32式太极拳分解教学 32式太极拳步法的练习

32式太极拳分解教学 32式太极拳步法的练习

　　太极拳是我们中华名族的传统武功，如今为了将太极拳发扬光大，并为了方便大家学习，现在制定了一些简化太极拳的套路，以便促进交流与学习，今天图老师小编所要为大家介绍的就是32式太极拳”，希望通过下文可以促进大家的学习。

　　目录

　　1、32式太极拳分解教学 2、32式太极拳步法的练习

　　3、32式太极拳的练习方法 4、初练32式太极拳须知

　　5、32式太极拳松腰法 6、练32式太极拳需自我校正

　　7、32式太极拳习练感悟 8、32式太极拳呼吸原则

　　32式太极拳分解教学

　　随着太极拳运动的盛行，现在到处都可以看到大家练习太极拳的身影，对于初学者而言，32式太极拳是一个不错的选择。

　　32式太极拳是中国武术段位制的四段太极拳规定套路，属于中段位太极拳。它以杨式太极拳为主，吸取陈式、吴式、孙式太极拳之长，动作严格规范、舒展大方。

　　该套路是初段位太极拳的继续与深入发展，但照样易学易练，是大众强身健体、修身养性的好方式。它吸取不同流派太极拳之精华，动作难度、风格变化较大，更能充分体现武术的健身性和表演性。

　　下面我们具体来谈谈32式太极拳的分解动作极其要领。

　　分解动作及要领

　　预备式：两脚并步，身体直立，保持舒松、自然、端正、平静的状态。

　　1、起势：左脚分开半步与肩同宽，两手慢慢前平举，曲蹲、按掌(要保持沉肩顶头含胸立腰，两手轻轻地按到腹前)。

　　2、右揽雀尾：微微向右转身，两手在右胸前相合，提脚向左前方上步(东南)，弓步左捧手，前手与肩同高，手心向内，力点在前臂的外侧，后手按在胯旁;坐腿转腰扣脚，抱手收脚把右脚提起来收到左脚的内侧，转身向正西上步。

　　注意：练习时，注意放松，要保持身体动作的柔软。

　　弓步右棚手(后手按在胯的旁边，掌心向下);伸臂翻掌，坐腿、转腰、后捋捋到腹前，左手心向上右手心向下，转腰、搭手，身体转向正西，两手在胸前相合，左掌掌指轻轻贴在右腕的内侧，弓步前挤，坐腿转腰向右平画弧，转腰扣脚旋臂，右手内旋停在右肩前(正南);然后重心右移，按掌、收脚、丁步，左手掌指一直附在右腕内侧(西南)。

　　3、左单鞭：勾手、转身、出脚，身体向左转，出脚的方向正东偏北;弓步推掌。

　　4、左琵琶式：跟步摆掌，坐腿带手，虚步合手。

　　5、进步搬拦捶：转腰穿掌，上步穿掌，进步拦掌(左手心翻转向下，右手变拳落在腰间，拳心转向上)，丁步打拳(右拳拳眼向上，左拳拳心向下停在左臂的下面，右脚收拢成后丁步)。

　　6、如封似闭：坐腿翻掌，上步收掌(经过胸前到腹前，手心翻转向前下方)，弓步推按。

　　7、搂膝拗步：第一个：转腰撇脚，摆手收脚，收手上步(正东)，弓步搂推。第二个：转腰撇脚，摆手收脚(转腰看后手，与肩同高，手心向上)，收手上步(曲臂收手到肩上头侧正东)，弓步搂推。

　　8、右单鞭：坐腿、转腰、扣脚、云手，重心左移、坐腿、转腰，云手、翻掌、收手，勾手、转腰、上步(正西偏北)，弓步推掌。

　　9、右云手：坐腿、转腰、扣腿、松勾，右云(两手交叉在身体的前面向左向右立园画弧，手心向内带有一定的棚劲，高不过头，掌心对着自己的鼻子，下面的手经过小腹前)、翻掌、收脚并步(两脚平行向前，相距10到20厘米成小开步)，左云、翻掌、开步、出脚，右云、翻掌、收脚并步，转腰左云、翻掌、开步。

