你从微信朋友圈里得到的一条真理是:越健康越快乐,越健康越迷人。然而想要达到最佳锻炼效果,专家建议每周至少坚 持3 小时有氧运动和活力运动的组合——比如慢跑、散步等,还要保持最少两组力量训练。不过,恐怕只有小部分人才明白这些数据的重要性。可为什么我们做不到?很 可能因为你没找到最能激励自己的好办法哟。
1 计划在前头
“像健身这种需要极大意志力的事情,要坚持 达到目标,最好的办法就是提早做好计划:每周什么时候、什么地点、如何去做,都要详细精准。”社会心理学家、《成功学:如何实现我们的目标》的作者 Heidi Grant Halvorson博士如是说。“比如周一、周三或者周五,我要去健身房参加早晨7点的搏击训练课!”这种被称为“如果/然后”的严格计划,会将你的健身 成功概率提高到300% !
2 投资让你微微有些肉痛的金钱
根据耶鲁大学的经济学家研究表明,如果你在健身上投入适量金钱,你的成功概率会提高3倍。所以呢,办张健身房会员卡,自掏腰包参加健身训练课等都会卓有成效。
3 适当打赏自己
不管是小小的成功还是巨大的里程碑式飞跃,都要用特别的对自己好一点儿的方式来犒赏一下棒棒的自己。当然不是让你去大吃特吃前功尽弃!你问我什么样的庆 祝最合适呢?比如上完搏击课去做个美美的发型!当你真的减去了5磅,或者呕心沥血完成3个月的10千米跑跑跑训练计划,就去买个你惦记了很久的漂亮裙子或 者一双新款长筒靴!
4 选择每周三称重
没有什么比体重秤上完全没有减少的数字更令人沮丧的了!
不必担心,我们建议你每tulaoshi.com周选择周三作为你的称重日,这样可以让你的身体从放松警惕的周末舒缓一下,客观反映真实的锻炼成果!
5 佩戴一个智能健身手环
今年最热门的科技智能配饰种类名目繁多,从加速传感器到计步器,卡路里燃烧记录,甚至睡眠记录。它们加强激励地将运动锻炼变为一种让人饶有兴致的游戏。 根据研究结果,这些小玩意儿真的有效!它们至少让你每天多走1英里(约1.6千米),每年就能减去至少10磅(约4.5公斤) 赘肉!
6 轻食生活
选择有益身体的生活方式并非易事,不过,风靡美国加利福尼亚州的“轻食生活”理念却能将此化繁为简。“轻食生活”主要倡导在饮食中摄入如水果、蔬菜、坚果、谷物和豆类等富含贴近自然状态的洁净饮食成分。其中最受美国年轻人喜爱的是开心果、鳄梨、树莓和高质量瘦肉。
7 设定一个截止日期
比起好高骛远的大目标“像超模一样瘦”,精准易行的定位才不会让人气馁。比如如何让臀部看起来更坚挺,或者如何让上肢足够有力去做引体向上,反而更让人能够脚踏实地坚持不懈。
研究表明,计划越具体,理想的效果越能够得以实现。
所以,快快去预订一个需要露肉的海滩之旅或者对你的高中同学聚会说yes!这样你就有个非常坚定有力的内在动力动起来了。因为这样,你才能自信地把自己塞进好看的比基尼或者跟前任学长抛抛媚眼儿。
8 人多力量大
根据匹兹堡一项研究显示表明,姐妹淘健身比自己去健身的姑娘会至少多减去30%的重量。专家指出,当感受到外界的责任感和依赖的时候,我们更容易按计划行事。你从来都不会把你的好姐妹扔下自己去找乐子,那么你自然不会在早上6点起来跑步这件事情上舍得放她鸽子吧?
姐妹淘健身比自己去健身的姑娘会至少多减去30%的重量。
9 科技改变生活,用个App
《如何开始行动》 一书的作者Susan Weinschenk博士说:“下意识的习惯作用显著。所以去养成一个新习惯,比如经常性健身,要从简单的小步骤开始。
这就是为什么Apps 能够起作用,你唯一需要下意识去做的事情就是按下开始键。”
10 让朋友圈来监督你
跟广大群众分享你的瘦身成功经验是一个一箭双雕的大好事儿:这个行为激励着你自己变成一个靠谱的人,并且自动为你形成一个支持小分队。一个南加州大学的 研究显示,爱晒节食和锻炼的人基本每发15条社交信息就多瘦1磅肉。如果你不是那么喜欢将你的私人生活公之于众,那么就给你的姐妹淘发条消息吧。
11 要有效,更要有趣
如果运动很有趣,那么你将会多花63%的时间动起来!
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判断一个人是否真的瘦有以下9个标准,赶紧看看你达到了几个?
要看你身材是否真的瘦,不用上称,看下面9个标tulaoshi.com准!
