孕期瑜珈怎样保持锻炼适度

　　一、侧腰式

　　目的：扩张、补养胸部，增强腰部的灵活性及弹性，有助于产后恢复体形。

　　1、两腿并拢站立。吸气，左臂伸展向上。

　　2、呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。

　　提示：意识放在腰部，体会腰肌的伸展与挤压。身体保持在一个平面上。

　　二、月亮呼吸法

　　目的：此呼吸法能够调节体内的热量，帮助平稳情绪，有助于减缓孕期焦虑。

　　1、盘腿坐，右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔，用左鼻孔吸气。

　　2、无名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。

　　提示：呼与吸的时间要相等。

　　按住鼻孔时不要太用力。

　　三、婴儿式放松

　　目的：能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。

　　取一块方垫。两膝向两旁打开，弯曲两腿，上身放松地侧靠于垫子上。

　　提示：不要让腹部受到挤压。

　　四、蹲式

　　目的：加强腿部的力量，补养子宫，同时增强阴道的力量，有助于分娩。

　　1、靠墙站立，两脚尖向外，两脚分开与肩同宽。两臂放于体前，十指交叉。

　　2、呼气，弯曲两膝下蹲。在这个姿势上，可以试着做“凯格尔”运动，即吸气时，收缩会阴、提肛，尽可能长时间地保持住，呼气时放松。

　　3、松开手，吸气，两臂向上伸展，向后靠墙。

　　提示：整个过程中后背挺直，怀孕后期可在臀部下方垫一张小凳子做支撑。起身时，一定要缓慢，可以将手扶在膝盖上起来。

　　五、坐角式

　　目的：促进骨盆区域的血液流通，伸展腿部，放松并锻炼髋部，减缓分娩时的痛苦。

孕期瑜珈怎样保持锻炼适度

　　很多孕妈妈学员向我们咨询孕妇瑜伽练习的问题，比较集中的问题一是如何保证安全，二是怎样才能保持锻炼适度。安全问题，孕妇瑜伽教练向准妈妈学员强调最多，而如何适度锻炼，瑜伽教练往往语焉不详。我们认为，要做到适度锻炼，必须确定适度锻炼的量化标准。那么如何确定适度锻炼的标准呢？我们有一个简单的检测方法：遵循fitt原则，即锻炼的次数、强度、时间和类型。

　　锻炼的次数

　　最新研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，图老师若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。

　　锻炼强度

　　整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键―强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，心率与年龄的对应关系如下表，可以用心率测量计测量，也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果玩不摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。
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这些人千万不要饭后百步走

也许我们都听说过“饭后百步走，活到九十九”因此现在不管我们走到哪都能看见人们在饭后散步，饭后遛弯已成为每个城市不了缺少的一道风景线。可是你知道吗？其实饭后散步也是有讲究的，并不是所有的人都适合在饭后遛弯。下面就让我们一起去了解一下吧！

哪些人不适合饭后散步？

1、冠心病、心绞痛的人。进食后立刻进行大运动量活动，有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再散步，每次半小时，注意步速不要过快。

2、有慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人。饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，吃进去的食物对胃壁产生刺激，不利于胃黏膜修复。

3、贫血、低血压的人。饭后大量血液都供给胃部了，散步时很容易造成脑部相对缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥。一般来说，这类人可选择早起散步。

4、高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者。饭后最好静坐闭目养神10—30分钟再散步，马上散步易出现体位性低血压，导致头晕乏力，甚至昏厥。高血压患者散步时最好上身挺直，否则可能压迫胸部，影响心脏功能。走路最好前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停振动中，易引起一过性头晕。

哪些人不适合饭后散步，相信看过这篇文章之后大家对于这些方面的知识应该有了更加深入的了解吧！散步虽然是一件很平常的事情，但是假如我们没有注意好这些小细节的话饭后散步不但对于我们的身体没有帮助，反而还会影响到我们的身体健康！