社会思想对于孕期锻炼的影响

影响孕妇锻炼的几大重要因素

  各种不同的体育锻炼对健康和身体功能各个不同方面的改善作用，说明了体育锻炼的频度、持续时间和强度能够影响到体育锻炼本身在提高身体对怀孕适应程度的效果。例如，进行中、高强度体育锻炼时的持续时间，对于改善心血管的健康是一种决定性的因素。从进行短期的和中期的锻炼效果来看，心血管的功能可以得到很好的维护。但是，如果进行长时间的中、高强度的体育锻炼，就会损害心血管的功能。

  锻炼的强度同样也很重要。例如，一个年轻健康的小伙子，每周进行4次或以上的低强度长跑锻炼，坚持一年以后，会对胰岛素的反应产生良好的效果，但是不会改变其体重或增加他的最大有氧能力。而保持同样的持续时间，但提高运动强度，就会产生相当大的效果，能够减少身体的脂肪，并且还可以提高最大有氧能力。对于孕妇来说，效果也是一样的。

  由此可见，很有可能在体育锻炼中，所有这些变量都有一个特定的范围，这个范围可以使锻炼的效果最大化，在没有怀孕时也是如此。例如，你可以想一想我们在前面讲到的，胎儿的心率对母亲体育锻炼所做出的反应，就是母亲体育锻炼的强度越大，持续的时间越长，胎儿心率对锻炼的反应也就越大，与此同时，流向子宫的血流也可能减少得越多，血糖也可能随之下降得越低。这就意味着体育锻炼的频度、持续时间和强度会在24小时之内影响对胎儿的营养供给，这可是影响胎儿生长的主要因素。因此，在孕妇进行体育锻炼时，胎儿的心率和血糖对于锻炼的反应，都是非常有用的指标，可以反映出体育锻炼的频度、强度和持续时间与怀孕本身的要求之间的平衡关系。

  另外，在进行一个具体的锻炼项目时，计算摄入的热量和记录进餐时间可以在许多方面提供帮助。首先，它可以帮助孕妇改善进餐的质量和食物的搭配，这样就可以保证孕妇摄入充足的热量，但又不会过量。例如，引起体重超常的常见原因，就是减少了运动量以后没有及时减少摄入的热量。其次，它还可以帮助孕妇在怀孕后期摄入足够的热量，以免提供给胎儿的营养不足。这种情况通常发生在怀孕的中后期，孕妇在进行高频度、长时间tuLaoShi.com的体育锻炼，即锻炼的强度为中等或中等以下，但时间延续很长。如果她们在锻炼的过程中或停止锻炼后的短时间内，没有吃下去含有足够热量的食物，胎儿所需营养不足的情况就会发生。

孕妇进行体育锻炼　注意事项有很多

  要注意环境条件，特别是散热条件。处在准备怀孕和怀孕早期这两个阶段中的女性，应该避免使自己的体温明显的上升。只要不在高温高湿的环境里进行体育锻炼，就很容易做到对于体育锻炼和怀孕的温度适应。我们反对在阳光曝晒的中午进行长跑锻炼，也反对在没有穿调设备，或者空气不流通的体育馆里进行锻炼。大多数专职的保健工作者也建议，孕妇在怀孕的早期阶段不要在浴缸里洗热水澡，不要洗桑拿或蒸气浴。但是从我们有限的经验以及其他人的经验来看，大多数孕妇都会在她们体内温度明显上升以前，就自发地远离热水浴、桑拿浴和蒸汽浴了。对于那些还想把怀孕以前的体育锻炼坚持下去的女性来说，比较实用的办法就是，在进行锻炼的时候多测量几次自己的体温，如果一直都保持在摄氏38度以下，那就没有问题。