　　10、野马分鬃：转腰、抱手、提脚，转身上步(正西)，弓步分手(前手与肩同高。手心斜向上)，转腰撇脚向右转，抱手收脚，转腰向西上步，弓步分手。

　　11、海底针：跟步翻掌，右手向前摆摆到右腰前，坐腿提手到肩上头侧，左手翻转按在右腹前，虚步向前下插掌(上体略向前倾)。

　　12、闪通臂：立腰、提手、出脚，弓步推掌(右手举在头侧上方)。

32式太极拳分解教学 32式太极拳步法的练习（2）

　　13、揽雀尾：转腰撇脚、腰向左转(两手慢慢下落分开)，抱手提脚、左胸前抱球，向正西出脚上步，弓步棚手，伸臂翻掌，坐腿后捋转腰(后手心斜向上，右手心斜向内)，转腰搭手，向正西弓步前挤，坐腿收手经过胸前往下沉按到腹前，弓步推按。

　　14、转身撇身锤：坐腿扣脚转腰分手(两手在体侧侧平举)，重心右移，坐腿收脚握拳合手(右手落在左前臂的内侧，左手变拳停在腹前拳心向内)，转腰上步举拳(上不方向正东偏北)，弓步撇打(左臂和左腿上下相对，方向东北，拳与头同高，拳心斜向上，右手附在左前臂上面)。

　　15、捋挤势：扣脚转腰(右手画一个小平弧停在左臂的上方，带手画一个小弧)，弓腿抹掌(腰手都转向东南)，收脚后捋捋到腹前。转腰搭手上步(方向东南，两手合在胸前)，弓步前挤，坐腿扣脚转腰左手画弧(穿手停在右前臂的上方)，弓腿穿抹转向东北，捋手收脚，搭手出脚上步方向东北，弓步前挤。

　　16、右拍脚：坐腿扣脚转腰分手，抱手提腿独立，分手拍脚(正东偏南)。

　　17、左分脚：落脚(正东偏南，东南穿手)，弓腿分手，提左腿抱手，分手分脚(东北)。

　　18、右蹬脚：落脚合手两手握拳(左拳在上，两个拳心都向上)，蹬、抖弹(两个拳同时向前向上然后向两侧分开、抖开，腿是一个快速发力的蹬出、收回。两拳分开成立拳，举在由胸前抖弹分开后拳略高于肩，前拳和脚相对，方向正东)

　　19、进步栽拳：落脚撇脚(脚尖外撇)，转腰摆手，收脚摆掌，上步收手握拳，弓步栽锤(正东)。

　　20、左右穿梭：转腰撇脚，抱手收脚，上步错手(两手成抱球状，下面的手向前向上，上面的手向后向下，两手交错运转)，弓步架推(东南)，转腰扣脚，抱手收脚，上步错手，弓步架推掌(东北)。

　　21、肘底锤：坐腿转腰扣脚(左手翻转向上，右手收到腰前)，退步翻掌(左手翻转向下横在体前，右手翻转收在腰间)，虚步劈掌(右脚提起微微活步成右虚步，左手握拳拳眼向斜上方，收在右肘的内侧下方，左手指尖对准鼻尖高不过眉。

　　22、倒卷肱：侧手翻掌，提脚收手，退步推掌，虚步推掌(定势时前脚顺势扭直成虚步，推出去的手指尖对准自己的鼻尖，高不过眉，后手收到腰间手心向上)重复三个。

　　23、右下势：转身扣脚合手腹前(右手在上两手手心向下)，提脚举手举到胸前，仆步分掌右脚伸出去成仆步(两手向两侧分开右手与腰高，左手与肩同)。

　　24、金鸡独立：弓腿举手(右脚尖外摆，左脚尖内扣)，独立托掌(托到肩前，手心斜向前上方托举，左腿提起来，膝关节和肘关节上下相对，右手按在体侧，手先向前撩，然后手臂内旋，掌指转向身后提膝托掌)。

