通常建议每天集中锻炼45分钟到1个小时,零散的走路看起来步数很多,但效果可能有限,建议长期坚持。而且,室外 活动一tulaoshi.com定要建立在良好的空气环境下,如果雾霾天还坚持在外面走路,很可能增大毒性物质的摄取,危害健康。走路时,应选择路面硬度合理、平整的地方,以免伤 害膝关节和踝关节。
受访专家:
上海瑞金医院急诊科副主任 盛慧球
北京体育大学运动医学研究室教授 陆一帆
随着计步软件的流行,越来越多人热衷于每天在网上晒出自己的步数,还有人为了得到靠前的排名而“搞突击”。每天坚持锻炼很好,但这种盲目攀比,只求量不管质的锻炼方式存在隐患。那么,怎样才能让计步走更有效果呢?
1.保证运动强度和量。北 京体育大学运动医学研究室教授陆一帆指出:“值得肯定的是,计步软件能提醒大家坚持锻炼,我有时也用计步器看有效步数(设定75厘米为有效),但它与真正 健康的运动还有一定差距。”运动效果与两个因素有关,一是强度,二是量。计步软件主要反映的是量,显示不出强度,即使有热量换算,很多也不准确。热量消耗 不仅取决于走路的距离和速度,还要考虑自身的体重、运动方式和运动时的重心波动等因素,多数软件达不到这个要求。
衡量运动强度主要看心率,一般而言,年轻人运动后心率达到150次/分钟,老年人为120次/分钟,可达到安全有效的运动强度。每个人的身体情况不同,运动后要达到这个心率标准也有所区别。因此,单纯看步数排名相互攀比不可取。
2.长期坚持才有效。有 的人用计步软件锻炼只是出于一时兴趣,没有长期坚持。通常建议每天集中锻炼45分钟到1个小时,零散的走路看起来步数很多,但效果可能有限,建议长期坚 持。而且,室外活动一定要建立在良好的空气环境下,如果雾霾天还坚持在外面走路,很可能增大毒性物质的摄取,危害健康。走路时,应选择路面硬度合理、平整 的地方,以免伤害膝关节和踝关节。
3.太晚影响睡眠。适度运动能促进睡眠,但很多上班族计步走集中在晚上,大量运动后,人体神经系统可能过于兴奋,影响睡眠。建议平时本身就容易失眠的人,不要在晚上(尤其是睡前1~2个小时)计步走。
4.配合上肢训练。走路主要锻炼了腿部的骨骼和肌肉,对上身的锻炼有限。建议大家丰富锻炼的方式和种类,例如打太极、游泳等,都是不错的选择。运动时最好结伴,不仅能相互督促,加强交流,一旦发生意外,还能相互照应。
5.特殊人群当心增大心肺负担。上海瑞金医院急诊科副主任盛慧球表示,要明确的是,对多数人而言,每天合理锻炼对身体确实有益,还能辅助治疗糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病。不过,锻炼应根据年龄和身体状况进行个体化选择。走路能锻炼骨骼和肌肉,改善心肺功能,但为了追求步数在短时间内快速走路或跑步,对心肺功能要求较高,特别是冠心病、老慢支等心肺疾病患者,可能诱发或加重病情。
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意大利研究人员们记录了749名记忆力有障碍的病人平时的体育锻炼情况。4年以后发现,那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性可低27%。
8月30日,在欧洲心脏病协会的会议上,德国方面发布了他们新的一项研究成果:每日快步走25分钟,可令寿命增长7年,对50岁至60岁人士而言,心脏病风险也减半。该项研究选取了一批30岁至60岁本身有运动习惯的男女作为研究对象。要求他们每日运动并观察他们血液中的衰老指标,结果发现半年内参加者体内出现一些有助DNA修补的转变。
快步走的好处已多次被证实
在美国曾进行过这样一个实验:选取40-57岁间的男性作为观察对象,要求他们每次步行40分钟,一个星期做4次,并维持了20个星期,最终研究发现,最大氧气摄取量上升了(m.tulaoshi.com)30%;安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善;体重平均减少了1.3千克;皮下脂肪厚度平均从135mm减少到了120mm。
意大利研究人员们记录了749名记忆力有障碍的病人平时的体育锻炼情况。4年以后发现,那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性可低27%。由此可见,经常快走,对预防老年痴呆也非常有帮助。
既然快步走的好处那么多,我们如何开始快步走呢?
