孕妇补充维生素当心别过量

　　众所周知，孕期是需要补充维生素的，不过小编要提醒准妈妈，补充维生素要科学，不能补充过量，否则就会适得其反危害健康。那么，孕妇需要补充哪些维生素，哪些维生素又要当心别补充过量了呢？

　　孕妇吃什么维生素好

　　脂溶性维生素A：促进细胞的长年和繁殖，维持皮肤和黏膜的健康，对于也有影响，也有利便的效用。深色蔬菜、奶油、蛋黄、鱼肝油中富含这类营养。维生素A不够，母亲本身会夜盲、干眼、解膜软化、皮肤角质化，而胎儿会有视力异常的可能。

　　维生素D：是钙和磷代谢所必需，要使胎儿骨骼和牙齿的根基好，孕妇的饮食中必须含有此种成分。它多半来自牛奶、肝、皮肤经阳光照射亦会产生维生素D。

　　维生素K：如果怀孕期间发生出血的并发症，的维生素K有助于保护母亲和胎儿。它存在于深色蔬菜、全壳、大豆中，甚至人体肠道细菌作用亦可形成，如果孕妇缺乏此类营养会造成新生儿出血。

　　维生素C：又称抗坏血酸、柑橘、番茄、包心菜、深色蔬菜富含此种营养，它可以增强身体骨骼和结缔组织的形成。

　　维生素B群：它饮食了维生素B1、B2、B6、B12及烟酸，这些物质有助于神经的生长、视力、皮肤、糖类转化成能量等，因此是十分重要的。缺乏时则可能造成胎儿先天性脚气病、脑神经管缺损、神经系统发育异常，母亲方面则有脚气病、神经炎、癞皮病、肝脏损害和黄疸等危险。

　　叶酸：虽然叶酸亦属于维生素B群，但因其在胎儿造血和神经系统发育上的重要地位，使我们必须提出讨论。母亲本身叶酸过低可能造成胎盘早期剥离、孕期高血压，在胎儿方面则有先天性畸形的危机，深色蔬菜、胡萝卜、肝、蛋黄、南瓜、豆类。

　　维生素A：维持正常视力，预防夜盲症；维持上皮细胞组织健康；促进生长发育；增加对传染病的抵抗力；预防和治疗干眼病。

　　维生素D：维生素D能够调节人体内钙和磷的代谢，促进吸收利用，促进骨骼成长。

　　维生素E：维持正常的生殖能力和肌肉正常代谢；维持中枢神经和血管系统的完整。

　　维生素K：止血。它不但是凝血酶原的主要成分，而且还能促使肝脏制造凝血酶原。

　　维生素B1：保持循环、消化、神经和肌内正常功能；调整胃肠道的功能；构成脱羧酶的辅酶，参加糖的代谢；能预防脚气病。

　　维生素B2：又叫核黄素。核典素是体内许多重要辅酶类的组成成分，这些酶能在体内物质代谢过程中传递氢，它还是蛋白质、糖、脂肪酸代谢和能量利用与组成所必需的物质。能促进生长发育，保护眼睛、皮肤的健康。

　　泛酸（维生素B5）：抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀。

　　维生素B13：（乳酸清）可防肝病及未老先衰，有助于对多种硬化症的治疗。

　　维生素B15（潘氨酸）：主要用于抗脂肪肝，提高组织的氧气代谢率。有时用来治疗冠心病和慢性酒精中毒。

　　维生素B17：剧毒。有人认为有控制及预防癌症的作用。对氨基苯甲酸。在维生素B族中属于最新发现的维生素之一。在人体内可合成。

　　肌醇：维生素B族中的一种，和胆碱一样是亲脂肪性的维生素。

　　接下来，再来看看孕妇补充哪些维生素过量会有危害。

　　孕妇补充维生素过量的危害

　　维生素A：有帮助维持正常的视觉功能、维护上皮组织细胞的健康和促进免疫球蛋白的合成、持骨骼正常生长发育等功能。但是准妈妈大量补充维生素A，有可能会导致胎儿骨骼畸形、泌尿生殖系统缺陷和硬腭豁裂等问题。

　　维生素C：以其能增强人的体抗力而为人所知，对于孕妇来说，补充维生素C可以增强抵抗力避免感冒。除此之外，它还能促进胶原组织i型你刚才，维持骨骼牙齿的正常发育，并且有助铁质吸收。但是，若是准妈妈在孕期中大量长期服用维生素C，则有可能会导致流产。处于孕早期的准妈妈每天维生素C的摄入参考值为100mg，孕中期和孕晚期时可增加至130mg／天。