　　25、左下势：落脚(落在右脚的内侧)，转身(右脚尖外撇),合手(两手合在腹前)，仆步分手(左仆步，两手向两侧分开，左手与腰同高右手与肩同高)。

　　26、上步七星：弓腿举手(重心移到前腿)，虚步棚拳(方向正西成右虚步，两个拳腕关节交叉，拳背相搭，右拳在外，左拳向内)。

　　27、退步跨虎：向后右脚退一步(两拳分开，退步变掌)，坐腿、虚步、分手撑掌(右手举在右额的前上方，左手按在体侧成左虚步)。

　　28、转身摆莲：(左脚向西北扣脚活步)合手扣脚，转身摆掌(身体转向正东，两手向右摆向右侧，眼看右手，左手停在左肩前，两个手心都向右也就是向南)，摆腿(脚从右摆起来经过一个扇形向左，两个手在头前拍击脚面)。

　　29、弯弓射虎：落脚摆手握拳，弓步架打(落脚的方向东南，两手经过向下向右摆动，摆到右侧，两手开始握拳，弓腿转腰架打，架拳架在额角的前上方，打拳与胸同高，两个拳眼斜相对，左拳斜向上，右拳斜向下，打拳的方向是东北)。

　　30、左揽雀尾：转腰撇脚分手，抱手收脚，向前左脚上步，弓步左棚手，摆臂翻掌，转腰后捋，转腰搭手，弓步前挤，坐腿收手，弓步前按。

　　31、十字手：转腰扣脚，撇脚分手(两手侧平举)，坐腿合手扣脚，收脚开立抱手(两手交叉手心向内棚举在胸前，两手高于肩平)。

　　32、收势：翻掌分手，垂臂落手，收脚还原。

32式太极拳分解教学 32式太极拳步法的练习（3）

　　32式太极拳步法的练习

　　步法是32式太极拳的重要组成部分，太极步是习练32式太极拳的重要课题，此前已有很多论述。现不冒昧把莪习练太极步的体会写出来与大家交流，向大家请教。

　　一、32式太极拳步法与平时走路的区别

　　要看有没有，先看一步走”，五行运行皆在步，一身根基定于足”。在32式太极拳手眼身法步中，步为根基。稳定是32式太极拳的第一定义，而稳定的基础首在步法。人老先老腿”，健身首先是健腿，健腿也主要靠步法。

　　32式太极拳的步法称为太极步”，就是人们常形象比喻的猫步”，如同猫或老虎临近猎物时的走法。运劲如抽丝，迈步如猫行”，猫步”就是太极步。

　　那么，猫步有什么特点呢?为什么32式太极拳要走猫步”呢?这就是因为猫步”最符合32式太极拳的基本要领。例如32式太极拳要求动作沉稳、松活、轻灵、协调、均匀、连贯、柔和、缓慢等等，猫步就能充分体现这些特点。

　　要走好猫步”，重要一点是要与平时走路区别开。二者既相通，又不同。由于二者都是走”，所以基本特点应该是一致的。但猫步”是一种特殊的武术步法，与日常生活中的走路又截然不同，绝不能用平时走路的方式去走太极步。

　　但是我们看到在目前32式太极拳习练者中，还有不少人不会走猫步”，不能把太极步与平时走路区别开，他们的步法体现不出太极步法的特点，也就影响健身效果。可以说步法是当前32式太极拳习练中的一个最薄弱的环节。

　　二、32式太极拳猫步的走法

　　现把太极猫步的要点与平时走路的区别分述如下。

　　1、主导在腰

　　腰为主宰”腰为轴，四肢为轮”。太极步要求双腿、双脚与身体其他部位一样也必须在腰的旋转带动下运行。腰不动，腿脚都不能自动，这是一个重要原则。

　　例如由弓步后坐成虚步，提起脚尖，是在腰左右旋转带动下完成的。向外摆脚，也是首先转腰，脚随腰外摆。其他提步、上步、撤步等都是如此。进退必有顾盼”，顾盼”就是左右转腰。

