孕期准妈补叶酸食谱

孕期准妈补叶酸食谱

　　叶酸又称维生素M,有抗血性能，在胎盘形成时可降低神经管畸形、无脑儿、脊柱裂的发生率，降低自然流产的可能性。所以准妈在孕期合理补叶酸十分必要。此文将教准妈做补叶酸菜肴。

　　1、菠菜鸡煲
　　营养分析：
　　菠菜含有丰富的叶酸，叶酸的最大功能是保护胎宝宝免受脊柱裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害。同时，菠菜富含的B族维生素还可预防准妈妈盆腔感染、精神抑郁、失眠等常见的孕期并发症。
　　食谱原料：
　　鸡半只，菠菜100克，冬菇 4朵，葱，姜、冬笋，蚝油、酱油、糖、盐、淀粉、植物油各适量。
　　制作方法：
　　1.鸡洗净，剁成小块；菠菜洗净，用沸水焯一下，切段；冬菇洗净，切成块；冬笋切成片。
　　2.锅中放油烧热后，用葱、姜爆香，加入鸡块、冬菇及蚝油tulaoshi.com翻炒片刻。
　　3.放料酒、盐、糖、酱油及冬笋，不停翻炒，炒至鸡熟烂。
　　4.菠菜放在沙锅中铺底，将炒熟的鸡块倒入即可。
　　营养分析：
　　香蕉及马铃薯富含叶酸。怀孕前期多摄取叶酸食物，对于胎儿血管神经的发育有帮助。
　　食谱原料：
　　香蕉50克、地瓜50克、玉米粒10克、蜂蜜1小匙。
　　制作方法：
　　1.香蕉去皮、用汤匙捣碎，地瓜洗净，去皮，放入电锅中蒸至熟软，取出压成泥状，放凉备用。
　　2.将香蕉泥、地瓜泥与玉米粒混合，淋上蜂蜜即可。

孕2周准妈的参考餐单

　　合理的营养搭配可让孕期的准妈精神十足，而且还可为宝宝提供好的营养。合理的早餐结构中有哪些成份？下面为孕期两周的准妈们推荐一份餐单，准妈可作参考。

　　合理的早餐营养结构中三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12:25-30:60（中国营养学会推荐）。由此看来，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。
　　谷类食物是碳水化合物的主要来源。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约2%左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点，大米、小米、玉米、燕麦、红薯等食品的合理搭配可以保证基本的营养和热能供应。
　　三餐两点心
　　早餐：如果喝粥，可选择粗粮粥、蔬菜粥、鸡肉粥等，让早餐丰富起来。如果常吃面包，建议您选择全麦面包。夹馅的面包（特别是夹果酱、椰蓉、豆蓉的夹馅面包）的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有时间，准备一些蔬果如生菜、小黄瓜、圣女果等一起吃，营养会更均衡。
　　加餐：果汁、强化饼干或麦麸饼干、消化饼等。
　　正餐：可选择盐水鸡肝、木须肉、红烧鱼、各色蔬菜等。

孕妇良好睡眠的基本要求

　　孕期的妊娠反应就是可能会让宝妈们m.tulaoshi.com没有良好的睡眠，饥饿、恶心、尿频等都会干扰到宝妈们的睡眠。所以，宝妈们也要采取一些措施来改善自己孕期的睡眠质量。良好的睡眠质量有哪些基本要求呢？

　　1、放弃坏习惯
　　怀孕期间，烟和酒精既可能对宝宝造成伤害，也可能让你难以入睡。你可以把怀孕当作一次戒除坏习惯和减少喝酒的大好机会。
　　2、好好收拾卧室
　　花点儿时间把卧室尽量布置得舒适迷人，以便自己能更轻松地入睡。由于孕期你可能会觉得比平常更热，所以，要让房间保持凉爽。尽可能减少灯光和噪音，因为它们容易让你从浅睡中醒来。
　　3、床只用来睡觉
　　如果你有在床上看书或看电视的习惯，就改掉它们，把你的床留给更令人愉悦的床上活动吧。
　　4、焦虑关在门外
　　坚持列一个“要事”清单，在晚饭时把单子列好，等到第二天再去处理单子上的事情，要确保吃晚饭时把所有的杂事都处理完，这样在上床睡觉前你就可以放松一下了。
　　5、多些小睡
　　白天小睡30~60分钟能够让你更清醒，记忆力更好，通常还能减轻疲劳的症状。
　　6、睡前运动
　　只要运动时间正确，运动量也合适，怀孕期间坚持锻炼不仅会让你的身心都更健康，而且也能够帮助你睡个好觉。
　　7、调整生物钟
　　在你下班回家后，要从容不迫地吃晚餐，并且尽量放松。吃完饭后，做一些安静的事情，比如读书或洗个温水澡放松一下。还有，试着每天早晚都在同一时间上床睡觉和起床，以调整你身体的生物钟。
　　8、睡前吃点零食
　　如果你觉得恶心（这在孕早期比较常见），可以经常吃些清淡的零食，比如饼干，让自己的胃不要空着，特别是在睡觉前。
　　9、避免辛辣食物
　　像辣椒之类的辛辣食物或西红柿之类的酸性食物，不管怎么做，都可能引起烧心和消化不良。临近睡觉时吃大餐也是如此，相反，可以早一点儿吃饭，吃得简单些，让自己睡前有两三个小时的时间来消化晚饭。
　　10、傍晚时少喝水
　　怀孕后身体需要大量水分，但是要早上多喝一些，下午晚些时候和傍晚则要少喝，这样有助于减少你夜里跑厕所的次数。
　　11、睡不着也别有压力
　　如果你夜里醒来，别担心。孕期睡不安稳是很正常的现象，虽然你不太可能立即睡上整夜觉，但最终会建立起一套对自己有效地睡前程序。