圈来贯串衔接。所谓小圈圈，实际上就是古人所说的往复须有折叠”的折叠。

　　有折叠来来去去就没有断续的痕迹。这样才能达到连绵不断一气呵成的要求，给锻炼者以十分舒适的感觉，提高了锻炼兴趣;在技击上也就能达到运劲如抽丝”、断而复连”、断而能接”、不丢不顶”、有缝即渗”的要求。

　　三、周身完整

　　练习32式大极拳无论在做任何一个动作，或摆任何一个架式，都要做到周身能相随相合地完整。

　　所谓相随就是古人所说的一动无有不动，一静无有不静”，由脚而腿而腰，总须完整一气，腰动脚动手动，眼光也随着而动”的上下相随;

　　所谓相合，不仅要机体在形式上做到不同侧的肩和胯，肘和膝，手和足相向或相背地有呼应着落的所谓外三合”，更重要的是要求意识，呼吸和动作的相互配合，作到所谓意与气合，气与劲合的内三合”。

　　这样才能真正做到周身一家”、无有缺陷”的完整。在技击上，也就是使对方没有空隙可乘。

　　四、分清虚实

　　练习32式大极拳以分清虚实为入门第一步功夫。分虚实先要从大处着手。

　　以下肢部为例：如全身重量寄于左脚则左脚为实，右脚为虚;寄于右脚则右脚为实，左脚为虚;进步时必先转腰合胯，一脚坐实，一脚变虚而进。否则出步重滞，就不可能做到古人所说的步随身换”、迈步如猫行”的要求。

　　以躯干部为例：敛腹吸息时，拿上下来说是腹虚而胸实，拿前后来说是胸虚而背实;拔背呼息时，拿上下来说是胸虚而腹实，拿前后来说是背虚而腹实。

　　以上肢部为例;如以一手前伸为虚，则另一手辅助或平衡为实，所以在技击上发劲放人，必须先在实手加意和用刀劈物必须在刀背加力一样。

32式太极拳 32式太极拳的十个要点（4）

　　这是大的方面，至于小的方面，则正像《十三势说略》所说的一处自有一处虚实”，躯干、四肢、一手一脚以至一个指趾，无不有它的虚实存在，要在锻炼者自己悉心体会，由大而小，由面而点，逐步缩小。

　　在技击上则可结合推手，用实则虚之，虚则实之”的办法来对付对方，达到古人所说因敌变化示神奇”的境界。

　　分清虚实，无论在练大极拳或推手，对于机体感受器灵敏度和中枢神经系统反应能力的提高，是极其有效的训练。

　　因此，它实际上也是增进机体健康的重要一面。

　　五、敛腹含胸

　　敛腹含胸是一个动作的两个方面：敛腹是在吸息时将腹壁有意识地略为收缩，使和膈肌的收缩下降配合起来。

　　含胸是紧接着敛腹，使胸部肌肉放松，胸骨正中第三四肋间隙玉堂穴和膻中穴中间，稍微有内吸的意思。

　　这样可使胸廓下部得到充分的扩展，有利于肺活量的增加。

　　敛腹含胸时腹压降低，丹田向上合抱，使内气从尾闾沿脊柱往第四胸椎棘突间的身柱穴处提敛，也就是古人所说的敛入脊骨”。

　　敛腹含胸一般是在动作开始或转换变化时行之，在技击上是一个走化或蓄势的动作。

　　对初学的人来说，只能先从外形的敛腹含胸着手。结合呼吸的提敛内气，可以留在后一步来做，避免发生偏差。

　　六、拔背顶劲

　　拔背顶劲也是一个动作的两个方面：拔背是在呼息时使两侧背部的肌肉群，如棘肌、半棘肌、骶株肌等。

　　由下而上地依次拉伸一下，然后竖起身躯，则在脊柱第四胸惟棘突间的身柱穴处，就有往上拔起的感觉;顶劫是紧接着拔背，由头棘肌的作用，松松竖起颈顷，抬头向前平看，头顶百会穴处有凌空顶起的意思。

　　拔背顶劲时，可使由敛腹含胸时提敛至脊骨身柱穴处的丹田内气，再从身柱穴沿督脉上升到百会，经前顶、神庭、印堂而到龈交，由舌抵上腭的作用，接通任脉承浆，再沿任脉而下，回归小腹。

