孕期锻炼提醒

孕期锻炼提醒

      在正常情况下，怀孕期间适当的锻炼是安全并有益于健康的。但是还有一些事项要提醒准妈妈注意：

1、要避免震动性、高冲击的或有跌跤可图老师能性的运动。
2、经常检测自己的脉搏，不要超过每分钟120次并维持15分钟以上。
3、怀孕第4个月开始，禁止将背部放平的运动。
4、刚进行锻炼时要慢慢开始，切忌过度用力，不可以使自己过热。多补充水分以防脱水。
5、严格禁止从事任何有可能从高处落下硬着地的运动，及可能失去平衡的运动。

准妈妈体操之骨盆运动

   目标
锻炼骨www.Tulaoshi.com盆和腰部肌肉的柔韧性，活动骨盆关节。

   做法
A  1、仰卧，曲双膝，双肩贴床。
   2、双膝并拢，脚底贴床，用并拢的膝盖带动大小腿左右摆动。

B  1、仰卧，曲立单膝，脚底贴床面，另一腿伸直。
   2、曲立的腿与脚部同时向另一侧倾倒。两腿交换进行。

C、1、仰卧曲膝。
   2、双肩和臂部支撑，弓起背部，一次约10秒。

D、1、双膝及双手着床面。
   2、头下垂放于两臂之间，背部隆起。
   3、抬头，脸朝前方，背部下凹。

次数：A晚上睡前做10次，B早晚各10次，CD早晚至少各5次。

锻炼骨盆底肌肉

      怀孕中后期，准妈妈扩大的子宫对膀胱和骨盆底部肌肉施加了压力。而骨盆底肌肉同时支撑着生殖器官、膀胱和肠道。孕期骨盆底肌肉长时间被牵拉的很长，骨盆底肌肉如果过分松弛就会引起尿失禁，甚至子宫脱垂。还会增加子宫对静脉的压迫，诱发下肢静脉曲张、水肿或痔疮。产后可能造成隐痛、沉痛感、性愉悦的减弱。

       其实只要在孕前、孕中和产后通过一个简单易行的练习就可以锻炼盆底肌肉，保持肌肉的正常状TuLaoShi.com态，防止松弛带来的种种痛苦。

       在站立或仰卧时（进入第四个月便可侧卧），缩进阴部周围的肌肉，保持8-10秒或更长，然后缓缓放松。这种运动随时随地都可以进行，但一定要做25次以上，而且这种练习越早开始越好，分娩后，肌肉抻开过大，就不易调节了。

       还有一种收缩盆骨肌肉的方法能使准妈妈在怀孕期间学会轻松移动骨盆肌肉，这样分娩时就会更好地找到舒服的姿势。具体如下：

       1、四肢落地，膝盖着地，趴在地上，两膝间距30厘米，缩紧臀部，缩进骨盆，使后背向上弓起。
       2、保持这一姿势30秒，然后放松，后背不要下沉；做相同动作，同时上下摇动骨盆。