“三月不减肥,四月徒伤悲……”每年春天,这句话都在网上热传。很多人为了能穿上漂亮的春夏装,迫不及待地踏上减肥之旅。专家表示,掌握科学的睡觉时间和运动方法,才可以有效减轻体重。
很多肥胖者都有一种体会,身体越胖越喜欢睡觉,每天饭后就只想睡觉,什么事都干不了。反过来说,睡眠越多,人也就越胖,成了一种恶性循环。睡眠质量不好,本身就容易让人犯困,但多数胖人嗜睡主要还是因为体胖慵懒。那么,减肥者怎么睡觉才合适呢?
专家建议,最佳的睡眠时间是7至8小时,大致(图老师整理)规律为晚10点睡觉,早6点起床锻炼,中午不睡觉。这是因为,食物进入胃肠道后,大约在进食后4至 5小时才能完全排空。大多数家庭晚餐在6点至7点吃,至10点食物基本上排空了,此时睡觉既不会使能量储存起来,又不至于有饥饿感。睡眠过程仅需要极低的 能量就可以了。
如果睡觉太早,多余的能量未能消耗而逐渐储存起来,就会导致发胖。如果睡得太晚,睡觉前将会有饥饿的感觉,有人就会去吃东西。这一方面破坏了饮 食规律,另一方面由于进食了多余的食物后就去睡觉,使多余的食物转化为脂肪,久而久之还会加重心脏负担,甚至发生心肺功能不全。因此,为了成功减肥,减肥 者应该严格安排作息时间,如此才能保证减肥获得最佳效果。
不睡午觉的建议并不是硬性的,主要是为了避免饱食后的睡眠。因为吃饱了就睡最容易长肉。午睡不仅使午餐的能量无法排出,容易发胖,而且多数人午 睡后晚上有了精神,就会晚睡。如此恶性循环,最终会导致身体虚胖、倦怠无力。因此,最好在晚间将觉睡足,第二天早上及时起床锻炼,达到减肥的目的。
健康的生活方式帮助人保持良好的状态,其中就包括保持合适的体重。减肥并不是怎么痛苦怎么来,减肥成功的关键就在于建立良好的饮食习惯和生活方式。
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下面为大家介绍一周反转减肥法帮你消灭肥胖,只要将早餐和晚餐的份量调换,按照早餐>午餐>晚餐的饭量递减的方法进食,就能在一周内看到效果,赶紧来看看吧。
一、何为“一周反转减肥法”?
这方法名为“一周反转减肥法”。简单地说,这种方法就是把早饭和晚饭调换过来,也就是让饭量按早餐>午餐>晚餐的顺序递减。至于具体做法以及必须遵守的原则,会在下面逐一说明。
二、为什么“一周反转减肥法”能瘦
“反转减肥法”把早晚餐换了过来,一大早就吃烤肉、咖哩这种高卡路里的食物也没有问题。
因为即使早饭吃高卡路里的食物,也会在一天时间里很好的消化吸收,能量也会一直消耗。而如果在晚饭时吃高热量的食物,因为饭后一般不会剧烈运动,只等上床睡觉,不能有效地消耗卡路里,多余的卡路里只能转化成脂肪。
而且,在晚上10点以后,一种叫做BMAL1的促进脂肪堆积的酶会剧增,相反在早上6点以后BMAL1就会减少。也就是说,睡前吃太多在睡眠过程中无法消耗→胖,早饭时吃多可以在一天时间里被消耗→易瘦。
早上吃多,中午就不会那么饿,所以可以吃少一点。最后晚饭吃平常早饭的量,减肥的效果就会提高,这就是“一周反转减肥法”可行的原因。
另外“反转减肥法”只需要把早晚餐互换,这点也让人感到高兴。精神上的压力是减肥的大敌,而用“反转减肥法”就没有这样的负担。
三、早晨胃口不好怎么办?