　　维生素D：能够影响钙、磷的吸收和贮存，有预防和治疗佝偻病的功效。准妈妈在孕期缺钙的话，会导致晚上腿抽筋。但是过量补充维生素D，会导致胎儿的大动脉和牙齿发育出现问题。怀孕中的女性每天维生素D摄入量为10ug。

　　维生素B6：可间接使胰岛素活力降低，孕妇发生糖耐量降低。若准妈妈在怀孕时过多地服用维生素B6，胎儿就容易产生维生素B6依赖性。胎儿出生后，维生素B6的来源不如母体里充分，孩子就容易出现兴奋、哭闹不安、易受惊、眼珠颤动等症状。

　　孕妇吃什么维生素好？由此看来，孕期维生素不能乱补哦。

　　孕期，准妈妈要补充各种营养元素，其中维生素就是不可缺少的一项。那么，如何补充维生素最科学呢？哪些蔬菜中富含维生素呢？

　　一、孕妇如何补充维生素

　　1、维生素A

　　维生素A有助于人体细胞的增殖和生长，并能增强机体抵抗力。

　　骨骼发育也离不开维生素A。如果孕妇长期维生素A摄入不足，胎儿骨骼和牙齿的形成就会受到影响。妊娠期孕妇对维生素A的需要量增加，以用于胎儿生长发育、胎儿肝脏储存及母体为泌乳而储存的需要。母体维生素A缺乏，与早产、宫内发育迟缓及低出生体重儿可能相关。维生素A应主要依靠食物来补充，不要大量使用维生素A制剂。因为摄入过量维生素A，会产生不良后果。摄入标准为：孕早期800微克，中晚期为900微克，最高摄入量为2400微克。

　　2、维生素B1

　　维生素B1在能量代谢和葡萄糖转变成脂肪过程中，作为一种辅酶发挥重要功能，它在末梢神经的传导方面起重要作用。维生素B1缺乏容易造成脚气病，主要表现为神经系统和循环系统的异常。孕妇缺乏B1的时候，自身没有什么明显的表现，但是会导致胎儿的先天性脚气病。推荐孕妇维生素B1每天的摄入量为1。5毫克。

　　3、维生素B2

　　维生素B2在蛋白质、脂肪和糖类的代谢中起着重要作用。怀孕期间孕妇缺乏维生素B2会导致孕早期妊娠呕吐；还会引起孕中期口角炎、舌炎、眼部炎症；而且还会导致早产儿发生率增加。同时，充足的维生素B2可以有利于铁的吸收。推荐孕妇每日摄入1。7毫克。

　　4、维生素B12

　　维生素B12缺乏可以诱发巨幼红细胞贫血，同时可导致神经系统损害与无脑儿的发生。建议孕妇每日维生素B12的摄入量为2。6毫克。

　　5、维生素D

　　妊娠期间维生素D缺乏会影响胎儿骨骼发育，也能导致新生儿低钙血症、婴儿牙齿和骨骼发育不良及母体骨质软化症的发生。与维生素A一样，如果孕妇过多摄入维生素D会导致中毒。因此推荐孕妇每日维生素D的摄入量孕早期为5微克；中期和晚期为10微克。

　　6、叶酸

　　孕妇是叶酸缺乏的高危人群，孕妇缺乏叶酸可导致先兆子痫、胎盘早剥的发生率增高。快速生长的胎儿DNA合成、胎盘、母体组织和红细胞增加都需要叶酸。已经证实，孕早期的叶酸缺乏是导致胎儿神经管畸形的主要原因。这种畸形的发生通常在妊娠的前28天，多数孕妇此时还没有意识到自己已经怀孕。所以，妇女于孕前1个月至孕早期3个月内应每月增补叶酸，可有效降低神经管畸形的发生率。但必须指出的是，过量地补充叶酸对人体不仅无益，还可能会产生不良的后果，如影响微量元素锌的吸收和利用等等。推荐孕妇的叶酸供给量为每天补充400微克。

　　7、尼克酸

　　尼克酸对人体的生长方面有其特异作用。人体尼克酸缺乏病叫做“癞皮病”，典型症状是皮炎、腹泻和痴呆。尼克酸缺乏病多发生在以玉米为主食的地区，因为玉米中尼克酸是以结合型存在，难以被机体利用。营养学会推荐，供给尼克酸的量随能量的供给量而改变，孕妇和乳母为每日20毫克。

　　8、维生素C

　　维生素C又称抗坏血酸，可促进胎儿的生长。怀孕期间，胎儿从母体获取大量的维生素C来维持骨骼、牙齿的正常发育及造血系统的功能，以致母体血浆中维生素C含量逐渐下降。维生素C通过胎盘是一个主动转运过程，因此胎儿血中维生素C的水平比母体高2～4倍。而母体维生素C的水平却比非孕妇低50％。胎儿对维生素C的分解率较高，故应适当增加维生素C补给量。孕妇如果缺乏维生素C易贫血、出血，也可导致早产、流产。建议孕妇孕早期每天摄入100毫克，孕中期、孕晚期每天摄入130毫克。

　　9、维生素E

　　在胎儿生长期间，孕妇需要消耗更多的维生素E。现在研究认为，维生素E参与机体及某些细胞代谢，与胎儿的生长发育有关。

　　10、维生素B6

　　研究表明，维生素B6可由母体以吡哆醇的形式传送到胎儿，而在胎儿体内将这些物质转化为磷酸吡哆醛。磷酸吡哆醛参与核酸代谢及蛋白质的合成。孕期妇女对维生素B6的需要量增加，因此应提高孕妇的维生素B6的供给量。

　　11、烟酸

　　妊娠期，孕妇饮食中色氨酸代谢转换为烟酸的转换率增高，以适应机体对烟酸摄入量需求增加的需要。孕妇每天烟酸摄入量为15毫克。

　　孕妇补充维生素吃什么好呢？接下来，再来看看富含维生素的食物吧。

　　二、孕妇补充维生素吃什么好

　　1、维生素A：动物肝脏，奶与奶制品及禽蛋，绿叶菜类、黄色菜类及水果等。胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、鱼肝油、牛奶、奶酪、黄油、西兰花、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、橙子、杏、红薯、杏等都可补充维生素A。另外，多吃鱼肝油可以补充维生素A。

　　2、维生素B1：谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮中也存在丰富维生素B1。

　　3、维生素B2：动物肝脏如肝、肾、心，猪肉、小麦粉、羊肾、鸡肝、大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜都能提供维生素B2。

　　4、维生素B6：肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）。

　　5、维生素B12：只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定要荤素搭配均匀。主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。

　　6、维生素C：新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

　　7、维生素D：自然界中只有很少的食物含有维生素D。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以要坚持补充鱼肝油滴剂。

　　8、维生素E：各种油料种子及植物油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等都是维生素E的重要来源。某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E。

　　9、维生素K：牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。

　　准妈妈在孕期补充维生素可以多吃以上的食物哦。

本文作者是中国最具人气、出镜率最高的饮食营养专家 范志红

你需要补充维生素吗？要知道，那些杂志上炒来炒去的内容，大部分是从国外翻译而来，并不太适合中国人的饮食内容；而翻译者，也没有几个是营养学专业人员，其中免不了夹杂着许多谬误。这些谬误轻则给你补充维生素带来很多困难，重则误导你的饮食习惯，让你因忽略很多重要营养食材而不幸落入错误的食物结构。还是赶快给你的知识升级一下吧！》》》自测：你需要补充维生素吗？专家揭三大误区

▲▲▲误区1：只要多吃水果，把维生素C补够就没问题了。

更新知识1：即便多吃水果，被忽略的维生素还有很多。

维生素一共有13种，哪一种都是身体必不可少的。其中人们最熟悉的是维生素C，水果中最丰富的也是维生素C。但是，单靠吃水果，连维生素C都不一定能补够，何况其他那12种维生素呢？例如，水果中根本不含有维生素B12、维生素D和维生素A，维生素E、维生素K和大部分B族维生素含量也相当低。所以说，即便一天吃两斤水果，也绝不能以为自己就不会缺乏维生素。

在维生素当中，人们最容易忽略的是维生素K和叶酸。其实，补维生素K对骨骼健康的意义绝不亚于补钙，因为把钙沉积到骨骼当中的最关键一步少不了它。叶酸对预防出生畸形、预防心脏病、预防乳腺癌等的重要意义，无论怎么说都不过分，绝对是女性要特别关注的一种维生素。

▲▲▲误区2：补充维生素，必须要吃推荐的那几种食物。

更新知识2：补充维生素要让食物类别足够丰富，而不是盯着几个特殊食品。

很多人以为，维生素只存在于某些食品当中，只要想起来补充维生素，就盯着少数几种食品大吃。比如，要补维生素C，就去买苦瓜、番茄、橙子和猕猴桃；要补维生素A，就去买猪肝；要补胡萝卜素，就吃胡萝卜；要补维生素E，就吃大杏仁和核桃。

其实，摄取维生素最主要的措施，是把食物的类别吃对，具体品种并不那么要紧。所有的蔬菜水果和薯类都含有维生素C，所有的绿叶菜和橙黄色蔬菜都含有胡萝卜素，所有的坚果、豆子和粗粮（全谷）都含有维生素E，所有动物的肝脏、肾脏和所有种类的蛋黄都含有维生素A。用鸡肝来换猪肝、松仁替代核桃，完全没有问题；不喜欢胡萝卜，用菠菜来替代也没有问题。