　　平时走路也要转腰，但不如32式太极拳这样明显，主要是腿自主运动。

　　2、分清虚实

　　这是32式太极拳要领中另一重要原则，而重点又在两腿的分清虚实。任何步法都是虚实转换的过程。

　　右实则左虚，左实则右虚。虽说虚实不是绝对的，虚中有实，实中有虚;但实就要确确实实，沉稳扎实，虚就要确实虚，灵活自如。实腿主稳定，虚腿主轻灵，这样才能虚实分明，自由运转，轮流放松休息。

　　平时走路也分虚实，但远不如32式太极拳这样虚实分明。

　　3、渐变式运行

　　动作缓慢、均匀、渐变是32式太极拳又一特点。步法中无论转腰、收腿、出腿、提脚、摆脚都是在逐渐变化中运行，似停非停，似行非行，动中有静，静中有动，连续不断如行云流水。举按如有物，进退如有阻”，进退都是在克服阻力中进行，不能有明显的停顿、断劲。运行速度要与整套拳保持一致。这个速度是在起式中就决定了的。

　　平时走路虽然也有一个变化的过程，但速度比太极步快得多。

32式太极拳分解教学 32式太极拳步法的练习（4）

　　4、双腿始终屈膝

　　弓状是32式太极拳的基本形态，体现在步法上就是屈膝。双腿似直非直，似屈非屈，始终保持一定角度，曲蓄有余，这就是双腿的拥劲。在步法运作中，要水平移动，不能有明显起伏。

　　弯曲深度视身体条件与功夫深浅而定，有高架、中架、低架三种，但高不可完全直立;低，大腿不可低于水平。这个高度也是在起式中决定的。

　　平时走路两腿虽也有弯屈，但角度要大得多，基本上是直立的。

　　5、把握好转移重心

　　重心转移是步法的一个重要环节，进退转换就是在不断转移重心中完成的。太极步移动重心要与提腿、出腿交错进行。如要提后腿时，先渐渐把重心前移，随后提起后脚后腿;向前上步时，重心先在后腿上，脚跟轻轻落地后，再前移重心。

　　注意重心前移成弓步时，膝盖不能超过脚尖，重心后移成坐步时，臀部不能超过脚跟，即重心垂直线总在支撑面之内，以保证重心稳定。 平时走路，腿向前迈，重心同时前移，几乎是同步，这是太极步与平时走路的重要区别。

　　6、两腿按三节律”圆活运作

　　三节律”是32式太极拳基本规则之一，即把身体各部分都分为根节、中节、稍节。动作时，根节摧中节，中节摧稍节，稍节领中节，中节领根节，节节贯穿。

　　步法中双腿胯为根节，膝为中节，脚为稍节。以上步为例，提脚以后，胯摧动膝盖，膝盖摧动脚，或者说脚前领膝盖，膝盖引领胯，以膝盖为轴，做一个上下圆转动作，最后脚跟轻轻落地。

　　在这个过程中，重心一直在支撑腿上，以保证重心稳定，上步轻灵，落地无声”，这是猫步的主要特征，也是太极步最有特色的地方。脚掌的起落也有三节，脚跟为根节，脚心为中节，脚趾为稍节，运作规律同上。

　　平时走路膝盖也要转动，但不像太极步那样圆活，也不多加控制。

　　7、落脚点要准确

　　落脚的位置涉及到步法中的两脚横向与纵向距离。以弓步为例，横向距离，即两脚左右距离，一般是两拳或一脚(把前脚直线拉回后衡量)，即大致是30°出脚。

　　这样两脚间就不是一条线，而是一个面，即有一定的底面积，这是身体稳定的三个条件之一(另两个条件一是重心低，一是垂心线不超过支撑面)。虚步、仆步、后退(撤)步也都要有角度，都不能在一条直线上。拗步的角度可比顺步大些。