标准一:大腿之间有条缝儿。
标准二:腿合并膝盖到小腿之间有间隙。
标准三:有腰窝,鉴于有的人可能不太清楚腰窝,小编在这科普下,腰窝就是后腰间的两个凹下去,长得有点像酒窝的小窝,在医学上被称作“麦凯斯菱”。
标准四:平坦小腹上有马甲线。
标准五:锁骨够明显,能放各种东西。
标准六:背上有脊柱沟。
标准七:有比基尼桥。在这,小编再科普下比基尼桥。比基尼桥是指身材纤瘦的女生穿上比基尼后,躺下时的腹部够平坦的话,小泳裤与下腹间出现空隙与骨盆形成的“桥状效果”。
标准八:反手可以摸到肚脐。
标准九:手肘弯曲,用手肘最突出的部位可以按下朋友圈里的转发键。
9大标准可不可信?
判断人胖瘦的方法很多,肉眼看上去就是一种最直接的方式,除肉眼所见,体脂率是最为人们所推崇的一种判断身材肥胖的 方法。体脂率人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情 况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。
而专注于减肥塑形的健身教练冯君健则表示,体脂率也并不完全可信。如果一个女性朋友的其他部位很瘦,但是胸部丰满,那么体脂率有可能会偏高。在这种情况下,体脂率并不能完全反映她的身材情况。
关于以上9个标准,冯教练认为,如果一个人的身型符合了上面所有标准或大部分标准,那么这个人肯定是瘦的。因为体型是判断一个人胖瘦的比较直观的方法。倘若人体内脂肪含量变少,人足够瘦了,一般会在体型上有所显示,如出现马甲线,锁骨变明显等。
如何修炼好身材
饮食上,首先当然是控制热量的摄入。一般来说,女性的一天所需基础热量为1200大卡,当摄入的热量稍高于1200大卡时,就能减肥。因此,想要瘦出好身材的MM们可以参考这个热量来调整自己一日三餐的膳食。其次,要注意营养均衡,当营养吸收不足,人的基础代谢会受影响。基础代谢率降低,并不利于减肥瘦身。
运动方面,很多人都明白有氧运动具有很好的减脂效果。但是,小编并不建议单纯凭靠有氧运动来瘦身。好身材应该是一种健美的身材,而非病恹恹的瘦,因此,在减脂的同时应该要注重肌肉训练。在做有氧运动同时可以结合一些无氧运动,锻炼肌肉,让身体的曲线更完美。
保持充足睡眠。当睡眠不足时,“瘦素”的分泌就会失调,人会容易感觉饥饿,食欲增大,进而令摄入热量过多,导致肥胖。因此,要想有好身材,睡好觉也是很重要的。
什么运动减肥效果最好?很多女性减肥不成功,主要是减肥的方法不正确,下面就给女性介绍10种超有效果的减肥运动,女性可以根据自己的情况选择合适的运动。
NO.1 最佳燃脂运动之—慢跑
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jiankangjianfei/)有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,坚持45分钟左右达到减肥的功效。如果想瘦的更快,可以配合目前流行的营养减肥套餐,如瘦立美P系列、 AMYWISH、安利瘦身组合、雅芳益美高等,最经典的就属瘦立美,2天减1斤,与慢跑运动搭配进行,能达到1天减1斤的效果,关键还能改善易胖体质。同样将营养减肥与下面9种方法搭配的话,也会事半功倍。
NO.2 最佳燃脂运动之—自由泳
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
NO.3 最佳燃(m.tulaoshi.com)脂运动之—行走
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ,1个月就可以减重1kg,换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
NO.4 最佳燃脂运动之—拉伸运动
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!
NO.5 最佳燃脂运动之—半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快新陈代谢,可有效促进汗液排出,令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有功效,如果不喜欢运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!
NO.6 最佳燃脂运动之—耳穴按压
耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
NO.7 最佳燃脂运动之—足底按摩
穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分有效。
NO.8 最佳燃脂运动之—跳舞
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jiankangjianfei/)使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这 一项运动就能了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最 高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
NO.9 最佳燃脂运动之—咀嚼
多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪,至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
NO.10 最佳燃脂运动之—脚尖站立
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美,值得推荐!
减肥饮食禁忌
1、要注意健康的烹饪方式,尽量避免油炸、煎等,应选用煮或蒸等方式。
2、限制脂肪:主要是限制含脂肪高的肥肉类、硬果及食油。根据科学家研究的结果表明,脂肪供给的热量最容易使人发胖。脂肪不仅供热量多,而且在体内转化为体脂时,所消耗的热量又最少。减肥膳食中每日脂肪量应控制在40克左右,包括食物中所含的脂肪及烹调用油。
3、限制碳水化合物:主要是限制谷类和糖。粮食及糖这些含碳水化合物高的食物吃得过多,除去供给机体内外活动消耗能员外,多余的就会转化为脂肪。所以,减肥要以减少粮食为主。另外,糖果、糕点等甜食的含热量,是根据制作时所用原料中的面粉、糖、油的量来计算的,供热量一般较高,故减肥不但要少吃粮食,还要少吃各种糖果、糕点。
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