48式太极拳分解教学 太极养生贵在“十三悟”

48式太极拳分解教学 太极养生贵在“十三悟”

　　太极拳虽然归类为武术，但是其养生作用一直很受人们的欢迎，在公园里我们经常会看到很多男女老少都在练习太极拳。太极拳的好处能强身健体、延年益寿，太极拳教程对学习太极拳的要求就是悟，下面我们先学习一下48式太极拳分解教学。

　　太极养生十三悟”

　　繁华的生活，常常迷失了我们的心，长期处于纷乱中的我们，经常会感到孤单，而修炼太极拳能够改善我们的亚健康，下面我们看看太极拳的十三悟，对我们有什么启发。

　　一、悟静

　　悟静，就是要悟出平心静气”。

　　1、思想上静

　　练拳者要除去妄想，排除杂念，做到心中一无所着，一无所思”。这样，就能做到意志集中，思想为一，心无二用。

　　练太极拳前我们要把生活中的一切烦恼抛之脑后，让我们的大脑休息一下，大脑得到休息能提高我们的免疫力。

　　2、环境上静

　　锻炼时，应坚持一早一晚，要事先选择一个清静的地方。地方清洁卫生，可免于疾病传染;环境僻静，可以脱离一切吵杂声的干扰。这样，才能清心寡欲，去掉轻浮、张狂之气。

　　总之，我们要在静”字上下工夫。静下来后，就可以专心思考，细心揣摩。对一招一势的运行，转换、虚实、开合、缠绕等基本要领，才能逐步领悟，姿势趋于正确，较快地纳入太极拳的轨道。久后，自会达到意之所向，全神贯注”之境。

　　二、悟意

　　悟意就是悟出以意引气，以意引领动作。这就是说，太极拳的一招一势，一举一动都是以意来引领的。什么是意?简单地说，意就是心思，就是思想，就是大脑，就是脑神经。

　　大脑是全身神经的枢纽，发号司令指挥部，周身都得听命于大脑，所以说，太极拳是在脑神经意识的支配下进行运动的。

　　思想想到那里，手就运行到那里，心里怎样想，四肢百骸就怎样做，决不是凭着力气鼓着手足在运行。用意则轻灵自如，用力则僵硬迟滞。拳论说：以心为主，而五官、百骸无不听命”。

　　全身意在神，不在气，在气则滞”和意之所向，全神贯注”就是这个意思。

　　三、悟慢

　　悟慢就是悟出缓慢。一般学拳的人，往往在迫切要求学习的思想指导下急于求成，殊不知快、慢的利弊和二者间的辩证关系。俗语说：心急吃不了热油糕”，欲速则不达”，慢工出细活”，确有它的道理。

　　1、学习进度要慢

　　冰冻三尺，非一日之寒”。不要想几天、十几天、或几十天就学完学成一套。要树立一个慢慢学、认真扎实学的思想。这就是说，不学则已，学就要循序渐进，老老实实地，一步一个脚印，一招一势地学。

　　一招熟悉之后，再学下一招。决不可粗枝大叶，雾里看花，不求甚解，快速地学。学慢，对手足部位、定型、运行、上下承接、虚实转换等基本要领就能看的多，听的多，练的多，领会的地方也就多。

　　学慢，既是反复熟悉、巩固、加深理解的过程;也是反复锻炼、认识、实践、校正的过程。姿势、动作就会逐渐趋于正确，运行就会走上正规而经久不易改变和遗忘。

　　学的快，手足错乱，运行呆滞，对行气，运转更是茫然，天长日久，姿势谬误，丑态百出，校正起来实在困难，常言：宁教千遍，不改一招”，就是这个意思。

　　学的虽慢，可是一遍过手，就能收到基本上趋于正确的定型效果，即令稍有差错，校正起来也是轻而易举的。如果学的快了，着着势势不够真切，差错横生，校正起来，精力和时间不知耗费到如何程度!所以，学的慢，实际是快;学的快，实质是慢，这就是二者的辩证关系。

　　2、动作运行要慢

　　在锻炼时，由始至终应该顺从自然，慢慢地运行，不宜于快(但也不宜过慢)，行成前后路数不清或上下不接现象。只有在缓慢运行中才能思想集中，全神贯注，精心去思考、揣摩运行规律，内劲转换，腰脊园活等。