　　纵向距离指两脚的前后距离。如弓步一般应三至四脚。距离小了，后腿蹬不展，出不来蹬劲，如用力，前腿膝盖就会超过脚尖，造成失重。距离过大，重心前移困难，又会运转不灵。距离都要适度，脚落在准确位置上。

　　平时走路虽然也有角度，但基本上是直线行走;步幅一般是一至两脚，比太极步小得多。

　　8、点起点落，轻起轻落，缓起缓落

　　这指的是提脚与落脚。点”指脚跟或前脚掌(不是脚尖)。提脚一般都是先提脚跟，再提前脚掌;落脚时，向前走先落脚跟，向后和侧行都是先落前脚掌(再细讲先落内侧，后落外侧)。

　　总之都不是全脚同时起落。其次起落动作越轻越好，如落羽，如落尘”落地无声”;如履薄冰，如临深渊”，带有试探性，可伸出，也可随时收回。

　　平时走路提腿是先提脚跟，上腿是先落脚跟，但都不分明，近于全脚掌同时起落，而且速度快、脚步重。

32式太极拳分解教学 32式太极拳步法的练习（5）

　　32式太极拳的练习方法

　　32式太极拳以其深厚的文化底蕴，卓著的强身健体功效，独特的锻练精气神风格，以柔克刚的技击特点，深受各国人民的喜爱，已成为全人类共有的文化财富，它无穷的魁力，征服着越来越多的人。32式太极拳的习练是一个渐进的体悟、心悟过程。

　　一、练32式太极拳需要拳论的正确引导

　　1、32式太极拳要深入理解和研究

　　练拳须从无极时，阴阳开合认真求。”要练好32式太极拳，就要重视32式太极拳论的研究和学习。

　　这就要求多看多读名家、宗师的拳论、拳谱，要反复的阅读，细心的揣摩，即使是同一个拳理，在不同的阶段都会有新的体会与认识，特别是对于易学、中医学、经胳学等难以理解的内容更要深入研究，从中汲取精髓，分析辨别，去伪存真。

　　2、习32式太极拳需要正确的拳论指导

　　初学32式太极拳的人们往往过多强调练，而忽视了拳理的学习，甚至有的习拳者练拳多年连拳谱名称还叫不上来，只是依样画葫芦盲目机械练习;更有甚者每日下苦功练数十遍，岂不知已变运动为劳动，变养中长为疲中伤，久之五劳七伤，得不长久矣。

　　无论你是练哪派32式太极拳，都必须很好地学习王宗岳的《太极拳论》，掌握32式太极拳的基本要领，再去身体力行练拳。在练拳过程中，要不断地验证理论，以便更好地指导练拳，这样在正确的理论指导下练拳，才会有意想不到的收获。

　　二、行32式太极拳走架要规范

　　正确掌握32式太极拳姿势与运动方向，是习拳者进入初步阶段，也是研形阶段的根本要求。

　　形是指行拳走架时身体各部位的体形特征，包括手、足、身、腰、头各部分。习拳者在演练过程中要记住中正、放长、饱满始终是打好32式太极拳的根本原理。

　　不但要弄清一招一式应该怎样才算符合要求，还要进一步弄清为什么要这样要求，动作姿势及具体要求又如何?

　　1、拳架定势要三合”

　　要严格按照32式太极拳中正放松的要领去训练，让习练者的32式太极拳姿势具有正确性。

　　习拳者动作处处走弧型，用手与足合，肘与膝合，肩与胯合的外三合要领来检查姿势的规范性;运动时要求做到步法正确，手法清楚，身法中正和顺，眼法顾盼有度。

　　2、行拳过程要规范

　　习拳者在行拳过程中要注意拳法动作的规范，将基本功中的腿法、身法、步型、手法的规格要求，转换到拳势中去，使拳法符合规格要求。通过逐渐达到周身协调性，保证行拳者在32式太极拳运动中按规定的路线和姿势，以轻灵柔和的运动形式，巩固32式太极拳姿势和方向的整体协调性、运动连贯性、动作一致性。

