健康密码A-Z 图老师教你快速廋腰法

看看自己，是否久坐办公室，腰腹不知不觉变得越来越圆肥，怎样瘦腰腹？赶快看看下面健康密码A-Z。

A、别喝啤酒

科学家针对那些每周喝啤酒超过6杯的人群进行了研究，数据表明，喝啤酒的人的腰臀比要远远高于那些喝红酒的人。

B、多吃蓝莓

专家建议，在你的食物中放入蓝莓能够减少腹部脂肪。可以将蓝莓放入酸奶、沙拉、燕麦片中，能够让你的身体开始迅速燃烧脂肪。

C、食用椰子油

巴西研究人员发现那些肥胖女性，只要坚持节食、运动，斌青瓜每天摄入30ml的椰子油比起那些不摄入椰子油的(m.tulaoshi.com)女性，能够很快减少腰部尺寸。

D、快速仰卧起坐

加快你的仰卧起坐速度吧，当然一定要记得动作要完整，这样能够加速你的腹部肌肉形成。

E、吃鸡蛋

研究表明，每天早餐摄入2个鸡蛋的女性，比起那些摄入同样热量面包的女性，腹部尺寸将小得更多。

F、试试看塑身内衣

不少听到塑身内衣就觉得害怕，其实塑身内衣能够让你的肌肤更紧致，同时也能让你的腹部看上去平坦不少。

G、心情好一点

抑郁其实跟你的小肚子密切相关，因此一定要记得享受每一天。如果你的抑郁状态持续太久的话，试试看找医生吧！

H、吃全谷物食物

把你的主食换成全谷物吧，可以试试看燕麦、糙米，这些粗粮能够减少腹部脂肪含量。

I、试试看间隔式锻炼

虽然运动30分钟后身体开始燃烧脂肪，但是小编还是建议高心率运动每次进行20分钟，休息5分钟再进行，这样能够更快燃烧脂肪。

J、摄入足够的钙质

那些每天需要1200毫克钙的女性，比那些日常摄入800毫克钙质的女性，要拥有更平坦的腹部。

K、试试高强度运动

研究表明，高强度运动能够有效收缩小腹，因此建议大家每天可以试试进行一些高强度锻炼。

L、负重练习

那些每周进行两次负重练习的女性，坚持2年，比普通运动要丢掉更多的脂肪，并且之后会一直保持平坦的小腹。

M、定期进行有氧运动

tulaoshi.com定期进行有氧运动的人，会比那些不坚持有氧运动的人，保持小腹平坦的时间更长一点儿。

N、坚果坚果

研究发现，那些每天坚持摄入3盎司坚果的人，比那些不摄入坚果的人，腰围要小7英寸，所以多吃点坚果吧！

O、试试束腰衣服

如果只是腹部肌肉不结实的话，建议试试束腰类衣服，能够随时提醒你注意让你的腹部更平坦。

P、普拉提练习

别小看普拉提的效果，普拉提的一些基本动作和呼吸方法能够保持腹部平坦哦！

Q、戒烟

那些吸烟的人即使运动，也比不吸烟的人拥有更多的腹部脂肪。

R、不放弃主食

不少人为了减肥而放弃主食，事实上糙米、土豆都能够有效降低腹部脂肪，而土豆则不易导致腹部胀气，是最佳的主食选择之一。

想要露出漂亮的小蛮腰，光减腹部的赘肉是不够的，拥有马甲线才是腹部减肥的终极目标!下班后跑去健身室或者联系瑜伽的也大有人在，但在繁忙的日常生活中，难以坚持逐渐疏忽了。按照定下的计划，每天特地抽时间做运动，真不是一件容易的事情。因此，在家中也能做的减肚子运动变得备受关注。