　　当姿势趋于正确、定型，运行纳入规律后，相对慢而言，也是可以适当变决的。在快的运动中，大小转关必须认真，切不可马虎从事，一带而过，形成错乱无章。

　　快而后再慢下来，就这样慢慢快快，快快慢慢，快慢相间的进行锻炼，但必须做到快而不乱，慢而不散。总而言之，学炼时，应持以此在平居，去其欲速之心”。

48式太极拳分解教学 太极养生贵在“十三悟”（2）

　　四、悟真

　　悟真就是悟出真真切切。在学习中，树立一种一丝不苟的态度。一拳一势要循规蹈矩，手、眼、身、法、步的基本要求必须认真对待，决不可走马观花，轻率对之。

　　锻炼时，要细心揣摩、检查、校正。每一姿势力求自然舒展，正确大方。这样，就易于走上运行规律，经久而不变形。

　　五、悟柔

　　悟柔就是悟出绵软。拳论说：太极拳决不失绵软”。又说：运劲的功夫，先化硬为柔，然后练柔成刚”。柔并不是轻而飘浮，软而无力;而是软如棉花，坚如刚的无坚不摧的刚毅劲。

　　太极用的力，不是拙笨之力，不是僵硬之力，而是先天发自丹田的腰脊之力。我们在日常生活中，用惯了拙力，每当不能胜任时，还要有意的鼓励使用一些僵硬力，把胳膊、腿用成了僵直的习惯。

　　因而，在初学太极拳时，胳膊、腿的一举一动总是带些僵劲、滞气，没有一点绵软的意思，轻灵、圆活就更谈不上了。这种僵硬之力不去，体内自然之气的刚劲就无从发生，好象封闭的炉火，就不能发热生焰了。

　　所以，初学太极拳的人，要在柔”字上狠下功夫，决不能僵直!柔的目的，就在化硬摧僵，僵去则刚生，硬去则刚发，这就是有心求柔，无心成刚”的道理。周身柔和了，也就轻灵圆和了，习炼日久，自会趋于刚柔相济”了。

　　六、悟正

　　悟正就是悟出端正。身法正者，身格端正，无所偏倚”。这就是说，头宜正直，虚虚领起，如以线牵引自然欲起。塌腰、泛臀、腰脊无凸凹弯曲之形。

　　身躯不俯、不仰、不歪、不斜，手足、肘膝、肩膀上下相照，身桩自然形成上下一条线”(百会、脊椎、会阴上下成一直线)和无偏无倚、无过不及”了。

　　身桩端正，则上下通达，气血运转就畅通无阻，不仅利于气沉丹田，而且利于腰脊旋转，还可以稳健身桩，不失重心，也就不易失机失势，进退永远处于不败之地。

　　七、悟连

　　悟连是悟出连贯。练拳从始到终，运劲如抽丝，绵绵不断如圆环，丝毫无裂痕，处处无断折。劲是由外形表现出来的，外形的手、膊、足、腿、腰的运行转换也是如此。

　　特别是转关时节，不仅要有承上启下之意，而且要有连贯无隙之形，招招势势自然紧密结合，形成有机联系的整体，久而久之，一气呵成”和劲断意不断，意断神可接”的妙处，则亦不求而自得也。

　　八、悟匀

　　悟匀就是悟出匀和平衡。

　　1、姿势匀

　　练拳时，姿势要始终保持在同一水平线上(个别的例外——如金鸡独立等)，不可忽高忽底，如洪水波涛起伏无常。运行时不可忽快忽慢，须匀和而稳健。

　　2、呼吸匀

　　呼吸更宜匀和自然，紧密地跟动作的上下、开合融为一体。姿势忽高忽低，运行忽快忽慢，自会引起气血动转的忽驰忽张，忽强忽弱，从而破坏了匀和平衡，引起失调，以致影响呼吸发生紧促、松驰不正常现象。

　　这样下去，不但无益于身心的健康，而且有损身心，不可不引以为戒也。

　　九、悟圆

　　悟圆就是悟出圆和。

　　1、悟太极圆理”

　　太空浑圆，空空无物而富有无限生机。太极乃无极而生。太极亦圆，内有阴阳之别，动静之机。力的方向随圆弧运转，让外界捉摸不透，充满正反辩证关系。

　　太极拳是依据太空星球运转阴阳”和吐纳”等哲理而创造发明的，所以太极拳的运动也就离不开一个圆”字。

　　2、悟动作、运动之圆

　　太极拳练习时，四肢的上下、左右、前后运动，从不直来直往，总是作圆环或弧线形运动，如地球环绕太阳公转运动。拳论说：至于手足运动，不外一圆，绝无直来直去”。直来直去则呆滞，屈伸迟钝而无弹力。

　　圆弧运动则柔和自然，弹性自生。从内劲上看，腰脊旋转摧动四肢，螺旋缠丝，如行星——地球的自转运动，从而产生了周而复始的阴阳，开合千变万化，自然形成气血协调、神志舒畅、四肢、躯干轻灵圆和，随心所欲。

　　内外虽然有别，但从来不是分裂孤立的，而是以意行气”相辅相成的有机统一体。由外引内，以内摧外，内外一致，紧密配合，两者关系如此，不可顾此失彼，妙手高峰指日可攀矣。拳论说：妙手一运一太极”。明确地说：太极拳的一举一动始终不离一个圆。

