肌肉锻炼方法 好方法让你迅速变型男

肌肉锻炼方法 好方法让你迅速变型男

　　每个男人都想拥有一身健美肌肉，不仅仅是可以锻炼了我们的身体，也能让很多人羡慕，满足我们的“虚荣心”。那么我们该怎么去锻炼肌肉呢?有什么好的肌肉锻炼方法让我们事半功倍呢?其实想要拥有健美肌肉并没有我们想的那么困难，下面就和图老师小编一起去文章中寻找好方法吧!

　　目录

　　1、如何才能练出健美肌肉 2、背部肌群锻炼的好方法

　　3、在家如何练胸肌 4、不用器材锻炼肌肉的方法

　　5、男士锻炼肌肉的最佳时间 6、锻炼肌肉力量的方法

　　7、吃出健美肌肉男 8、练肌肉的简单动作

　　如何才能练出健美肌肉

　　随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。

　　此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。

　　而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。

　　要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。

　　A、特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量。B、增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。

　　运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。

　　1、大重量、低次数

　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。

　　研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

　　10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。

　　30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

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　　2、多组数

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

　　必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　　一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3、长位移

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

　　这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4、慢速度

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

　　特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5、高密度

　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

　　要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6、念动一致

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

　　练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7、顶峰收缩

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

　　它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

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　　8、持续紧张

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9、组间放松

　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10、多练大肌群

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

　　有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

　　建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　　这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11、训练后进食蛋白质

　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12、休息48小时

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

　　如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。

　　每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13、宁轻勿假

　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

　　健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

　　如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

　　事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

　　不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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　　背部肌群锻炼的好方法

　　背阔肌是人体背部面积最大、最有力量的肌肉。它的起点是在第7胸椎至骶骨所有的椎骨棘突，止于肱骨小结节嵴。背阔肌的肌纤维全部斜向上方。其功能是提重物，伸脊柱，展上体和引体向上。

　　1.引体向上

　　无论是健美训练还是健身锻炼，引体向上不仅能提高人的力量素质，而且能健美人的背部，是人们普遍采用、效果颇佳的一种训练方法。

　　引体向上的动作过程十分简单：双手宽握单杠或两头下垂呈45度角的横杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。

　　然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颏(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制身体慢慢下降，直到双臂伸直还原。

　　引体向上有胸前引体向上、颈后引体向上、平行握引体向上等。

　　(1)胸前引体向上

　　指下颏超过横杠的引体向上。不过，这只是一般水平的胸前引体向上。为了更充分地刺激背阔肌，取得最佳效果，必须上拉到胸部。

　　(2)颈后引体向上

　　指颈后贴近横杠。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，如能拉引至背部触杠是最好不过了。

　　(3)平行握引体向上

　　将一个特制的三角架挂在横杠上。双手握住架下的横梁，做引体向上。

　　(4)还有一种引体向上

　　上拉时身体尽力后仰，一直拉到腰部。这个动作难度较大，待到背部肌力足实后不妨一试。因为它把引体向上和划船练习结合起来了，使整个背部肌群都得到了锻炼。

　　以下几点需要注意：1、做动作时一定要保持身体垂直。只有这样才能只靠背阔肌的力量拉起身体。

　　上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到的刺激就小多了。

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　　2、手上最好抹点镁粉或防滑粉，这不仅有助于提高抓杠能力，而且能使精力更集中于背肌的收缩和伸展，应用护手带也是为了防滑。

　　3、每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

　　一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳系上重物或杠铃片来练。

　　有人喜欢把重物挂在腰带上，也有人习惯系在脚踝处。不论挂在何处，一是重量要合适，二要注意安全，三要循序渐进。

　　专家说过：“没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。”

　　2.划船

　　划船是发达背肌的主要练法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得此名。

　　除运用专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的。术语上叫“杠铃划船”和“哑铃划船”。

　　用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法所锻炼的部位有所不同。窄握和并握重点发达背阔肌上部：中握重点发达背阔肌中上部。宽握重点发达背阔肌中下部。

　　划船可分单手哑铃划船、杠铃划船、垫木杠铃划船和并握划船。

　　(1)单手哑铃划船

　　根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上或凳子上。

　　另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上，相比而言，后一种单腿跪撑式的单手哑铃划船，能更好地集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都采用这种方法。

　　(2)杠铃划船

　　为了便于初学者更好地掌握其动作要领，这里将划船的完整动作分三步加以说明。

　　第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下方。

　　第二步：以背阔肌收缩之力，屈肘将横杠沿小腿前提至膝上;第三步：继续以背阔肌的力量，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。

　　最后还原，呼气。在还原的过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃沿原路线慢速下放，直至肩臂完全放松、背阔肌充分伸展。

　　(3)垫木杠铃划船

　　两脚踏在10~15厘米高的垫木上进行练习。此法可使背阔肌得以充分伸展。

　　(4)并握划船

　　两脚开立与肩同宽，横杠从腿间穿过，上体前屈与地面平行，两臂下垂，两手前后并握住靠近铃片的横杠一端，挺胸、紧腰、头稍抬。

　　吸气，将杠铃一端提至胸前。呼气，缓慢下放。在下一次之前杠铃片不能触地。上体始终要保持挺胸收腹。

　　在提铃发力的过程中，有四点提请练者注意：一是上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提和下放的路线不是垂直的。三是提铃时上臂不可过于外张;四是不要借助惯性先将横杠提至小腹前，再拉至胸位。

　　3.硬拉

　　硬拉包括直腿硬拉和屈腿硬拉，重点发达背阔肌下部和腰背肌。

　　(1)直腿硬拉：两脚并立或两脚开立同肩宽，站在地上或垫木上，两臂下垂，两手一正一反握横杠(或两手正握哑铃)于体前。

　　动作要领：两腿保持直立，呼气，以腰背肌的力量控制住上体缓慢前屈，直至杠铃片接近地面，稍停。

　　然后吸气，持铃挺身起立。当上体将要立直时，两肩后展，胸部尽量前挺。需要强调的是，上体前屈时动作一定要慢，而且腰背肌始终要保持紧张，千万不可松腰弓背。

　　(2)屈腿硬拉：动作与直腿硬拉基本相同，只是在上拉时借助了腿力，难度低一点。

　　这个动作也可以用胶皮带或拉力器练习，姑且称之为胶皮带硬拉。

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　　在家如何练胸肌

　　很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来跟图老师小编来看看，学习做吧。

　　跪距式俯卧撑

　　首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　　跪距式俯卧撑正式动作

　　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　　以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　　抬高式俯卧撑

　　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　　抬高式俯卧撑标准动作

　　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　　每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　　等肩宽俯卧撑

　　这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　　图老师温馨提示

　　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，能发现你的胸肌比以前大了。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥!