维生素补充多少才算过量？

维生素补充多少才算过量

　　新闻背景

　　去年3月，丹麦研究人员首先抛出了维生素有害健康论，称长期服用维生素将提高服用者的死亡率。而最近，这一说法又有了支持者。美国哈佛大学医学院的科研人员在最新一期《哈佛男性健康观察》中指出，一些研究认为，过量服用某些维生素可能增加罹患癌症的风险，如维生素E被认为与肺癌有关。此外，服用多种维生素对健康成年人是无效的，甚至可能有害。

　　维生素需不需要补

　　从全国营养调查数据看，我国居民维生素A摄入不足且缺乏情况严重，平均摄入量不足推荐量的60%。3～12岁儿童维A缺乏率为9.3%。维生素B2平均摄入量也不到推荐摄入量的70%，这种状况近三十年来没有大的改变。维生素B1摄入量也存在不足，维C摄入量呈下降趋势。山东千佛山医院营养科主任杜慧真告诉记者，我国这一维生素缺乏现状是与长期以来大家的烹饪习惯密不可分的。中国人大多爱吃带馅儿的事物，为了包起来方便，人们常常会把馅里的菜汁挤掉，这样做会使维生素损失70%以上。中国人炒菜不仅喜欢大火，而且喜欢炒后再焖，据测算大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，炒后再焖，菜里的维生C将损失59%。烹调时温度过高或加热时间过长，例如炖菜、砂锅等，蔬菜中维生素C会大量破坏。另外，大家喜欢吃菜但很少有人喜欢喝菜汤，这被认为不雅的行为，其实烧菜时，大部分维生素溶解在菜汤里。

　　除了我国普遍存在的烹饪习惯造成维生素的流失以外，现在一些不良的生活方式也造成个体的维生素的缺失。杜主任告诉记者，连续对着电脑工作3小时以上，视神经细胞就会缺乏维生素A，因为它与视网膜感光直接相关；酒精要在体内正常代谢，必须有足量的维生素B参与，因此长期大量饮酒会造成体内维生素B供应不足；烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C，如果被动吸烟，维生素C的损耗量更大。另外，吃药也会干扰维生素的吸收：服用避孕药时阻碍了人体对维生素B6B12、叶酸及维生素C的吸收，阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍，大把的维生素C补充剂会“赶跑”体内的叶酸，感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量。

　　维生素补多少算过量

　　近年来，维生素补充已受到人们的广泛关注。复合维生素片、维生素泡腾片等等各种新式的维生素补充剂层出不穷。

　　中国疾病预防控制中心食品安全所公共营养室主任张兵提出，由于生活方式改变，一些人确实无法从食物中获取适量营养素，这种情况下可以以保健品和药物形式适当补充。但是量的问题应当谨慎，一定要在医生的指导下服用，同时要考虑各种维生素摄入的平衡。一般人认为，维生素是人体的营养素多吃有益无害，甚至也有不少医生对病人说，维生素是“太平”药。其实，“是药三分毒”，药品和毒品之间是没有绝对差别的。就拿鱼肝油来说，一般人当作“营养品”、“补品”，其中所含的维生素AD酿成多起触目惊心的事故。20世纪70年代，北京儿童医院收治一名4岁儿童，其食欲不振、多尿、多汗、多饮、癫痫发作和发育滞后。经检查发现，该患儿是维生素A过量，最终因无法医治而死亡。由此可见，不按实际需要和规定剂量使用维生素，“补药”也能成为“毒药”，“营养品”也就变成了“毒品”。

