太极拳教程 太极拳练习的整体要求

太极拳教程 太极拳练习的整体要求

　　太极拳是我国传统文化的瑰宝，练习太极拳有着很多要求，那么你知道练习太极拳的整体动作要求么?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!

　　太极拳练习的整体要求

　　太极拳整体动作的要求，也叫锻炼要领，各派太极拳虽各有具体特征，但其锻炼要领，基本上是一致的，有些要领这里只概括地再说明一下其内容，以便对太极拳能具有一个全面的概念。

　　练太极拳时，始终要保持心平气和，始终要松静”，身体要端正自然，头顶(百会穴)同会阴(两便之间)要始终保持垂直，避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、露臂等现象;呼吸要自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，转动时也不要破坏身正体松，腹实胸宽的状态，使身体下稳重，上灵活。

　　练拳时始终要精神集中，用意指导动作，动作要轻松柔和，不可用拙力;动作要旋转作弧形或作环形，逐渐做到各个关节和肌肉群都能一动无有不动，动作协调;动作要均匀连贯，绵绵不断;姿势和动作，处处要求圆满，不使有凹凸缺陷之处。

　　要以腰部的轴心运动为纲，腰部要松沉直竖，不软塌，不摇晃，微微旋转，带动四肢运动。

　　头要正直，虚灵上顶;目光要随着主要的手转动而前视;颈项要随目光转动，松竖而不僵硬;口唇要自然合闭，下颌微向里收，舌尖上卷轻抵上颚，使唾液的分泌加强;养成呼吸以鼻的卫生习惯，这样能使练拳时候喉头不致感到干燥。肩要松沉，肘节微屈;碗要灵活有力，指要舒展;要含胸拔背;亦既胸肌要放松，胸腔微向内含，不凸不凹，术语称作含胸;背肌也要放松，脊柱要节节松沉直竖，背脊两肩中间骨节(大椎)微有鼓起上提之意，使这部分皮肤有绷紧的感觉，术语称作拔背”。含胸拔背”有助于气沉丹田”，能使腹部在放松状态下极为充实。

　　两腿要分虚实，胯根要松开，膝关节始终要保持微屈。动步出脚，须将重心先坐稳于一腿，胯根微向内收，身体中正地微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出;过半路才身体略为站高(但不可显示忽高忽低的现象)。随着重心的缓缓转移，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。

　　做到每势定式以似停非停的时候，腰要在松沉直竖中略有下塌之意，脊柱节节往下松沉，大椎微有鼓起上提之意，使有上下对拉拔长之势。胯根要撑开撑圆，意思要上贯指尖，下贯足尖，胸部松静而又充实。要松肩坠肘，手臂要有往外延展膨胀而又微往下塌的意思，使内劲逐渐增加，轻灵沉着而不犯飘浮或僵滞的毛病。

　　目光经由主要之手的中指(或食指)前视，眼神要照顾上下两旁;耳要静听身后，内劲只能贯到九分，神气要贯到十分。肩与胯要保持垂直，肘与膝上下相应;手指尖与足趾尖上下相应;前手指尖与后手指尖遥相呼应，前足尖与后足尖遥相呼应;上下、左右、前后相互呼应合住。外形上要求自然合住，神气尤须先行合住，合则俱合。姿势要圆满，舒展，严正，不散漫，不萎缩。架势开展的要做到在开展中不显得散漫，架式紧凑的要做到小中见大，不显得萎缩。立身要中正，精神要蕴蓄。

　　凡逢前手指尖上对鼻尖，下对足尖的姿势，术语称作三尖相对”。任何姿势，必须肩与胯合，肘与膝合，手与足合，术语称作外三合”。

　　每一姿势的起承转合，着着贯串，处处合住，其中主次先后，要细心体会，辨别清楚，尤其在动作中间不可有停顿之处。内外、上下、左右和前后要协调一致，不先不后，要做到上下相随”一气贯串”，一气呵成”。