看看下面这些食物中维生素营养的真相，是不是会有点意外？

1、土豆和番茄维生素C含量差异无几。吃400克马铃薯作为主食（相当于一碗米饭的淀粉量），可以得到80毫克的维生素C，相当于一天推荐量的80%，同时还能把维生素B1的摄入量提高4倍。

2、吃2份菠菜所得到的胡萝卜素超过1份胡萝卜中的量，但是其中的维生素C是一份胡萝卜的6倍，维生素B2是8倍，叶酸是10倍。

3、香蕉以富含维生素B6而著称，100克香蕉中的维生素B6含量高达0.37毫克。但如果不吃它，用深绿叶菜或菜花来替代它也没有问题，因为它们的维生素B6含量相当于香蕉的一半，其中所含的能量却不到香蕉的一半，而维生素C的含量更要高出5倍以上。

4、营养书上把牛奶和菠菜一并列为维生素K的最佳来源，其实生菠菜中的维生素K含量是纯牛奶的1000多倍（482微克 vs 0.3微克/100克，按照美国农业部提供的数据）！蔬菜绿色越浓，含量就越高。西方人重视牛奶中的维生素K，是因为他们吃绿叶蔬菜的量太少了。

5、营养书上往往把橙子和绿叶菜一起列为叶酸的食物来源。但是从含量来说，菠菜中的叶酸含量是橙子的6倍还多（194微克 vs 30 微克/100克，按照美国农业部提供的数据）。而一向以富含叶酸而知名的香蕉，含量只有菠菜的九分之一。

看到这里，想必已经得到结论，谁才是食物中的维生素冠军——那就是当之无愧的深绿色叶菜！除了菠菜之外，芥蓝、茼蒿、油菜叶、豌豆苗、红薯叶等深绿色的叶菜，都是多种维生素的极好来源。言而简之，无论何时，无论男人还是女人，无论是年轻人还是中老年人，每天吃200克绿叶菜，都是最要紧的营养保健措施。此外，再加上半斤颜色鲜艳的水果、一餐粗粮杂豆，再加1个鸡蛋和1杯牛奶，各种维生素食材就相当充足了。

为什么这样好的建议，在西方人的杂志上却没有看到呢？因为他们既买不起昂贵的多种绿叶菜，也不善于烹调绿叶菜。而中国人呢，享受着世界上最廉价的绿叶菜，又能用焯、白灼、清炒、蒜茸、上汤等无数方法来享用绿叶菜。有这样令西方人羡慕得眼睛冒烟的健康食物，如果还不及时享用，让它们为自己的健康加油，那可真是有点暴殄天物了！

本文出自《范志红：不懂健康，难做美丽女人》，为出版社合作文章，欢迎转载，转载请注明出处。

PART 1 日常饮食摄取篇

　　外食族及偏食要注意

　　外食族及偏食是营养摄取不均衡的主要危险因子！现今社会有许多在职的孕妈咪，为了方便，餐餐都在外就餐居多，而多油、多盐的料理无益于身体的健康，因而外食族的孕妈咪在孕期常无法掌握均衡的饮食。

　　营养剂不能取代正常饮食

　　针对外食族的孕妈咪来说，孕期总担忧自己所摄取的食物不足够提供胎儿发育所需的完整营养，因而会额外补充各种营养剂。各种营养素皆属辅助性的营养补充，是补充营养的不足，非当成孕期摄取营养的主要来源！若孕妈咪在平日饮食中无法均衡才需要额外摄取，不能本末倒置以营养剂取代正常饮食，建议孕妈咪应养成均衡饮食的习惯，才是营养摄取的最好来源。

　　小叮咛

　　很多孕妈咪的孕期饮食食谱，是透过有怀孕经验的朋友、长辈或书籍中获得，但每个人需要的营养不尽相同，建议先咨询营养师或妇产科医师，再针对个人的需求来做营养素的补充，以确保自身与胎儿健康。

　　PART 2 补充维生素剂

　　针对孕期中不同阶段所需要的维生素，除了上述的平日摄取建议外，一般还可分为三个阶段来作为维生素的补充建议。

　　怀孕前期(一至三个月)

　　补充时机：建议孕妈咪在准备怀孕前三个月，至怀孕最初三个月需要补充适量的叶酸。

　　补充剂量：建议一般妇女每日补充600微克，怀孕后一至三个月则每日增加200微克。

　　补充目的：怀孕初期是关键期，叶酸不足会增加胎儿神经管缺陷的危险，胚胎的神经管发育成胎儿的脑部和脊柱，如果神经管闭合不全，可能会导致胎儿畸形等伤害，补充叶酸的目的是为了防止胎儿神经管畸形和孕妇因叶酸缺乏产生的贫血。