　　3、拳架练习要先套路，后姿势

　　所谓套路”,是指32式太极拳的整套架式。所谓姿势”,是指每个架式的动作结构。初学时主要重于套路熟练,方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段时间练习后，套路已熟练,这时就必须侧重于姿势的正确，这样才能产生内气，发挥健身及技击上的效果。

32式太极拳分解教学 32式太极拳步法的练习（6）

　　三、学会懂劲”才能提高

　　劲为何物?劲是内气充足在外的表现，这种劲不是拙劲，而是外表看似非常缓和、柔绵的拳势引得内气散布于身体四肢的鼓荡。习拳者在学会了套路，依样画葫芦地打拳是32式太极拳的初级阶段，只有内外合一(即产生内劲)，呼吸和形体动作有机的结合起来，才能进入32式太极拳中级阶段，懂劲”阶段。

　　这个阶段对初学者是最难理解，最难掌握的，习练者对掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八种单劲以及缠丝劲、开合劲等复合劲要从原理上弄清各种劲别产生的原理、特征，相互之间关系、引化之方法。要把动作的开合、伸缩、起落和呼吸结合起来，让丹田、腰脊发出的力达到四梢，使练拳者逐步达到懂劲”阶段。

　　四、放松”能消拙、去僵

　　32式太极拳放松的目的，是要消除拙力、去掉僵劲，按照一定的规矩用劲，以特有的意识贯注于整个行拳过程，并以虚实变化的动作特点去完成整个行拳过程。

　　现在放松”这个课题，已成为众多习拳者永无止境的追求目标。古人关于身体各部位如何放松，腹肌、膈肌、阴部、腰胯、四肢怎么放松的理论十分丰富，为我们学习放松提供了方法论，可问题是我们要怎样才能结合实际达到细细体会的成效?

　　所谓无极生太极，太极分阴阳，练习32式太极拳就是练阴阳，阴阳的高度融合即是太极。习拳者按照用意不用力的原则练32式太极拳，就会逐渐产生一种轻灵而又沉重、富有弹性和韧性的内劲。

　　这种锻炼方法能够引人入胜，使习练者在练拳过程中会越来越感到趣味无穷。

　　陈鑫的拳论中说沿路缠绵，静运无慌，肌肤骨节处处开张”。就是说，练拳时要心静不乱，动作要轻灵细腻。肌肉骨节没有一处不放松的地方。动作轻缓可以逐步体会和纠正全身内外的不放松之处，而习练32式太极拳正可让动作从轻缓中求得内外放松。

　　五、习练32式太极拳要配合正确的呼吸方法

　　初习练32式太极拳者，横气填胸是其通病，如何才能使心气下沉，行拳时沉着平静顺遂。这就要我们认真研究32式太极拳的呼吸方法，正确掌握丹田呼吸之要领，明确呼与吸的区别;呼吸与动作开合、上下之间的对立统一关系，并注意结合实际逐步掌握并运用到实践。

　　1、正确的呼吸有利于更好的理解拳理(论)

　　32式太极拳的呼吸法是中华武术的气息调节方法之一，是以养气和练气为基础，一般是深长、细匀的自然呼吸和腹式呼吸。

　　习拳者进入懂劲”阶段，首先要培养深长舒缓的腹式呼吸习惯，通过腹式呼吸习惯的养成，增强练习者对32式太极拳以腰为主宰，以腰为轴”，命门开合，呼吸往来气贴背”的认识和把握。

　　其次，通过静态下的舒缓匀长呼吸的训练，可提升32式太极拳习练者的心静、体松、气固、神凝的身心修养。

　　2、正确的呼吸方法有利于习拳者的身心健康

　　32式太极拳的呼吸，一般是深长、细匀的自然呼吸。习练者在整个练习过程中主要用鼻呼吸、呼吸量不足时也可辅以口腔一同呼吸，呼吸时不要受动作的影响而紧张勉强，甚至憋气，应力求自然通畅，配合拳式呼吸。

　　习拳者通过结合呼吸，可起到舒展筋骨、调和气血、畅通经络、增加内劲、以气催力、按摩内脏、消除淤血、促进血液循环等作用。