  注意水分和盐分的摄入。不管在任何时候，充足的水分对保持心血管系统的稳定都是很重要的，但是到了怀孕早期这就更重要了，因为这个时候血管处于“未充满”状态，急需补充液体（详见本书第2章）。补充水分的最好办法是，保持盐分的摄入，然后在全天任何时候和进行体育锻炼的时候，喝下足量的水，使尿液保持颜色透明（就像水一样）。如果出现脱水就不要锻炼，如果没有水喝也不要锻炼，这是两条基本原则。在早晨进行锻炼的时候，一定要先喝水，补充晚上排尿所失去的水分。

  注意饮食。如果准妈妈能在怀孕的早期阶段注意饮食，使自己的血糖水平不要低于正常值，就会给这个时期的胎儿带来最大的好处。因为在这段时间里新陈代谢机制的变化，是一个值得注意的实际问题。为了避免怀孕早期出现低血糖，孕妇在这段时间里一定要多吃一些特殊的碳水化合物，例如水果、豆子、沙拉、面条、坚果、全麦面包和冰淇淋等，不仅要多吃，而且要经常吃，白天应该每隔3个小时吃一次，还要加上夜宵。吃什么类型的碳水化合物非常重要：加工的含淀粉类食物和土豆食品，会使血糖在进餐后的一个小时内迅速下降，这不仅对胎儿没有好处，同时对孕妇本人也没有好处，因为这会导致大多数人很快就感到肚子饿，结果她们吃下去的食物就超标了，这类食物包括：大多数牌子的麦片、白面包、面包圈、炸薯条、炸薯片、椒盐蛋卷、爆玉米花、蛋糕、曲奇饼，以及除了冰淇淋以外的其他大多数零食。最好的饮食计划是怀孕前吃什么种类的碳水化合物，怀孕早期还吃什么种类的碳水化合物，不仅是因为习惯，而且还可以帮助缓解怀孕早期的恶心症状。吃东西的时间和体育锻炼时间的关系同样也很重要。在正餐后的两个小时以内不要开始体育锻炼，在锻炼结束以后，还应该吃一点零食。如果一位孕妇按照我们的建议，每天早上进行体育锻炼，那么就应该在锻炼过程中吃一点流质食品，锻炼以后再吃点东西作为早餐。4个小时以上不吃东西的做法绝不可取，在怀孕早期应该看到孕妇的体重在迅速增加，这才完全正常。

  避免过度疲劳。在这段时间里，孕妇除了锻炼以外，还比平时更需要充分的休息。即使没有打算怀孕，休息对于保持良好的心态和工作能力也是非常重要的。在实际做法中，每进行一个小时计划中的体育锻炼，就要有一个小时的休息时间。如果不能做到，就要采取步骤减少其他活动的时间。现在是怀孕期间，锻炼和休息是孕妇的主要工作。

孕期体育锻炼的禁忌证

  首先我们要强调一下，下面所列的这些是针对于在准备受孕和怀孕早期这两个阶段的体育锻炼的特殊禁忌证。对于所有女性来说，在开始体育锻炼或准备把原有的锻炼坚持下去之前，都应该检查一下是否有这些病症。这些禁忌证包括：

  ●没有月经或月经周期不正常

  ●急性病

  ●在怀孕早期出现阴道流血，不管是否伴有腹部绞痛

  ●难以忍受的恶心和呕吐

  ●突然出现新的疼痛，特别是发生在腹部或骨盆的疼痛

  以上这些都是严重病症的征兆，而且根据我们的经验，这些孕妇都应该在一段时间内修改体育锻炼计划或者暂停锻炼。现在我们就仔细讨论一下，在准备怀孕到最后一次月经第一天后10周以内这段时间里，分别针对于三类女性的运动方案。请您一定要记住，即使您已经仔细研究了这些资料，当有疑问的时候(图老师整理)，依靠常识进行判断以及保持计划的一致性就是正确的做法。

  初学者

  做出类似于开始进行体育锻炼这样长期的生活方式的变化，往往需要个人坚持不懈地执行计划并且从中获得有意义的效果时，才能获得成功。这对于那些过去曾经失败过的人来说尤其重要。另外，针对初学者的又一个规则就是，不要急于求成。