　　这时丹田落归原位，膈肌上升、恢复原来隆凸状态，腹部内压力增加，腹肌放松而有饱满舒畅的感觉，这就是古人所说的气沉丹田”。

　　这里应该注意的是：气沉丹田是配合着拔背顶劲的动作，并不单独存在，是意识引导丹田内气的作用，不是用力屏住呼吸住下硬压。

　　拔背顶劲，一般是在动作的终了或成定式时行之。在技击上是一个防劲的动作。

32式太极拳 32式太极拳的十个要点（5）

　　七、松腰收臀

　　32式大极拳以躯干带动四肢，而躯干的转动主要在于腰脊部的旋转灵活。

　　所以古人说腰如车轴”，又说腰为纛”，腰为主宰”，同样说明了腰脊部的重要作用。

　　松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前题下，使两胁肋部往下松塌，而又有向前抱合的意思。

　　所以武禹襄把它称为护肫”。能松腰腰脊才能转动灵活、上下不相牵掣，重心降低，两脚有根而下盘稳固。

　　收臀是在松腰的同时，有意识地使臀部稍微往里收缩，使臀部和腰背部基本保持在一个曲面上，而不向后凸出。

　　能松腰收臀，才能使脊柱直竖，尾间中正，起到像大纛旗和力向盘一样的指挥作用

　　八、沉肩垂肘

　　沉肩是在放松肩关节的前题下，有意识地使上臂往下松沉，所以又称松肩。垂肘是紧接着沉肩，使肘关节保持适当的弯曲度，肘尖尺骨鹰嘴突处向下沉垂，所以又称沉肘。

　　沉肩垂肘可以帮助拔背顶劲和坐腕伸指的形成。在技击上肘关节保持微曲，能合乎古人所提出的劲以曲蓄而有余”的要求，对出劲的能否干脆，起到十分重要的作用。

　　九、坐腕伸指

　　坐腕是当手臂前伸时，腕关节放松而大陵穴处有向下塌垂的意思，这样就能使手掌上翘好像坐在手腕上一样，因此称它为坐腕，或称塌腕。

　　伸指是紧接着坐腕，趁手掌上翘之势，五个手指舒松地伸展一下，使丹田中充盈的内气，能毫无阻碍地循着三阴经脉，平均地贯注到五个手指，古人所说的形于手指”，指的就是这个意思。

　　在技击上，坐腕伸指虽然已是放劲的最后一个动作，但是它和沉肩垂肘”、拔背顶劲”是相互衔接、相辅相成，而不能孤立地分割开来的。

　　十、缓慢均匀

　　练习32式太极拳要用意识引导动作，配合呼吸。所以练习时特别要注意缓慢均匀。

　　缓慢则一式一势没有一处不可着意揣摩，没有一处能被轻易滑过，古人所谓处处存心揆用意”的知己功夫，就是这样练的。

　　均匀则呼吸自然，渐能逐步协调细致，达到细，长、深，足的要求而没有喘息、憋气的弊病。

　　能缓慢均匀，才能逐步做到上述种种要点的要求，符合古人对大极拳能在动中求静”的评价，也符合古人对练大极拳者提出要视动犹静”的高标准要求。

32式太极拳 32式太极拳的十个要点（6）

　　32式太极拳相关技法的原则与应用

　　太极拳讲究一触即发，挨着何处何处击。若想获此功效，必须坚持不懈按其基本规律锻炼且在实际操作中灵活运用它的技法法则。

　　而如何协调运用这些法则，使之达到有机的最佳组合，则需以系统论的观点加以研究。

　　系统论的基本观点是将研究对象看成一个系统。这一系统可分为几个有机组成部分：同时，它又是组成更高一级系统的一个单位。

　　系统论强调事物的整体性和事物间的相互联系;强调用综合方法，分析和研究整体功能;强调整体与外界及整体内部间的联系。

　　一切文化来源于社会生活。太极拳的主要缠法，亦即螺旋形式动作，正是人们日常生活和生产劳动中的本能动作，它通过历代太极拳家根据技击的需要，并吸收各种武术流派精华进行有机加工，才形成当今的各种套路。

　　太极拳以轻灵自然、松圆雄浑、缜密缠绵、刚相济的螺旋运动形式和富有实战性的武术技巧见称。

　　若用系统论的观点看待太极拳技击法则，应着眼于以下几点。

　　第一，人体是一个复杂的系统。

　　第二，肌肉用力是一个复杂的用力系统。

　　第三，人与外界环境组成一个高级的系统。

　　第四，太极拳本身也是一个系统。

　　人体由神经、骨骼、肌肉、循环、呼吸和消化等系统组成，保证了运动顺利进行。人体运动不只是运动器官的活动，它还与整个身体的生理、心理活动有联系。

　　因此，研究太极拳运动、必须综合哲学、兵法、解剖学、生理学、心理学、运动生物力学和力学等知识，否则很难搞清楚太极拳技击技术的实质。

　　很多人在研究着法时，多局限于某一部分，未从全面上把握。而系统论的观点认为，对各部分的分析只是认识事物的一个方面，我们还需要对各部分之间的联系、整体与外界的联系等方面加以分析认识。

　　以上是我们应用系统论解决运用太极拳技击法则技术问题的基本观点。下面谈谈几个系统方法原则的应用。

　　一、整体性原则的应用

　　整体性原则告诉我们：按一定规律构成的有机整体的功能，并不存在于某个要素之中，而是存在于诸要素相互联系、相互作用和相互制约上。

　　当我们讨论某种着法的功能时，不能只分析它的局部用力，而必须分析各部分之间的相互联系、相互作用和相互制约。

　　太极拳以《易》为理论基础，以兵法作为行动方针，以独特的掤劲和螺旋运动贯穿始终。