一根小小的腰带,预示着身体的好坏。因为腰围大,高血压、心脏病等疾病的风险就会增加,腰带越长,寿命也就越短。国民体质监测公报显示,近20年来,国人肥胖和超重率大幅增长,腰带变得越来越长。下面编辑教你瘦腰的7个好习惯,让你一生都远离粗腰。
减腰围 要从点滴小事做起
1.好姿势:挺腰直身收腹
现在你正在用怎样的姿势读这篇文章呢?是半躺在沙发上,还是斜倚在办公椅上?在每天的行立坐卧之间,人们总是喜欢最舒服的姿势,但舒服的姿势不一定等于健康,特别对于腰围正在越变越粗的人来说。长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多,肌肉和韧带发生劳损,甚至还会影响心肺功能。而长时间保持挺腰收腹的姿势,其实也在锻炼腹部肌肉,日积月累对减少腰围非常有用。
长期低头伏案工作的人,工作半小时一定要起身走走;走路时要抬头挺胸,双眼平视,脚尖向正前方,自然迈步,步伐一定要轻快;站立时下巴稍回缩,腹部微微收紧,重心稍微向前。
2.好运动:多做有氧运动
运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力,但其健身效果局限于塑造身形线条,总体上不如有氧运动。所以,想减腰围的人最好选择有氧运动。
常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为:田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。其中,快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动,能有效改善心肺功能,还能降低血压、调节血脂、控制血糖,特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟,每周进行3—5次。要掌握好运动的尺度,应该让心率控制在接近而不(图老师整理)超过“靶心率”。一般来说,“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象,就表明运动过度。
3.好食物:一荤一素一菌
合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要,大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。5.好工具:体重秤、腰围尺
体重秤:家中常备一个体重秤,不仅能随时了解自己的体重变化,还能时刻监督家人控制体重。美国《健康》杂志网站刊文指出,体重控制得好,对心脏非常有益。建议不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重,一旦发现有增胖的趋势,及时作出调整。体质指数BMI在18—24之间最健康。 瘦腰相关推荐 | ||
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单纯肥胖的根源是体内的热量过剩,热量的主要来源是食物中油脂与碳水化合物。减肥的饮食原则是既减少膳食中的热量,又能保证身体需要的蛋白质、维生素与无机盐tulaoshi.com的供给量。
这里向追求健美的女性介绍一种叫做“一至六”的饮食模式,一般的城市女性都有条件做到。当然,首先您要有持之以恒的决心。
一是一杯牛奶。
每天都要喝一杯250克的纯牛奶(或酸奶),主要是为了提供机体所需钙质。
二是两份粗饭。
是在主食大米、精白面粉做的主食之外,每天先要保证吃一份100克薯类和一份100克粗杂粮制作的食品。吃红薯、芋头、土豆等薯类饱腹感强,能降低您过于旺盛的食欲。最好安排在晚餐时吃,粗杂粮制作的食品有粗制面包、玉米面饼子等,能提供较多的B族维生素。
三是三种水果。
比如在冬天,每天要吃一个苹果、一个橘子。苹果有多种保健功能,橘子含有大量的维生素C。此外,还要吃一种其他水果,如山楂、大枣、梨、柿子。三种水果约300克。
四是吃四份高蛋白食物。
平均每天合计为150—200克。一份是50克豆制品,一份是50克鱼。另两份是分别不超过50克的鸡蛋和肉类(鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉)。高蛋白食物有助您在去除多余脂肪时,不失肌肉的结实和保持、增强免疫力。
五是500克蔬菜。
其中至少一半应是深色蔬菜,如芹菜、菠菜、韭菜、油菜、胡萝卜、西红柿。深色蔬菜还包括海带、黑木耳、蘑菇等菌藻类,菌藻类以鲜重计。每天吃500克蔬菜可以使您获得充足的维生素、无机盐与膳食纤维,让您精力充沛。
六是六杯水。
每天要喝不少于六杯即超过1500毫升的白开水或茶水。千万不要以为口不渴就少喝水。充足的饮水量能促使您体内代谢产生的毒素及时排出,并使皮肤润滑。
全球最强的7个瘦身动作
1、单膝跪卧
锻炼部位:腰腹、手臂
双膝跪在地上,双臂垂直于地面,背部保持水平,然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动,如图所示,右腿大腿保持垂直,做20次练习,然后换腿重复练习。
2、扎马步
锻炼部位:大腿、背部
开始扎一个左腿在前,后退在后的马步,保持左大腿与地面平行,膝盖弯曲,提高手臂双手搭在肩膀两侧,如图所示,尽量保持这个姿势,靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动,然后做向左、向右侧身练习,这个为一套动作,每天做20套,然后换腿重复练习。
3、剪刀腿
锻炼部位:双腿
双腿伸直坐立,向后微微倾斜,前臂和手肘支撑身体重心,让你的小腿做成剪刀腿的姿势,左腿略高于右腿,如图所示,然后换右腿上左腿下重复练习,直到你的小腿发酸位置,双腿交换练习,每天各做20次。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/shouyao/)4、双臂环绕
锻炼部位:背部、手臂
双腿分开略宽于髋部,膝盖保持柔软,臀部保持不动,左臂伸直举过头顶向右,同时右臂向左,如图所示,臀部以上向前倾斜平行于地面,然后2个手臂交换练习,每个手臂各做20次练习。
5、单膝向前
锻炼部位:双腿、臀部、背部、手臂
双腿跪在地上,双臂伸直,背部和头部保持水平,然后慢慢抬起左腿,不要高于臀部的高度,如图所示,做20次上下抬腿练习,然后换另一只腿重复练习。
6、臀部抬起
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/shouyao/)锻炼部位:大腿、背部
平躺在地上,膝盖弯曲,双臂伸直放于身体两侧,同时双脚也平放在地上,然后慢慢抬起臀部,保持肩膀和膝盖在一条直线上,如图所示,慢慢回到起始姿势,做20次臀部抬起练习,最后快速做10次这样的练习。
7、双腿盘卧
锻炼部位:臀部、双腿
身体左侧侧卧,两腿伸直,左手肘和左前臂支撑身体重心,右腿膝盖弯曲放在左大腿前,同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上,左腿尽可能地往上抬,如图所示,然后慢慢放下左腿,每天做20次抬腿训练,然后换另一边重复练习。
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