11个健身绝招 夏天轻松甩肉

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　　食物和体重的关系可谓是相互依存，最近有研究发现富含蛋白质和碳水化合物食品种类任何微小的变化，都有可能对防止长期体重增加造成极大的影响。此外，研究者们还发现，富含精制碳水化合物食物的变化可以提升或抵消某些富含蛋白质食物的减肥效果。

　　近日，有一项新的研究表明，我们每天食用的蛋白质和高碳水化合物食品一些微小持续的变化都可能对长期体重增加有很大的影响。这项研究由塔夫斯大学营养科学与政策学院发起，其结果发表于美国临床营养学杂志的官方网站。

　　哈佛陈曾熙公共卫生学院的杰西卡斯·密斯博士表示，少摄入白面包、土豆、甜食这样的低碳水化合物食品，多摄入高蛋白食品对于减重更有效。

　　揭示摄取食物与体重的关系

　　关于摄入的食物类型与体重增加之间的关系，密斯博士及其同事得出以下关键成果——

　　●瘦肉和加工过的肉类摄入的增加与体重增长关系最为紧密。

　　●酸奶、海鲜、去皮鸡肉、坚果的大量摄入可使体重减轻，即吃得越多，胖得越少。

　　●其他乳制品的摄入，如全脂奶酪、全脂牛奶、低脂牛奶，与体重增加或减少并无明显关系。

　　密斯博士表示乳制品的脂肪含量看来对体重增长并没那么重要。事实上，人们使用低脂的乳制品，实际上增加了碳水化合物的摄入，更有可能导致体重增加。这表 明人们多年来食用低脂牛奶来降低卡路里的做法反而增加了碳水化合物的摄入。与此同时，他指出高蛋白食物与高糖饮食变化之间的协同关系。例如，食物搭配与体 重增加有关，红肉与白面包同食时血糖负荷会升高，导致体重增加。“不过，红肉与蔬菜搭配在一起可以降低血糖负荷，从而减少体重的增加。”

　　此外， 鱼、坚果和其他与减肥相关的食品，可以降低血糖负荷，增强减肥效果，反之，血糖越高，减肥效果越低。值得注意的是，鸡蛋和奶酪与体重变化无关，但会增加血糖负荷，这样一来就与体重增加有关了，但保持低血糖负荷，摄入鸡蛋和奶酪也可以减重。

　　食物类型的搭配方式更为重要

　　“我们的研究证明，计算卡路里并非是长期的体重管理和预防肥胖最有效的策略。”弗里德曼学院院长莫法里安说。食物不同的组合，结果大不相同。我们不应该 只强调蛋白质丰富的食物，同时也应避免精制谷物、淀粉和糖类的过量摄入，最大限度地发挥健康且富含蛋白质的食物的好处，譬如鸡蛋和奶酪与肉类组合，就可以 减少体重的增加。

　　你从微信朋友圈里得到的一条真理是：越健康越快乐，越健康越迷人。然而想要达到最佳锻炼效果，专家建议每周至少坚 持3 小时有氧运动和活力运动的组合——比如慢跑、散步等，还要保持最少两组力量训练。不过，恐怕只有小部分人才明白这些数据的重要性。可为什么我们做不到？很 可能因为你没找到最能激励自己的好办法哟。

　　 1 计划在前头

　　“像健身这种需要极大意志力的事情，要坚持 达到目标，最好的办法就是提早做好计划：每周什么时候、什么地点、如何去做，都要详细精准。”社会心理学家、《成功学：如何实现我们的目标》的作者 Heidi Grant Halvorson博士如是说。“比如周一、周三或者周五，我要去健身房参加早晨7点的搏击训练课!”这种被称为“如果/然后”的严格计划，会将你的健身 成功概率提高到300% !

　　 2 投资让你微微有些肉痛的金钱

　　根据耶鲁大学的经济学家研究表明，如果你在健身上投入适量金钱，你的成功概率会提高3倍。所以呢，办张健身房会员卡，自掏腰包参加健身训练课等都会卓有成效。

　　 3 适当打赏自己

　　不管是小小的成功还是巨大的里程碑式飞跃，都要用特别的对自己好一点儿的方式来犒赏一下棒棒的自己。当然不是让你去大吃特吃前功尽弃!你问我什么样的庆 祝最合适呢?比如上完搏击课去做个美美的发型!当你真的减去了5磅，或者呕心沥血完成3个月的10千米跑跑跑训练计划，就去买个你惦记了很久的漂亮裙子或 者一双新款长筒靴!

　　 4 选择每周三称重

　　没有什么比体重秤上完全没有减少的数字更令人沮丧的了!

　　不必担心，我们建议你每周选择周三作为你的称重日，这样可以让你的身体从放松警惕的周末舒缓一下，客观反映真实的锻炼成果!

　　 5 佩戴一个智能健身手环

　　今年最热门的科技智能配饰种类名目繁多，从加速传感器到计步器，卡路里燃烧记录，甚至睡眠记录。它们加强激励地将运动锻炼变为一种让人饶有兴致的游戏。 根据研究结果，这些小玩意儿真的有效!它们至少让你每天多走1英里(约1.6千米)，每年就能减去至少10磅(约4.5公斤) 赘肉!

