准妈妈体操之骨盆运动

准妈妈体操之安产运动

   目标
活动髋关节，锻炼盆底肌肉。

   做法
A  1、双腿盘坐，上身挺直，双手放于双膝，轻轻下压双膝约2秒钟后复位。
   2、逐渐加大手部力量，几天练习后努力争取使双膝能接触到地面。

B  1、坐势，两腿尽可能一Tulaoshi.com字型分开，绷直腿尖。
   2、上身挺直，缓慢呼气，身体随之渐渐前倾。小心勿要压迫腹部。

C  A、B两种方法后，可尝试以下练习：
   1、坐势，双腿脚底相接。
   2、上身挺直，双膝尽可能接触床面。

次数：早、中、晚每日3次，每次4-5分钟。

准妈妈体操之足部运动

   目标：

   运动足尖、踝关节，增强血液循环，使足部肌肉更柔韧有力。

   足尖运动
做法

   1、端坐，双足垂直与地面，脚底贴地。
   2、足尖上翘，2秒后恢复原位。
   次数：一次三分钟，一如数次。

   足踝运动
做法

   1、坐下，放松，双腿交叉，将一脚放于另一脚上。
   2、位于上方的脚以踝部为中心做上下运动，之tuLaoShi.com后交换做另一只脚。
   次数：一次三分钟，一日数次。

准妈妈体操之骨盆运动

   目标
锻炼骨盆和腰部肌肉的柔韧性www.Tulaoshi.com，活动骨盆关节。

   做法
A  1、仰卧，曲双膝，双肩贴床。
   2、双膝并拢，脚底贴床，用并拢的膝盖带动大小腿左右摆动。

B  1、仰卧，曲立单膝，脚底贴床面，另一腿伸直。
   2、曲立的腿与脚部同时向另一侧倾倒。两腿交换进行。

C、1、仰卧曲膝。
   2、双肩和臂部支撑，弓起背部，一次约10秒。

D、1、双膝及双手着床面。
   2、头下垂放于两臂之间，背部隆起。
   3、抬头，脸朝前方，背部下凹。

次数：A晚上睡前做10次，B早晚各10次，CD早晚至少各5次。