  教育

  了解体育锻炼对怀孕所起到的积极作用，并且消除所有担忧，可以帮助孕妇更好地坚持体育锻炼计划。每一个参加体育锻炼的孕妇，以及照看她的专业保健人员都应该记住下面的各项内容：

  ●有关月经的周期和功能，受孕和怀孕早期的生理学基础知识。

  ●体育锻炼对于月经周期、受孕和怀孕早期的影响。

  ●因为怀孕身体对体育锻炼的反应所受到的影响。

  针对于刚开始体育锻炼的孕妇的临床指南

  要想把这项工作做好，需要计划上2～3堂课。因为在一堂课中，大多数人只能消化并吸收4、5个要点，而我们的内容又比较多。作为老师，你可以将自己的讲课重点事先列出提纲打印出来发给每一位孕妇，这样做可以使她们在听课时保持注意力，并且留作以后参考。讲课要力求简明扼要，不要涉及面太广，也不要讲得太快。开始的时候要讲解，并使学员建立以下基本概念：

  ·有关月经周期、受孕和怀孕早期的基础知识。

  ·明确正常月经周期的范围（时间间隔在25～35天之内，行经期为2～6天，开始时出血量较多，然后逐渐减少等等）。

  ·指出一些常见的不正常情况，如点状出血、错过一次月经期，以及紧张和疾病对月经的影响等等。

  ·仔细讨论如何判断一位女性最佳受孕的时间周期，一般是在月经周期的第12～17天，不过最近有证据表明，有些女性会延长到第19天。

  ·谈谈测定排卵周期是否正常的几个办法，比如基础体温法，阴道分泌物粘度的变化以及阴道分沁物突然增多等。

  ·讨论怀孕早期的突然变化和症状，并且指出就是在这段时间里，胚胎组织在迅速形成，并且最终会发育成为婴儿。

如何选择孕期体育锻炼的类型

  下一步是决定进行什么类型的体育锻炼，也就是什么类型的体育锻炼才能达到参与制定体育锻炼计划的双方一致同意的目标。对于刚刚开始体育锻炼的这一组女性来说，她们的目的也无非就是下列各项的组合：兴趣、控制体重、改善体形、加强力量、预防疾病、发展一些特殊的技能、调节心理状态等。至于提高竞技技能，就是非常罕见的。

  我们认为在为刚刚开始进行体育锻炼的女性制定运动方案的时候，应该贯彻“三结合”的方法，我们建议应该把女性本人喜欢的、并能够坚持20分钟的负重锻炼，比如跑步、在跑步机上进行上坡练习、有氧运动和爬楼梯等，与伸展锻炼和力量锻炼结合起来。我们之所以这样建议，是因为运用这个方法能够迅速改善人的力量、耐力和柔韧性，并且使人的体型、体能和自己心理上的感觉得到显著的改善。另外，因为锻炼中的动作有许多是对日常生活中动作的模仿，所以它对人们在日常生活中的影响是渗透性的。大多数有氧运动训练班都包含了以上诸项因素，所以这是一种很好的选择。但是也只有在符合女性本人生活方式的情况下，才能起到作用。如果觉得去健身俱乐部之类的地方费用太高，或者时间安排不合适、不喜欢那里的锻炼方式，那么还有录像带和电视上的体育锻炼节目可以利用。

  不过，除上面说的这些以外其实还有许多选择。如果某位女性必须见缝插针地安排时间来进行体育锻炼，那就既不能要求有体育器械也不能进行集体锻炼了。对于她们来说，把伸展运动、拉力器练习和轻快的步伐结合起来的一套动作，就是效果非常好的运动。

