膝盖出问题 瑜伽惹的祸?
膝盖怪怪的,医师叫我别做瑜伽、伸展!不是说瑜伽有益身心健康,有助柔软肌肉、关节吗?为什么膝盖出问题,却怪在瑜伽上?
动作施压过大 膝盖软骨发炎
骨科医生韩伟说,门诊中发现不少人膝盖疼痛,可能与练瑜伽跪姿过多,或是伸展、弯曲过度有关。
其实任何运动都可能因为过度、不当,造成伤害,膝盖不适通常都是因动作造成过大压力,而使膝盖软骨、也就是“髌骨”发炎,这时一定要休息一段时间,以及规律的复健。
韩伟观察,真正的瑜伽讲求身心灵结合,不过很多人练瑜伽都特别强调身体伸展、弯曲运动,通常瑜伽教室人数多,老师无法兼顾所有学生,同样的动作、停留时间,却不是所有人皆适合。不只是老师,不少学生想追求复杂动作,以为愈复杂愈有效果,受伤机会就更多。
膝是前后屈伸 不要左右扭转
瑜伽老师卢静瑛表示,练瑜伽要避免过度的伸展、拉筋,把膝关节锁死这些错误的动作,这些日积月累都可能磨损关节、引发伤害。
其实膝关节是“屈戌关节”,只有一条做屈伸的运动轴,不适合转来转去,因此在做伸直的动作时,要注意为膝关节保留些空间;弯曲的动作时,则要注意膝盖是前后屈伸,不要左右扭转。
学好基本动作 6周后再进阶
韩伟建议,要从瑜伽获益,最好从简单的基本动作学起,大约6周后再进展到下一阶段,不要觉得无聊,而太快尝试过度复杂的动作。每次、每个阶段练习都要谨守“慢慢来”的要求,一步步去增加伸展的幅度。
而要保护关节不受伤,还必须训练肌肉的力量,韩伟建议也可多多做些重量训练辅助,保持弹性也就不容易受伤,目前流行的训练肌耐力的强力瑜伽(Power Yoga)等,也就是为了训练肌肉、使之更有弹性。
以下介绍错误的瑜伽、伸展姿势,无论是运动或平常伸展姿势,最好多多注意,别强身不成变伤兵。
站姿体前弯
OK动作:前弯时上半身不要紧绷,膝盖伸直时不要往后推,甚至可以微微弯。
(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/)NG动作:为了前弯拱背过度,膝盖关节往后推、锁死,这是过度伸展、而造成更大的压迫,长久下来容易损伤。
强行盘腿伤膝盖
OK动作:从髋关节(臀部与大腿间)弯曲后,才让膝关节屈伸弯曲,不要勉强将腿弯曲相叠,也可以在膝盖下垫毛巾,不让膝盖离地没有依靠。
NG动作:将膝盖任意弯曲,忍痛将双腿弯曲相叠,这并未做到屈伸,而是勉强左右扭转。
双腿如闪电坐姿
OK动作:让膝盖、脚踝都是屈伸弯、不要扭转,让脚板贴地,膝盖之间不要太开。柔软度不够时,不要勉强两脚都弯曲。
NG动作:坐下时,两腿弯曲、脚往后摆。任意扭转膝关节、踝关节,两膝过度分开,会造成膝盖内侧压力太大,脚踝转过头。(尤其柔软度太好的人,反而容易任意扭转)
低弓箭步压力大
OK动作:前脚弯时膝盖不要超前,最多呈90度,小腹内缩、保持力量,后脚伸直时也要保持用力,以免前脚负重过多。
NG动作:前脚膝盖超前过脚尖,大角度的过度伸展,骨盆放松把压力全部放到髋关节、膝关节,也容易拉扯到关节韧带。