用舞者方式锻炼自己 图老师教你快速廋腰法

在锻炼期间，通过健身球启发的举动让她的免伤和色调，在整个16年作为一个专业的舞者的超级代表。 我专注于一个身体的一部分，时间排气肌肉，建设力度，创造性感的定义。 它是如何工作的：三四次了一个星期，每个动作做2套订单，练习之间休息30到60秒。你需要：健身球，一对2 或3斤重的哑铃，弹力带。

一、障碍下蹲
重复次数：20

动作要领：双脚站立与髋同宽分开，双膝之间放置一个健身球。 起来到你的脚球和提高武器在你面前的胸部高度，掌心地面;蹲下。 保持3秒钟，然后上升到起始位tulaoshi.com置。 做每组20次。

二、阻碍抬腿
重复次数：30

动作要领：坐在左腿延长在你的面前，脚弯曲，右腿膝盖弯曲，脚在地面上。 包装阻管两端的左脚和地方右脚周围。 往后靠，降低到前臂，提高管绷紧左腿，直到。 点脚尖，你抬起左腿，直到大腿平行。 弯曲脚，为您降低到起始位置。 做30代表开关双方完成设置。

三、侧踢腿
重复次数：30

动作要领：在你右手边躺下，膝盖弯曲，腿堆放在地面上，右前臂。 循环中心的左脚阻管周围，按住两端在每手（带应有拉紧的）在你面前的地面上。 所以脚抬起左腿髋同宽分开，然后绘制膝盖向胸部。 左腿扩展到一边。 返回到开始位置。 做30代表开关双方完成设置。

四、侧卧挤压
重复次数：30

动作要领、；趴在你的右边，右前臂在地面上。 将普拉提球之间脚踝伸直双腿。 挤压球，提高腿几英寸。 放下至起始位​​置。 做20代表开关双方完成设置。

(图老师整理)五、“W”手臂
重复次数：20

动作要领：坐在地面上，放置一个的健身球下你的下背部，靠在它，膝盖弯曲和脚髋同宽，，掖臀部向前。 每只手握住一个哑铃和延长武器头顶，掌心向前。 弯曲肘部，降低重量的耳朵旁边，所以手臂形成一个“W”。 返回到开始位置。 做每组20次。

术语“下腹部” 实际上是用词不当，你的腹直肌肌，或腹壁，实际上涵盖了你的整个腹部，并连接在你的骨盆。 尽管如此，女性（和男性）都在不断寻找练习，这将有助于消除这种可怕的低肚皮。 大多数这些有效的练习瞄准多个腹部肌肉，所以你最大限度地提高你的腹部脂肪燃烧。

锻炼细节：每次锻炼连续做规定次数的动作，采取短期之间休息45-60秒。 非连续3-4天，每周进行充分的锻炼。 另一种选择是挑几个你最喜欢的动作，并将这几个动作做到最好或将它们添加到您的常规力量训练程序。

必备：垫或毛巾。

适当的奖励：激活你的核心是着眼于这些ABS调色剂（任何锻炼腹肌）成功的关键之一。 事实上， 从研究发现，人谁弱智专注于他们的肌肉，以及他们如何移动经历了更大的肌肉的活动，这可能会导致更大的强度随着时间的推移收益。 因此，不要只是“走走过场”。 我们已经包括了“介意你的肌肉的每一个运动，以帮助您最大限度地提高您的结果”的提示。

一、90度姿势
这是一个伟大的方式来唤醒你开始你的锻炼或作为一个独立的行使任何时候你要挤一些额外的ABS工作的核心。

动作分解：面朝上，双脚弯曲，你的膝盖和臀部弯曲90度。 伸展双臂紧贴你的大腿上，并按下两个手掌。 深吸一口气，当你呼气时，振奋你的腹肌紧张，使你的下背部紧贴在地板，对他们推回（注意：你的腿不能移动）。 保持1mins，然后松开。 做3套成(m.tulaoshi.com)一排的10个重复。

达到更高难度：当你呼气，抬起你的头和肩膀离开地面，你按你的大腿和双手合十。 放下你的上半身回落到地板时吸气。

你的肌肉提示：在收缩过程中，想象你是'拉拉链“你的骨盆底的肌肉从你的肚脐（绘图紧，如果他们试图挤入一对低层的紧身牛仔裤）。

二、抵制单腿伸展
此普拉提启发移动使用静压深化聘用你的腹部的同样紧迫的行动。 扩展腿的重量使得它更具挑战性。

动作分解：躺在你的背部和两个膝盖弯曲成你的胸部，双脚弯曲。 隔行扫描您的手指放在右大腿上，扩大您的左腿出与地面平行。 抬起你的头和肩膀离地面，蜷缩在你的胸腔顶部的看着你的腿。 按你的手掌对你的右大腿在你的骨盆倾斜，把你的右膝盖朝向你的胸部（你的手，你的腿应该增加阻力）。 换腿，然后按下你的手掌对左大腿与地面平行，右腿延伸。 这是一个代表。 做3套成一排的10个重复。

达到更高难度：保持双腿伸直，贴着你的大腿顶部的一条腿拉，然后进行剪动作切换双方。

你的肌肉提示：当你对你的大腿推，想象你到你的胸部，拉你的腿，你的腹肌。 专注于额外的阻力，在ABS，而不是你的大腿或臀部屈肌的感觉。

　　1、单膝跪卧

　　锻炼部位：腰腹、手臂

　　双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，如图所示，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。

　　2、扎马步

　　锻炼部位：大腿、背部

　　开始扎一个左腿在前，后退在后的马步，保持左大腿与地面平行，膝盖弯曲，提高手臂双手搭在肩膀两侧，如图所示，尽量保持这个姿势，靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动，然后做向左、向右侧身练习，这个为一套动作，每天做20套，然后换腿重复练习。

　　3、剪刀腿

　　锻炼部位：双腿

　　双腿伸直坐立，向后微微倾斜，前臂和手肘支撑身体重心，让你的小腿做成剪刀腿的姿势，左腿略高于右腿，如图所示，然后换右腿上左腿下重复练习，直到你的小腿发酸位置，双腿交换练习，每天各做20次。

　　4、双臂环绕

　　锻炼部位：背部、手臂

　　双腿分开略宽于髋部，膝盖保持柔软，臀部保持不动，左臂伸直举过头顶向右，同时右臂向左，如图所示，臀部以上向前倾斜平行于地面，然后2个手臂交换练习，每个手臂各做20次练习。

　　5、单膝向前

　　锻炼部位：双腿、臀部、背部、手臂

　　双腿跪在地上，双臂伸直，背部和头部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，如图所示，做20次上下抬腿练习，然后换另一只腿重复练习。

　　6、臀部抬起

　　锻炼部位：大腿、背部

　　平躺在地上，膝盖弯曲，双臂伸直放于身体两侧，同时双脚也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝盖在一条直线上，如图所示，慢慢回到起始姿势，做20次臀部抬起练习，最后快速做10次这样的练习。

　　7、双腿盘卧

　　锻炼部位：臀部、双腿

　　身体左侧侧卧，两腿伸直，左手肘和左前臂支撑身体重心，右腿膝盖弯曲放在左大腿前，同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上，左腿尽可能地往上抬，如图所示，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿训练，然后换另一边重复练习。