四大坐角式的瑜伽体位法

孕妇瑜伽三种简易呼吸技巧

    三种简易呼吸技巧

    提供正准备或已经怀孕的准妈妈，以3种简易的呼吸技巧，包括：腹式呼吸(Yoga Breathing)、完全呼吸(Three Parts Breathing)与胜利呼吸(UjjiyiBreatthing)。其中，以胜利呼吸须注意的细节最多，因为它含有许多骨盆底肌群的收缩训练，主要是为了减轻孕妇在产后漏尿及子宫脱垂的几率，所以在孕妇瑜伽中最常被使用。

    对于刚接触呼吸法练习的准妈妈可以先从腹式呼吸法入门，慢慢地去了解我们本身呼吸的律动，以及透过练习来放慢、放松原有的呼吸方式，不要心急地去让自己进行某些练习。当我们感到自己当下的心灵活动开始Tulaoshi.Com变得不稳定时，不妨随时回到这些简单的呼吸法中。

    从腹式呼吸进入到完全呼吸法后，我们将会惊喜地发现原来身体内部的空间竟是如此辽阔宽广，对心灵及身体的控制也会较以前来得有自信。又在静坐冥想中，腹式呼吸及完全呼吸法是我们所建议的。

    腹式呼吸

冥想 Imagination 

呼吸时可以加入一点想象，想象自己是一条在呼吸的河流．爱的能量随着吸气也流动到孩子的心里。吐气时感觉爱从孩子的位置又流回到妈妈的心中。

注意 Notice

不要因为刻意要把气吸饱或吐尽．而使尽力气造成身体紧绷．也不要在吸，吐气之间憋气。

1.选择上述适合自己的坐姿坐好。两手轻松放在肚脐两侧，感觉像抱着孩子。

2.意识到自己开始放松舌头、下巴的肌肉．并缓慢地以鼻子吸气．在放松但不刻意绷紧腹部的情况下进行。随着吸气，腹部慢慢凸出。

3.将吸饱的空气，缓慢地通过鼻子吐气。尽量收缩腹部的动作．把废气从肺部全部呼出。

    动作效果

    深长的呼吸能够安静我们的繁杂情绪，减轻不必要的心理压力，而位于肩颈、背部区域的深沉肌肉，也会通过这样的肌肉伸展及收缩得到轻松，进而缓和这些区域上的紧缩及疼痛。

产后瑜伽猫伸展式练习

1.爬tulaoshi行姿势标准，四肢垂直于地面。

2.双脚、双膝打开与双手同宽。

3.吸气，抬头，塌腰提臂，保持这个姿势，自然呼吸。

四大坐角式的瑜伽体位法

感受身、心、灵平和的美好

    Asana体位法，源自于瑜伽修行者透过观察动物在生病时期以自我疗愈的姿势与形态，所创造一系列对身体有益的锻炼．  在舒适的动作里维持一段时间．让身体处于放松和深呼吸的状态，在缓慢的动作中，去影响身体各个层面，活络肌肉和神经系统，延展关节并调整激素分泌，去帮助心灵宁静、平和。

    由于体位法的动作tulaoshi.com，须维持一段时间的静止，此时将会压迫及刺激到腺体，进而促使内分泌平衡，这也是为何能避免生病，保持身体柔软的原因了体位法的姿势锻炼众多，能分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体等其他组织建立起良好的作用。

练习时别心急，慢慢来

    在练习体位法前．若还不是很有把握，不妨先进行一些基本的暖身操，待身体熟悉后，再试着进入书中的基本体位法。

    此外，千万别逞强．避免过度积极进行任何会使身体感觉不熟悉或不舒服的练习，你可以停下来换个方式，按照书中的建议去进行，身体会如实地反映出我们所做的动作，再经过适宜的调整后，便能达到体位法的练习效果。

坐角式一

预备动作：

1将垫子往墙壁靠．侧坐于垫子旁的1/3位置．让肩膀与臀部尽量靠近墙壁。  (图1)
2以侧躺方式缓慢地躺下．再慢慢转成仰躺到垫子中间。  (图2)

步骤：

3抬腿靠墙，把脚放在墙上后．双脚打开．或将两手置于大腿内侧．轻推大腿往外张开。  (图3)
※目测两脚向左右张开的角度是否一致。

4从大腿骨开始向外旋转双脚．并确认在旋转后膝盖与大拇指是朝同一个方向。5停留，做5～1 0个深呼吸。结束时．膝盖弯曲与预备动作相同，再回到坐姿。
5停留,做5~10个深呼吸.结束时,膝盖弯曲与预备动作相同,再回到坐姿。

★注意NotIce

1避免将膝盖后侧用力推向墙壁，选伸展。
2练习时若感觉火腿前侧不舒服可弯曲膝盖来做。
3观察呼吸节奏．维持深长放松的呼吩