也有很多人会说:“早上刚起来没有那么好的胃口!”但那只是因为前一天晚饭吃得太多,睡眠过程中没有充分消化。如果胃里是空的,那么即使是早上刚起来也会有食欲。尝试一下晚饭少吃的生活方式,想必就可以体会到早上在空腹状态下醒来的快感。
最初可能会因为晚饭吃得少而感到有压力,但只要想想“一到早上就能饱餐一顿了”,就不难把“一周反转减肥法”坚持下去。
另外,为了能在早上吃得好,可能需要在晚上就开始做第二天早饭的准备,不过这样即增加了对早餐的期待,又能在起床后不费多少工夫就能吃上早饭。花在吃早饭的时间多了,还会让人觉得时间过得很充实。
并且,因为晚饭吃得少容易饿,还能能让人养成早睡的好习惯。因此还可以用这个方来改善不良的生活习(图老师整理)惯,不仅减肥,健康方面也能期待好的结果。
四、“一周反转减肥法”具体示范
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)<早餐范例>
日式套餐(米饭一碗、纳豆、沙拉、鸡蛋[煮鸡蛋or煎鸡蛋]、烤鱼[炒菜也行]、酱汤[加很多蔬菜和海藻]、水果)、火锅(鸡肉火锅、韩国泡菜火锅、豆浆火锅、蕃茄火锅等)、水果油梨果纳豆盖饭(米饭上浇纳豆和油梨,适当调味)、沙拉、酱汤、水果
<午餐范例>
饭团1个、汤、沙拉、蔬菜or果汁加裙带菜、蘑菇、野菜等的热面条
<晚餐范例>
沙拉or温热的蔬菜、热汤
五、确保效果
为了在短短一周时间里让长胖的部分稍微减回去,请牢记下面介绍的原则。
1、应该增加的
·水→尽量喝常温的水。比如感到饿的时候,就勤喝水。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)·蔬菜→沙拉或者温热的蔬菜都可以。先吃蔬菜很容易感到饱,饭量自然就减少了。
·运动→说是运动,但也没有必要去做长时间高强度的运动。比如可以在买午饭的时候走远一点、快一点,蹓狗的时间长一点,每天勤搞卫生,等等。
·吃饭时间→花点时间,细嚼慢咽。
·睡眠→感到饿就睡,哪怕时间还早。这样早上起床时肚子空空的感觉会非常舒服。
·洗澡时间→洗澡可以缓解饥饿感,尽情享受洗澡时间吧。
2、应该减少的
·糖&盐→零食是禁止的,糖果、蛋糕、含糖的饮料都不行。如果实在想吃甜的,就来点水果、干果和蜂蜜吧。
另外盐摄入过量容易成为浮肿的原因,浮肿也是减肥的大敌。因此,应该控制酱油、酱、盐和调味汁的用量。合理地利用醋、蒜、香草等佐料,就能很好地减少用盐。
·脂肪→含脂肪较多的肉、油炸食品应当少吃。
3、万万不能吃的东西
·小麦制品(面包、通心粉、面条、用小麦作原料的糕点)
→不易在体内分解,未分解的成分会留在肠壁上,妨碍营养的消化吸收,使代谢减弱→容易发冷→易胖,形成恶性循环。
·酒精
→对身体来说酒精就等于是毒药,所以身体会努力把酒精第一个排出体外。这样消化、吸收、代谢等工作就被延后了,因此在减肥期间应尽量避免。
·奶制品
→减肥期间要注意牛奶中的脂肪。牛奶中丰富的钙质可以从芝麻、海藻、油菜等蔬菜中摄取。
整体来看,一天中总的饭量和食物种类都没有多大变化,所以不会感到有心理压力,这一点是“反转减肥法”吸引人的地方。快利用“一周反转减肥法”,稍注意一下食物的种类,迅速把增加的体重减掉吧!