　　 6 轻食生活

　　选择有益身体的生活方式并非易事，不过，风靡美国加利福尼亚州的“轻食生活”理念却能将此化繁为简。“轻食生活”主要倡导在饮食中摄入如水果、蔬菜、坚果、谷物和豆类等富含贴近自然状态的洁净饮食成分。其中最受美国年轻人喜爱的是开心果、鳄梨、树莓和高质量瘦肉。

　　 7 设定一个截止日期

　　比起好高骛远的大目标“像超模一样瘦”，精准易行的定位才不会让人气馁。比如如何让臀部看起来更坚挺，或者如何让上肢足够有力去做引体向上，反而更让人能够脚踏实地坚持不懈。

　　研究表明，计划越具体，理想的效果越能够得以实现。

　　所以，快快去预订一个需要露肉的海滩之旅或者对你的高中同学聚会说yes!这样你就有个非常坚定有力的内在动力动起来了。因为这样，你才能自信地把自己塞进好看的比基尼或者跟前任学长抛抛媚眼儿。

　　 8 人多力量大

　　根据匹兹堡一项研究显示表明，姐妹淘健身比自己去健身的姑娘会至少多减去30%的重量。专家指出，当感受到外界的责任感和依赖的时候，我们更容易按计tulaoshi.com划行事。你从来都不会把你的好姐妹扔下自己去找乐子，那么你自然不会在早上6点起来跑步这件事情上舍得放她鸽子吧?

　　姐妹淘健身比自己去健身的姑娘会至少多减去30%的重量。

　　 9 科技改变生活，用个App

　　《如何开始行动》 一书的作者Susan Weinschenk博士说：“下意识的习惯作用显著。所以去养成一个新习惯，比如经常性健身，要从简单的小步骤开始。

　　这就是为什么Apps 能够起作用，你唯一需要下意识去做的事情就是按下开始键。”

　　 10 让朋友圈来监督你

　　跟广大群众分享你的瘦身成功经验是一个一箭双雕的大好事儿：这个行为激励着你自己变成一个靠谱的人，并且自动为你形成一个支持小分队。一个南加州大学的 研究显示，爱晒节食和锻炼的人基本每发15条社交信息就多瘦1磅肉。如果你不是那么喜欢将你的私人生活公之于众，那么就给你的姐妹淘发条消息吧。

　　 11 要有效，更要有趣

　　如果运动很有趣，那么你将会多花63%的时间动起来!

　　产后如何瘦肚子？下面5个瑜伽招式专减腰腹赘肉，有效帮助产后身材恢复。

　　产后肚子变胖似乎是妈妈们难逃的一劫。产后，妈妈们的肚子就会变得松弛，腰腹容易堆积赘肉。要想有效减掉这些赘肉，可以尝试做一下下面的5个瑜伽招式。

　　扭转式

　　1.采取长坐的姿势坐在瑜伽垫上，腰背保持挺直，将右脚弯曲，放在左膝的外侧。左手绕过左脚，扶住左膝的膝盖。

　　2.右手臂吸气向上，吐气向下，放到身体的右侧。吸气，将脊柱挺直，身体尽量向后方扭转。感觉身体像在拧麻花一样。

　　3.吐气，身体继续扭转，将意念放在扭转的身体上。停留5个深长的呼吸吸气，身体慢慢回到正中。吐气，松开双手和双脚。反方向重复动作。

　　骨盆肌训练

　　1.仰卧，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行。将一块瑜伽砖或厚书本放于大腿之间，夹紧。

　　2.两手放于耳际，然后利用腹部力量卷起上身。吐气，上身恢复，拿掉瑜伽砖，将腿放下。

　　 犁式

　　1.平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，你的双脚向前伸直，脚尖踩在头顶的垫子上，双手扶住腰部，膝盖靠在额头上。

　　2.恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

　　 英雄扭转式

　　1．挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行。深吸一口气，两腿在保持伸直(m.tulaoshi.com)的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转60度。

　　2.呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看， 拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15秒左右。吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气，吸气，向反方向重复上述动作进行练习。

　　桥式

　　1，仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝，同样的姿势，双手抓脚踝，将脚跟靠近臀部。双手抓着脚踝，吸气时，臀部及胸部往上推，腰臀挺得愈高愈好。

　　2.双手往头顶伸直，双脚脚掌贴地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，让身体形成桥形。

　　3.双手拉到耳旁，吸一口气，腰部一撑，双手手掌贴地，双脚脚尖碰地，将臀部及胸部往上推，背部离地，双肩成为支撑点，让身体形成桥形，也可称为轮式，来回重复2次。

3招减肥操轻松瘦臀部

一、跪姿转腿

1、如图示，身体跪趴在地上，双手支撑地板;

2、上半身保持不动，收腹，腰部要用力保持身体平衡;

3、右大腿小腿夹紧不分开，右腿抬起离开地面;

4、右腿慢慢由前向后顺时针旋转，频率为20下;然后再反方向由后向前逆时针旋转;

5、右腿慢慢放下，换左腿重复以上动作。

二、侧卧点地

1、首先侧躺在地上，左脚弯曲在地板;

2、右手放在胸前，左手支撑头部;右脚抬起向前延伸对齐肚脐眼附近;

3、保持自然的呼吸，右脚尖点地，频率为20次;

4、结束后右脚跟勾起，右腿抬升，右脚跟向上天花板方向轻点20次;

5、身体还原，换方向再做。

三、侧卧抬腿

1、首先侧卧在地上，左手支撑头部;

2、右腿弯曲，右手托住右小腿，如图示;

3、左脚往里勾，左腿伸直上台至悬空，上下来回20组;

4、身体还原，换方向重复以上动作。