　　据了解，维生素分为水溶性和脂溶性两种。水溶性维生素服用后可以随着尿液排出体外，毒性较小，但大量服用可损伤人体器官。例如超过正常剂量很多倍服用维生素C，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路结石。脂溶性即脂肪溶解的维生素则不能乱补，必须按照国家规定的量来补。如果脂溶性的维生素补充过量，包括维生素A、维生素E、维生素K、维生素D就容易引起体内的中毒反应。杜主任告诉记者，长期大量口服维生素A，不能随尿液排出体外，易在体内大量蓄积，可能发生骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等症状；长期大量口服维生素D，可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛乏力等；维生素E过量使用会引起血小板聚集，血栓形成，维生素E大剂量长期服用还可导致胃肠功能紊乱、眩晕、视力模糊等，妇女可引起月经过多或闭经。孕妇补充过量的维生素对胎儿也会产生不可忽视的副作用。例如，长期大量服用维生素C会导致流产，服用维生素E过多会使胎儿大脑发育异常，过多的维生素D则会导致胎儿的大动脉和牙齿发育出现问题。

孕期缺乏维生素B2的危害

维生素B2是维生素B族中的一种，也叫核黄素，微溶于水，是准妈妈孕期不可缺少的维生素。由于孕妇的热能与蛋白质需要量不断增加，对维生素B2的需要也增大。

维生素B2比较容易于人体消化和吸收，但身体里保存十分有限，需要通过从各种食物中摄取以及补充剂来进行补充。准妈妈缺乏维生素B2的危害是非常大的，很容易导致胎儿骨骼畸形。我以前也遇到tulaoshi过一个病人，产前没做任何的检查，快生了才急忙来医院，结果宝宝肋骨融合，两边肩一个高，一个低。做个了微量元素检测，这位妈妈的维生素B2含量严重缺乏。

一旦准妈妈体内维生素B2缺乏，体内生物氧化过程中的酮体系就会收到影响，使整个机体的新陈代谢作用降低，出现多种疾病症状和变化。

准妈妈在孕初期如果缺乏维生素B2，会通过影响烟酸的代谢，进而影响胎儿神经系统的发育，造成神经系统畸形。同时还会影响蛋白质代谢及胎儿发育，可使胎儿软骨形成受阻，发生骨骼畸形，如长骨缩短、肋骨融合等症状。如果要在孕末期缺乏维生素B2，可引起口角炎、舌炎、唇炎，会使早产儿发生率增高，未成熟儿和死产儿增多。

我国营养专家建议孕妇每日增加维生素B21.7毫克的摄入量，哺乳女性增加1.4毫克的摄入量。孕妇和哺乳女性，除了从奶类、蛋类、肉类、谷类、蔬菜和水果等食物中增加摄入外，两者均需要专项补充0.8毫克。

维生素B2广泛存在于动物与植物食物中，包括奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、新鲜蔬菜与水果中。准妈妈可以多吃些全麦食物、玉米、牛奶、乳酪、荚豆类、动物肝脏与肾脏、鱼、牛肉、鸭肉、菠菜、芦笋、海带、马铃薯、洋葱、芹菜、紫菜等。另外，由于谷类的加工对维生素B2存留有显著影响，所以谷类的加工不宜过精。

准妈妈在孕早期维生素B2缺乏的危害性更大，因此必须重视孕早期维生素B2的补充。

常见的哪些食物富含维生素

维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。下面介绍富含各种维生素的日常食品。

富含维生素A的食物有：动物肝脏，奶与奶制品及禽蛋，绿叶菜类、黄色菜类及水果等。胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、鱼肝油、牛奶、奶酪、黄油、西兰花、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、橙子、杏、红薯、杏等都可补充维生素A。另外，多吃鱼肝油可以补充维生素A。

富含维生素B1的食物有：谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮中也存在丰富维生素B1;

富含维生素B2的食物：动物肝脏如肝、肾、心，猪肉、小麦粉、羊肾、鸡肝、大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜都能提供维生素B2。

富含维生素B6的食物：肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类(如鸡肉和鱼肉)

富含维生素B12的食物：只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定要荤素搭配均匀。主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。

富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

富含维生素D的食物：自然界中只有很少的食物含有维生素D。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以要坚持补充鱼肝油滴剂。

富含维生素E的食物有：各种油料种子及植物油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等都是维生素E的重要来源。某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E。

富含维生素K的食物有：牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。