第一步：挺起背，巧瘦腰

经过第一步的翻转，亲们是否已经有些清醒了？接下来就让我们一起来个”鲤鱼跨龙门“，挺背大拱门，轻松瘦腰收腹。

将枕头拿开，仰卧在床上，双腿弯曲，双手贴近身体平放，手掌向下。深吸一口气，收紧腹部，两肩胛骨抬高，腰腹挺起，保持5秒（约一个平缓呼吸吐气的时间）。然后慢慢放下，重复练习10至15次。

第二步：深呼吸大翻身

当清晨可恶的闹钟再次响起的时候，迷糊中微微睁开双眼，将闹钟关掉。仰卧在床上，做10次深呼吸吐气，先唤起肺部细胞的活力，带动身体其他器官的“开工”。

翻过身子侧躺，伸直双臂摊开双手，屈膝的同时，头部向后仰。啊~！来一声大叫唤醒自己吧。

合击双掌，手指交叉，并将掌心向外，用力撑一撑。旋转身体来个180°咸鱼大翻身，反复来回翻转10次。

一、后抬腿

右手扶着杆，右腿伸直站着，膝盖不能曲，右脚脚尖朝外，左腿向后向上抬起，腰部不能拱起，要向下压，从而拉伸左侧腰的肌肉和左腿部的肌肉。换方向练习，保持1分钟.

强化练习：左手自然放开，右脚脚尖点地，左腿膝盖不能弯曲，尽量抬起腿部至极限。

简化练习：可双手捉住杆，左膝盖可微曲，量力而行。

这动作有效锻炼腿部力量，拉紧腿侧和腰侧松松的赘肉，快速塑造修长曲线腿型和纤细腰部。

二、吊腿拱腰

双腿叠起伸直靠在杆上，打开双手向外伸直支撑身体，胸部腹部腰部尽量向上拱起，头部放松向后仰。

强化练习：双腿与地面保持垂直，脚背绷直，胸腹腰拱起成桥状。

简化练习：双腿可不与地面垂直，做到自己的极限即可，腰背部不能拱起就抬到自己的最舒服位置即可。

三、芭蕾形体训练

左手向上举起，右手向侧打开，基本芭蕾体位，左腿做站立支撑腿，右腿绷直向右前抬出，脚背绷直，上身保持，收腹收臀，搬走腰背。可换方向练习。

强化练习：腿部抬到接近90度角，尽可能地抬高。

简单练习：左腿可稍微弯曲，腿部不用抬得太高，停在自己最舒服的位置即可。

四、侧坐拉伸

坐在地上，双腿尽可能地正面打开，绷直脚背，用右手捉住右脚，举起左手，身体慢慢向右侧向下压，左手臂也带动进一步拉伸左腰肌肉。做反方向练习。

强化练习：双腿一字马打开，充分地拉紧腿部内部的肌肉，减少大腿内侧的赘肉，身体尽量贴向腿部，最大地拉伸左侧腰部的肌肉，让腰身的线条更美。

简化练习：双腿打开至自己的极限即可，不要强行，不然很容易拉伤，身体侧向右侧至自己最大角度即可，但是腰背部始终都得挺直，不能拱背。

五、侧拉腿

右脚站直，左手扶着杆，右脚抬到杆上，绷直脚背，脚背向外，尽量打开腿部内侧的筋，右手举起，身体尽量靠向右腿，注意腰背要挺直，做反向练习。

强化练习：右脚抬至最高的杆上，左腿也向左打开一定地角度，脚尖朝外，两腿尽可能地打开。

简化练习：右脚可放在相对较低的杆上，若身体无法靠在右腿上，可做到自己最大限度即可。

六、一字码抬脚

右手捉住杆，站在离杆大约半米处，身体慢慢向下压的同时，右脚绷直向上抬，右手向上举起，脚背绷直，双腿的膝盖都不能曲。做反方向练习。

强化练习：右腿抬至与地面垂直，双腿成一字码，身体尽可能往下压。

简化练习：右腿抬至自己的极限即可，可是脚一定要绷直，腰要往下压。