  各种循环锻炼能产生良好的效果，但是进行这些锻炼需要技巧，使这种锻炼方式的普及性受到限制。在市面上可以买到许多体育锻炼器械，其中包括各种跑步机和越野滑雪机，价格还可以（如果是二手的就更便宜），利用它们进行锻炼效果也不错。其缺点是这些器械掌握起来都有一定难度，而且，所有器械都一样，玩了一阵子以后都会让人厌倦，即使和其他活动结合在一起（例如阅读、看电视等等）也提不起兴趣来。尽管游泳不是负重锻炼，但也是一个很好的选择，但是必须有许多先决条件，比如要有游泳池和教练，因为这门技术并不是很快就可以学会的，所以通常会半途而废。另外就是许多会游泳的人也感到不断地在游泳池子里绕圈是件很烦人的事情。而其他大多数女性所感兴趣的运动，例如球类运动、水上运动、举重运动等，都需要前期的训练和掌握专门的技巧。所以对于初学者来说，这些一般不要列入第一次进行体育锻炼的计划之中。

孕妇生理因素对孕期锻炼的影响

  在怀孕期间，有些事情孕妇应该做，有些事情不应该做，否则就会对胎儿产生长期或短期的影响，这一点是确定无疑的，这或许就是支持人们对孕期锻炼采取保留态度的第一条生理学依据。这方面的研究是自20世纪50年代，因己烯雌酚(D．E．S)造成的医疗事故开始的。当时的人们惊异地发现，使用D.E.S激素治疗怀孕早期的出血症状，会在很大程度上影响现胎儿的生殖系统，出现比率很高的胎儿生殖系统畸形，增加他们未来生育的困难，还会提高在他们的一生中患生殖系统癌症的危险。随后在60年代，来自美国以外的不少报道表明，在怀孕期间孕妇服用一些常见的处方药，如止痛剂和镇静剂，也会造成胎儿患各种心脏缺损疾病和四肢发育不良。然后又相继发现了抽烟、喝酒、滥用药物、营养不良等各方面对胎儿成长发育的影响。于是到了20世纪70年代末和80年代初，孕妇和妇产科医生们对怀孕的看法，已经从“怀孕是生命的一个正常生理过程”，转变为“怀孕是一场冒险”了。实际上，许多女性都心有余悸，平时生活中常做的一些事情和常吃的一些食物，在怀孕的时候是不是就会造成危险呢？

  当我们看到许多女性在怀孕期间做些什么、不做些什么都会影响到后代的时候，我们对杯孕期间体育锻炼的顾虑就自然产生了。

  对于那些长年坚持定期大运动量体育锻炼的女性来说，上述观点一直在不停地影响着她们（这里所说的长年坚持定期大运动量锻炼，指的是长年坚持每周锻炼3次或3次以上，每次锻炼持续时间在20分钟以上，锻炼的运动强度超过了自身极限能力的55%，并且还有负重练习），因为动物实验和人体实验的各种发现都不断提醒她们，这样的锻炼可能会对她们尚未出生的孩子造成损害。例如，在一轮高强度的体育运动练习中，研究者观察到，练习者流向身体内部器官的血流量减少了50%，而体温升高了1.5℃。另外，动物实验表明，在怀孕后期，流向子宫的血流量连续减少，将造成胚胎发育的迟缓。而在怀孕初期体温的持续大幅度升高，又会增加胚胎出现先天性畸形的危险。这些发现提出了两个问题：在体育锻炼中出现的流向子宫的血流量暂时减少的现象是否会造成胎儿生长发育的迟缓，或者限制胎儿的氧气供应？在锻炼时母亲体温的小幅升高是否会引起胚胎的畸形？

  近年来，由几位法国人和一位美国人所进行的研究又提出了新的问题。他们的研究发现，怀孕女性在工作场所身体的高度紧张和包括早产在内的孕期综合症发病率之间，有着强烈的联系。于是人们就提出了这样的问题：“为什么在体育锻炼中引起的身体紧张不会造成同样的结果呢？”

  同样，来自交通事故处理部门的资料也表明，不管是紧急刹车还是直接撞击孕妇的腹部，都会对胎儿和胎盘造成直接的伤害。那么，在体育运动中出现的快速运动和意外的跌落就不会也造成同样的损害吗？