快步走的要求
时速达到5.5公里才可称为快步走。即大概每分钟应走120至140步(具体可根据身体状况稍作调整)。心跳120次为宜,强度以行走时微喘、微汗、可 交谈但不能歌唱,走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳。与慢跑相比,快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击,降低了运动损伤的几率。
快步走的注意事项
1、挺胸抬头,展开双肩,让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后,就会增加脊柱和腰部负担,这样就不能达到最佳运动效果。
2、自然摆臂,注意臂不要摆到肩以上;步伐一定要大,速度要快;应将腰部重心置于所踏出的脚上,在行走的时候要积极使用全身肌肉,这样有助于减轻腰痛、肩痛,并可改善内脏机能。
3、坚持每日30分钟,一次走完,当然,你也可以根据个人时间分几次累计来完成。
胸部是平时身体活动较少运动到的部位,如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌,那你就想得太美了。那胸肌怎么练?下面让专业教练教你练胸肌方法。
胸肌是男人性感焦点,一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。然而,练胸肌不是男人的专利,胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼,能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题,塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌?下面,专业教练教你练胸肌。
教练简介
1.坐姿器械推胸tulaoshi.com
锻炼部位:这个动作能够锻炼整个胸部,增加胸肌的厚度和宽度。
具体动作:调整器械高度与肩或胸部平齐,挺胸瘦腹,肩部紧张收缩下沉,身体不能离开挡板,双脚踏稳地面。座位一定要坐满,双手要抓稳器械,不要松开。向前推时,胸肌收缩,向后收回时,让胸肌充分拉伸开来。动作练3组,每组是12~20下。
动作要领:臀部坐满,身体不能离开挡板。
2.站姿龙门架夹胸
锻炼部位:锻炼胸部内侧,可以避免胸部外扩。
具体动作:站在龙门架中央,两脚自然张开,膝盖微微弯曲,身体向前倾,臀部向后翘。双手要抓稳,肘部向两边张开。用力时,胸大肌收缩,还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组,每组15下左右。
动作要领:闭握拉环,身体微微向前倾;臀部向后坐;手肘向外打开,否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。
3.上斜杠铃卧推
锻炼部位:锻炼胸部上侧,能够避免和矫正胸部下垂。
具体动作:握稳杠铃,握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹,臀部坐满,腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组,每一组15~20下。
动作要领:腰部不能拱起;从上胸位置向上推。
4.平板杠铃卧推
锻炼部位:卧推在健身房非常常见,能够锻炼到整个胸部。
具体动作:握距与肩同宽或比肩宽,挺胸瘦腹,肩部后缩下沉,下放至胸前一线,让胸部完全拉伸开。向上推时,肘部微微弯曲。动作重复3组,每组做15~20下。
(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/yundongjianshen/)动作要领:握距不宜太窄或太宽;上举时,手臂不要伸直。
5.哑铃上斜卧推
锻炼部位:这个动作能够调整胸部,避免大小胸。
具体做法:哑铃放至上胸位置,不能为中胸或下胸部,还原时,两肘必须为90°角。上举时,胸部收缩,下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重,否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组,每组15下。
动作要领:挺胸瘦腹,要不微微拱起;下放时,肘部弯曲90°,且位置不超过肩部。
饮食增肌方法
要想练好胸肌,除了要进行胸部锻炼外,还要注重“食补”,吃一些有助肌肉增长的食物,能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长?
1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解。
3.补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.保持适宜激素水平。体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
办公室健身注意事项
1.克服不良的坐姿。
因为平常不注意的不良坐姿是造成肌肉酸痛的主要原因。
2.多动身不要懒。
另外,常需要伸手取物或弯腰取物的人,不可坐在椅子上取物,因为坐着转动椅子会伤背,不如站离座位去取。
3.多用冷水洗脸。
另外,不妨多用冷水洗洗脸。一盆冷水就是一个游泳池,可以得到类似游泳的好处。
洗脸前,先深深地吸一大口气,然后把脸浸在冷水里,慢慢地吐气,尽可能延长吐气的时间。这样人的呼吸会越来越长,肺功能也会越来越强,精神自然也会越来越好。
4.少喝咖啡或茶,多喝水。
因为咖啡加上精制糖,进入人体会消耗肾上腺素,加速疲倦。工作六七个小时后疲惫不堪的最大原因是体内水分丧失,因此,喝一大杯水即能恢复活力,喝果汁也有帮助,因为果汁中的果糖能够稳定血糖。
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