　　十、悟松

　　悟松就是悟出松沉。

　　1、放松，不紧张

　　不是单纯指某一部分的放松，某一关节的放松，而是指周身肌肤、骨节处处松开。前面说过，练太极拳是以意为主导的，所以习练时，不仅要骨节松开”，肌肉、皮肤也要松开，更重要的是意识上的放松。

　　一句话，就是周身放松，决不趁招就势，臆造做作，使肌肤、韧带、关节处于以逸待劳状态。四肢、百骸由僵变柔，由硬变软后，运转也就轻灵圆和，弹性的爆发劲就会自然发生无坚不摧的效果。

48式太极拳分解教学 太极养生贵在“十三悟”（3）

　　2、松而有沉

　　太极拳是讲究辩证的，松绝不是一摊泥，没了形，而是松而有沉，不能懈。懈则浮飘，散而无根，沉则轻灵稳固而有力，身躯形成上虚下实，胸空腹实的状态。

　　十一、悟随

　　悟随悟出上引下随。练太极就是要上引下随，左走右跟，周身一体，上下相随，一气贯通”。不能左行右停，上动下滞，各不牵连相关。四肢百骸必须做到一动无有不动”和一静百静”。

　　形成规律后，就不致产生顾此失彼，瞻前不顾后的现象了。

　　拳论说：上欲动，而下自随之;下欲动，而上自领之;上下动，而中部应之;中部动，而上下和之;内外相连，前后相需，所谓一处贯之者，其斯之谓欤”。周身相随，而后自通达于不假思索，不烦拟议，诚不期然而已然”的境界了。

　　十二、悟恒

　　悟恒就是悟出想天天练，持之以恒地练。大多初学时，表示态度诚恳，决心坚强，一旦学之拳路皮毛，思想上则认为已经学会了，学习劲头也就松了一口气。殊不知，这才是长征道上迈出的第一步，其中深奥和乐趣必须长期坚持锻炼，逐渐领会而获得。

　　由于松了一口气，过些时期又觉得这也没有啥，枯燥无味，练不练就是那么一回事，慢慢就会形成想着就练，不想就算，三天打鱼，两天晒网，汗白流下去。甚至最后根本不练，忘个一干二净。

　　其不知以往耗时费神之可贵，流汗之可惜!冰冻三尺，非一日之寒”，其意亦在诲人贵在坚持”。

　　虽然要求我们每日坚持锻炼，但根据个人的身心健康，心情舒畅等情况来决定，可长可短，但每日不得间断。总而言之，每日锻炼，量力而行，不可过量。过量时，反损身心。当你有所领悟，觅得奥秘，那就乐在其中，欲释而不能了。

　　十三、悟虚

　　悟虚就是悟虚灵境界。

　　1、心脑虚灵

　　心脑虚灵是练习太极拳上乘境界的关键。惟虚则灵”，乃指练拳高境界的切身感受，相当于老子致虚极，守静笃”，是一种甚深的入静状态，而不是勉强有为的意念求静。

　　强用意念求静，难以做到心的虚空，必须要撤除意念，自然地入静，方能做到心脑虚空。心虚空就必然入静定，入静定则心身必然就灵。

　　由于大脑真正处于虚空的状态，自然的状态，处于无念、无相、无住、无执、无染的虚灵状态，这时除却了思维的负累，思维便呈高度单纯集中的沉思或冥想境界。

　　这时知性活动停止，连耳目感官也由外通转向内通，大量闲置的脑细胞被激活，协调工作，形成很高的相关性和高度的有序化，导致思维能大幅度跨跃，机体反应异常敏捷，而内外各种刺激作用的干扰则被抑制，使大脑活动进入最佳状态。

　　2、虚灵境界

　　这要靠平时积累的修养功夫，就是以直养而勿害，这至大至刚的浩然之气，即以虚灵之心，养刚中之气”。另外，用意念过度，显然易产生适得其反的后果。而完全不用意念，对初学者来说又是难上加难。

　　就境界而言，所谓无极，不过是指入静到了极深境地、当时无意念活动的一种身心状态。所谓太极，是无极状态的延续，静极必然产生内动，心脑的混沌态必将产生灵感，而这将生未生之际和这种状态之延续的重要时机称做太极。

　　所谓虚灵是指心脑空虚,，是一种入静境界功夫，。进入这种虚静、空灵的状态，就是人体最佳功能状态。

　　图老师小结：综上所述，修炼太极拳要懂得悟，只有悟才能解决在练习中遇到的所有问题。太极拳现在不仅是体育运动，更是一项养生运动，现在人们面临的不再是经济和饥饱的问题，而是身体健康的问题，练习太极拳对养生有很大的帮助。