  最后，体育锻炼会对母亲本身造成什么样的影响？我们所熟知的怀孕引起的一系列身体变化，如体重、体态、重心以及骨盆韧带的松弛，不会对她在运动中造成危险吗？

  对进一步研究工作的促进

  到了20世纪80年代中期，在体育锻炼和生育的关系这个领域中悬而未决的问题特别多，以致于对这个领域感兴趣的人们都不得不立即开始他们的研究。于是在这段时间里，出现了许多研究小组开始搜集资料。

  大约也就是在这段时间里，一个产科住院医生的研究项目，使我对这个领域的研究重新燃起了兴趣。这份研究报告指出，在佛蒙特州，大约有25%的已经怀孕或计划怀孕的女性，坚持进行大运动量、长时间的正规体育锻炼，也就是每周坚持3次以上，每次坚持20分钟以上的负重锻炼，而且运动强度超过了自身极限能力的55%以上。而且，其中90%以上的人，打算在怀孕期间把锻炼坚持下去。这么多的人在孕期坚持体育锻炼，使得一个潜在的问题浮出了水面。如果说美国妇产科医师学会(ACOG)是正确的，那么在怀Tulaoshi.Com孕期间进行这样长时间大运动量的体育锻炼就是有害的，应该尽快让她们知道。如果美国妇产科医师学会(ACOG)对孕期体育锻炼的看法是错误的，我们也应该发现他们为什么会弄错。

  所以下一步工作就是进行对照实验，首先招募一个由有经验的有氧舞蹈教师和业余坚持慢跑的女性组成的小组，并且她们都尚未怀孕。这些人员在实验中是有风险的，因为她们在受孕后也要坚持长时间大运动量的体育锻炼。而另一组是对照组，由身体健康、长年坚持体力活动，但在怀孕期间不进行体育锻炼的女性组成。在实验中，我们将仔细比较这两组女性的怀孕过程和分娩结果。利用这种方法，我们可以对这两组女性和她们的婴儿在怀孕前、怀孕过程中和出生以后，进行仔细的研究。研究的重点将放在由体育锻炼而引起的生理变化和由怀孕而引起的生理变化，这二者之间的相互影响和相互作用上。我们的目标不仅仅是观察到底发生了什么，同时要弄明白，为什么有些事情发生了，而有些事情没有发生。

  第一次实验完成以后，我们又做了第二次、第三次实验。到目前为止，我们在10年的时间里一共进行了10余次这样的实验，实验对象达到了500人次。现在我们可以说，我们对事情的来龙去脉已经有所了解了。

  在这些实验以及其他实验中所获得的资料，是本书阐述的主题，以后的章节里我们将要陆续谈到。我们希望通过本章对历史的回顾，可以帮助您清晰地了解本书后面章节的资料所展现的全貌，并且使您对于在正常的生育过程中，业余锻炼和其他体育活动所起的作用能够得出自己的结论。在下一章，我们将首先讨论女性的身体对正规的体育锻炼和正常的怀孕过程所发生的适应性身体机能变化，然后对于怀孕和体育锻炼这两个过程结合起来以后，将会产生怎样的功能性适应，做一个预测。

社会思想对于孕期锻炼的影响

  社会对于女性在怀孕期间参加体育锻炼的反应，要么是大惊小怪，要么是耐心劝阻，这是社会公众对未知的危险所采取的一种传统的、下意识的反应。这实际上反映出公众的一种潜在的担忧，担心在怀孕期间坚持体育锻炼会危及胎儿或母亲。虽然听起来有些荒唐，但对于未知的危险采取回避的态度，已经深深地扎根于社会和医务界的思想之中了。

