瑜伽练习的松弛法

本人只抽黄鹤楼

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2016-01-05 01:28

各位图钉们,大家好,今天图老师的小编为大家精心整理收集了瑜伽练习的松弛法,费老大劲了,希望大家能够喜欢。

  瑜伽松弛法又可叫瑜伽休息术。它对身体有莫大的益处,可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息,令身体得到“充电”而恢复活力。正规的放松应该是一种主动、清醒、意念集中的放松,才会有松弛的感觉。放松法因不同目的、时间和环境而有不同的练习方法,如白天练习的目的在于消除疲劳、快速补充精力,你只要做15分钟的休息术就可以了,关键一点是练习过程专注自身的呼吸,保持清醒,不要入睡。在晚上睡觉之前的练习,时间可尽量延长,直至自己自然睡着而止。

  这样,你会发现,你的睡眠质量会因此而得到很好的改善。即使睡较短的时间,早晨醒来也会非常清醒,精神奕奕。练习完体位法后,可做10分钟的放松训练,通过松弛来消除运动所产生的紧张。结束每节课或完成一组瑜伽姿势练习后,也用这个方法缓解身体的紧张,让体内的能量自由流动,这是保证身体健康的关键。

  放松方法如下:

  (1)双眼轻闭,采取仰卧姿势。将双腿分开20―30厘米,双臂放在身体两旁稍开距离,掌心向上。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)

  (2)平静均匀地呼吸,不可用力,观察自己呼吸的气流,慢慢放松全身肌肉。

  (3)从腿部开始循序放松脚趾、脚背、脚底、小腿、膝部、下腹部、下背部、腰部和胸部、意识集中停留在胸口,缓慢地深呼吸若干次。然后颈部开始放松,肩部、上臂、下臂、手肘、手腕、手掌、指间、深呼吸若干次。接着放松下颚、嘴巴、鼻子、眼皮、眼睛、眉心、前额、耳朵、两(m.tulaoshi.com)颊、太阳穴、头顶、头皮、后脑勺、深呼吸若干次。

瑜珈成就女人的美丽心事

  你的愿望是:增强体质,又不会感到筋疲力尽?

  没问题!

  锻炼方式:当然是瑜珈

  原因:也许你已经听说了太多有关瑜珈的神奇故事,它确实可以强化你的身体素质同时又能放松身心。瑜珈术又分成诸如Hatha、jnana、Raja和Bhakti等许多不同的形式,但瑜珈指导教师们通常会推荐Astanga——一种专门用于加强体质和保持体形的瑜珈术给你。

  效果:澳大利亚的AStanga瑜珈专家丽兹·拉克在她所撰写的《神奇的瑜珈》一书中说,瑜珈可以重新调整你的身体机能,使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松,紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈,你将获得非凡的体力,柔韧性和忍耐力,得到意想不到的身心放松。

  专家建议:“Astanga就像是精神制剂,”拉克说,“通过它,你可以摆脱以往的紧张焦燥从而得到精神上的舒展和集中。我们通过这种方式来唤醒我们自己的身体意识,所以在锻炼过程中要密切注意每一步身体的细微感受和呼吸变化。”

  推荐:练习瑜珈前的注意事项

  具体做法:练习瑜珈最好的办法是参加瑜珈训练班。你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢运动灵活的服装。最好找一个同伴一起练,有的场馆也提供价格公道的陪练员。找一份刊登有分类广告的报纸,寻找离家或办公地点比较近或交通相对方便的瑜珈训练班,打个电话咨询一下。通常这种训练班都可以免费试听第一节课,这样,你就可以开始了。如果你想自己在家练习,可以到书店找一找有关瑜珈的教学录影带或影牒,买回来自己学,或者,登录到网上找一些有关瑜珈有用的资料来读。


每日十分钟 让你神采奕奕

  一份关于瑜伽的国际性理论研究报告发现,瑜伽可以缓解两个小时左右的疲劳和压力。每天傍晚采纳十分钟的瑜伽计划,可以让你继续保持精神。保持这些体式几分钟,可以放松紧张的身体。

  体式1:盘坐式

  交叉双腿面向椅子坐下,离椅子有一脚长的距离,脚在膝盖的下方。手放在臀部后方,指尖朝着远离身体的方向。伸展双臂从体侧向上,然后向前向下放在椅子上,额头向下置于椅子边缘。缓慢的吸气,呼气,伸展脊柱,保持2到3分钟。然后交换双腿,重复这个体式。

  体式2:头到膝式

  折叠两块毛毯让它约2英尺宽,1英尺长,1英尺厚(可视你的柔韧度调整)。坐在地板上,一条腿伸直向前,脚趾回勾,曲左膝,左腿尽量向下贴于地板,左脚脚后跟置于会阴,脚掌抵于右大腿内侧,把折叠的毯子放在膝盖或脚踝处(取决于你的柔软程度)。吸气,双手放于右腿两侧,呼气时挺直上背部,然后折叠上身,贴靠右腿。重复这样的呼吸和伸展直到极限,保持胸腔扩展。额头放于毯子上,伸展手臂。在2到3分钟后,缓慢起身,重复另外一侧。

  体式3:支撑的桥式

  折叠2到3块毯子到2英尺长,6到8英寸宽,3到6英寸厚。躺下tulaoshi.com去正好让脊柱全躺在毯子上,头和肩膀放在地板上。将脚平放在地板上,双脚与臀部同宽。保持2到5分钟,缓慢深长的呼吸。

  体式4:腿靠墙式

  折叠2到3块毯子,2英尺长,6到8英寸宽,6英寸厚。离墙2英寸宽平行放置。坐在毯子正中,左侧面对墙壁,曲膝,脚放于地板上,同时右肩向下,伸直双腿,旋转臀部,让双腿后侧贴墙。快速的让臀部向内。现在躯干与墙面垂直,毯子在身体下方。闭上双眼,缓慢地呼吸,保持2到3分钟。

3.吸气、腹部用力坐起来。

4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。

5.慢慢的将身体放下,右腿向前伸。

反方向重复一次。

6.稍微抖动一下双腿。

7.调理好呼吸,吸气、抬高身体,眼睛看着脚部,保持住身体。

8.慢慢的放下来。双腿微微的打开,手掌心向上。

9.闭上眼睛,调整呼气,腹部渐渐放松。

10.吸气、慢慢的睁开双眼。

11.双手侧平举,手心向上。

12.吸气,抬高双腿90°。

13.呼气,脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)

14.吸气,慢慢的复原放松。呼气方方向一次。

15.将双脚慢慢放下,将手放与身体两侧,闭上眼睛调整呼吸。


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