冷米饭比热米饭更有利于减肥,为什么?因为冷米饭中的抗性淀粉有利于脂肪的充分燃烧,一起来了解详情吧。
冷米饭比热米饭更有利于燃脂
这是因为,冷米饭中有着温热米饭所没有的能够促进脂肪燃烧的健康成分。这就是“抗性淀粉”。在蒸煮之前的米中,淀粉处于凝结在一起的状态,但加热之后,其结合就会分散开来。而冷却后又会重新凝结到一起,变成抗性淀粉。
一说起淀粉,女性都会敬而远之,因为怕变胖,但变成“抗性”,也就是“难以消化”的淀粉之后,这些淀粉就会在肠中像食物纤维一样发挥作用,为我们的健康做贡献。抗性淀粉与普通淀粉不同,由于胃难以进行消化,因此不会被小肠吸收,而是直接进入大肠,这也是其特点之一。抗性淀粉在大肠中会成为肠内细菌的饵料,被分解为“酪酸”、“醋酸”及“丙酸”等成分。
其中,酪酸是肠道细胞的唯一能源,可促进肠内细胞更新,起到使肠道恢复活力的作用。并且,目前还确认,由大肠吸收并被运至肝脏的丙酸具备促进脂肪燃烧的作用。此外,冷米饭与热米饭相比,不易升高血糖值。这也是抗性淀粉在发挥作用。如果血糖值上升,便会分泌在体内储存脂肪的胰岛素。如果食用不易提高血糖值的冷饭,胰岛素的分泌也会变得比较平稳,还可抑制脂肪积累。
利用抗性淀粉充分燃烧脂肪
让12名正常人食用改变了抗性淀粉含量的早餐,并测量了呼吸商(也称呼吸系数)。呼吸商指的是二氧化碳排放量与氧消费量的比例,如果该数值高,就会优先燃烧糖,如果低就会优先燃烧脂肪。目前已确认,抗性淀粉摄取量越多,脂肪燃烧越充分。
分别测量了4名男女(22~43岁)在食用前、食用过150克“刚出锅的热饭”以及在冰箱中放置了一晩上的“冷饭”后的血糖值。食用冷饭后的血糖值上升率较低。
专家提醒:
中国农业大学食品学院营养博士范志红在微博中提醒到:米饭久放后变干变硬,淀粉发生“老化回生”,消化吸收率下降,抗消化淀粉增加,可吸收热量减少。消化能力弱者可能因此胃部不适。这和吃夹生米的意思差不多。如果重新加水、加热使之变软,消化率便重新上升,失去“减肥”效果。如果胃不够坚强,不建议用这种减肥方法。
冰箱冷藏1天后的粳米(短粒大米,如东北大米)饭,其中抗消化淀粉含量的确会升高。据我们实验室的测定,大致从4%左右升高到14%左右。但再加热之后,又会降低到7%左右。用冷饭法减肥的前提是:每餐吃冷饭没有不适感,剩饭不加热也能保障食品卫生。
“抗消化淀粉”有4个来源:
1 没充分煮熟糊化的淀粉;
2 被膳食纤维严密包裹的淀粉;
3 冷藏后老化回生的淀粉;
4tulaoshi.com 化学改性后吸收率下降的淀粉。
膳食中抗性淀粉的主要来源是全谷和杂豆,多用它们替代精白米面做主食,要比炒作冷米饭里或人工添加的“抗性淀粉”概念更有意义。
六个减肥小诀窍
1.健康饮食
饮食是所有减重工作的关键,如果你每天吃的东西不对,就算你每天都坚持健身,体重也不会改变多少。每天吃健康的3餐,沙拉和一些瘦肉可以维持你的正常代谢,多吃超级食物(superfood)。
2.放弃快餐和垃圾食品
必须放弃快餐和垃圾食品(比如炸鸡和方便面),养成不吃垃圾食品的习惯,如果你受不了它们的引诱,就清空你的冰箱和食品柜,把垃圾食品全部丢掉(远离你爱吃垃圾食品的朋友,起码在你减肥的这段时间),把它们换成绿茶或者水果。
3.保持活动
如果你不需要每天出门工作,那也至少保留一些活动时间,比如带着孩子或者遛狗散步30分钟。如果你是在写字楼里工作的ol,那在一天结束后的下班时间可以少坐几站地的公车,换上轻便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看电视,紧接着就进入晚餐时间,这样的作息习惯是需要打破的。
4.在户外运动
让你的运动项目保持趣味和新颖性,所以每周一次安排将运动搬到户外,比如跳绳、搏击操、出门跑步,出门骑车或者游泳等等。这种方法能锻炼到不同的肌肉,也能让你的运动保持新鲜感。
5.制定短期减重计划
相比较大的减重目标,我们建议你每两周制定一个容易达到的小计划,会让这件事看起来比较容易达成,完成阶段性目标后你也会对自己更有自信。
6.尝试多种运动方式
如果你想加快减重的速度,那就意味着需要消耗更多的卡路里,你可以去健身房进行一些激烈的锻炼。但是我们的建议是试着将几种运动mix在一起,比如跑20分钟的步后再骑20分钟单车,然后是椭圆机或者是普拉提和瑜伽。这种方法的好处是你会在1个小时的锻炼时间里尽可能的燃烧全身的卡路里,有利于全身的减肥。
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