  对于未知的风险，传统的办法是回避。

  综合各方面因素来考虑，这样做是必然的。首先，这种风险时有传闻。例如，一位专治不孕症的专家在学术交流会上提到过，她所见到的许多患有不孕症的女性，同时也喜爱体育锻炼。于是她就针对这种特殊情况得出一个结论，并把这个结论运用于一般的情况（即许多坚持定期锻炼的女性在决定怀孕的时候，会发现自己难以怀孕）。而实际情况是，没有人清楚地知道，是否那些坚持定期锻炼的女性在怀孕的时候就比那些不坚持锻炼的女性更加困难。同样，那些把体育锻炼作为自己生活方式一部分的人都听说过，在那些坚持长年锻炼，比如跑步、有氧运动、游泳、举重或类似项目的女性中，至少有1人曾经出现过流产。虽然没有人这么明确地说出来，但每个人，也包括这位女性，都怀疑她的流产可能是参加体育运动而造成的。

  但实际情况是：流产是一种普遍现象（每5个孕妇中就会有1个以流产而告终），也没有人知道，在坚持锻炼的女性中流产的现象是不是更加普遍。尽管如此，作为一种保守的同时也是保险的解决办法，许多女性和执业医生对这些偶然的现象都采取了“宁信其有”的态度，于是纷纷主张怀孕期间应该限制活动。

  很多人对女性孕期锻炼大惊小怪，这其中的原因更为复杂，因为它同样也反映出了人们面对涉及安全的问题时所采取的一种回避的态度，这种态度是由许多原因促成的。比如在生活中，每天都会听到一些专业的或者业余的团体不停地向我们宣传，在我们周围的环境中或者在我们的生活方式中，存在着某些危险的因素，有可能危及我们的健康。他们总是不厌其烦地告诉我们，应该做些什么，不应该做些什么，应该吃什么，不应该吃什么，似乎只有这样才能降低这样或那样的风险。实际上，这种宣传到头来总要写到我们的法律当中去（比如食品包装上面的标签、安全带、头盔、汽车里面的婴儿安全座等，都是这样进入法律的）。虽然他们的考虑并不错，这些装置也起到了保护生命安全的作用，但是这种宣传本身也在不停地向我们的潜意识中灌输一种思想，“万事小心为妙！”只有尽可能避免所有潜在的风险，才能让我们获得健康长寿。而结果就是把我们所生活的社会，变成了现在这个样子，许多人不喝自来水要喝瓶装水，避免所有的酒精饮料，就连空气也不放心，还要装上净化装置。于是在医务界和妇产科学界，这种逃避的处世哲学成为主导思想也就不奇怪了。

孕妇怎样进行身体锻炼

　　孕妇进行身体锻炼是极为必要的，这不仅可以增强体质，减少疾病的发生，而且可以积蓄力量，有利于顺利分娩。孕期进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免剧烈活动，避免劳累。怀孕后期尤其要注意，以防止早产等症状发生。

孕期身体锻炼以下面几种方式为宜：

一、散步：每日早上起床后和晚饭www.Tulaoshi.com后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳，在妊娠早期和晚期要格外注意。

衣服穿着应便于行动，鞋跟不要太高，最好是软底的运动鞋。夏天或冬天应注意防暑、防寒。大雾或雨、雪天时就不要再去散步，以免发事故。散步前要认真考虑好路线，避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方。散步时要留心周围的车辆、行人以及玩耍的儿童，不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服时，可找一安全、干净的地方稍事休息一下，然后就向回转。散步的过程中还可同时活动一下四肢，进行多方面的锻炼。

二、做广播操：做广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。每日可在散步之后或工间操时做几节。怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，而且每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产。怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少做几节拍甚至不做。到了怀孕后期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞的很累，微微出汗时就可以停止了。

三、做孕妇体操：做孕妇体操的好处很多。能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松驰腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。每天都应坚持做，如果出现流产先兆时，应询问医生后再决定是否坚持。做操之前应排尽大小便。

四、脚部运动：坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。

1、脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再次复原状。

2、将一条腿放在另一条腿上。上面腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

3、通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次为3～5分钟。

4、盘腿坐：
　　①在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。
　　②每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。
这项运动可以松驰关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。

5、扭动骨盆运动：
　　①仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。
　　②双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好象在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚板要紧贴床面。
　　③左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。
　　④右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。