　　练拳时一个姿势要接着一个姿势，要滔滔不绝，连贯圆活，越练越松越慢(慢以气势连贯，呼吸自然，动作不停断为度，过慢则神气散漫，周身有呆像)使呼吸逐渐加细，加深、加长、加匀，内脏逐渐充实，腿力逐渐稳固，体力逐渐增强。

太极拳教程 太极拳练习的整体要求（2）

　　练太极拳的心法”，可以抽象地概括为”静松正圆舒匀轻稳八个字。

　　静是屏除杂念，精神集中;松是内外放松，畅通气血;正是端正不偏，不俯不仰，圆的旋转柔顺，内外协调;舒是大不散漫，小不萎缩;匀是快慢均匀，缓急从心(初练时动作不论快慢，不失其等速性，谓之匀);轻是举动轻灵，不僵不滞;稳是虚实变换，处处稳重。

　　架子分高、中、低三种。架子高低要根据练习者的体力条件和熟练程度来决定。太极拳运动量的大小，决定于架子的高低和快慢，高而快的练法运动小，低而慢的练法运动量大。运动量的增加要循序渐进，并根据进展情况及时加以调整。 练整套拳时，在开头确定了高、中、低的架子以后，就要始终保持一个水平，不要忽高忽低。

　　要求提高技术水平，而体力条件许可的人，应逐步提高运动量，不应满足于轻松舒服的练法。轻松的练法是疗病保健的练法，对提高技术水平帮助不大。提高运动量的方法有两种;一种是把胯根高度放低(胯与膝平的练法，膝关节负担量极大)，运动保持一个水平，不忽高忽低，不偷巧借力，速度要均匀，虚实变换要分清、落实，特别在每逢动作转换时要把胯根内收放低，身微微下蹲而姿势保持中正，这样腿力能特别增强;另一种方法是把拳一次接连练习两、三遍以至十遍(以陈式为例，传统下的苦练法是一次连续练十遍，其时间约为一小时至一小时二十分钟)并练法的正确性。这两种方法可以并用，也可以单用，因人而异。过去有些老拳师，日练三次，每次十遍，坚持了二十年之久，故其功夫深厚，精微巧妙，独步一时。凡是经过传统的勤学苦练方法，技术上都有出类拔萃的成就。

　　太极拳七条练法规则

　　1、空圈

　　文中说：一势一势都练成空圆圈，即是无极，既是联。故每势以转圆为主，不须断续，不须堆洼。如此做去，方为合格。”这一要求与现在的赵堡太极拳的要求是一致的，其他式的太极拳也有这样的要求。但是空圈的提法是现在的太极拳书中所没有的。一般都是说动作要圆，没有说是空圈的。杜元化在这里说一势一势都要练成空圈，不是一些动作的要求，而是所有动作的要求。这点有别于其他的太极拳书。

　　这里杜元化提出了一个要求是合格”。合格，这是做每一项事情所必须思考和认识的。在练拳时，动作转圆，在这一过程中不能有断续、堆洼。这是练太极拳的、特别是练赵堡太极拳的合格要求，这点现在已为练太极拳的人所共识了。杜元化这里所说的新鲜之处是，他认为每势得练成无极圈。这种提法似乎其他太极拳书中并没有这样说。前面他对他的书命名为《太极拳正宗》，并不是说自己的太极拳正宗，而别的太极拳不是正宗，只是说太极拳之母是背丝扣，是无极，所以，在这基础上说，是太极拳正宗。他的书名没有任何贬低别人的内容。

　　2、三直

　　书中所说：头直、身直、小腿直，三者何以能直?细分之是不前俯，不后仰，不左歪，不右倒，不扭膀，不掉胯，自然上下能直。”三直”在以往的太极拳书中没有这种提法，就是已经出版了的赵堡太极拳书中也少见。这种说法的真理性是不容怀疑的。从逆思维来说，如果头不直，身不直，小腿不直，是不能练好拳的。在此，杜元化进一步解释说，要做到三直”，要不左歪右倒，肩膀不扭，这是形象的。不掉胯则要说明一下，从字面上说，胯不要往下掉。怎样的形态是掉胯”呢?也就是有的太极拳书中所说的敛臀，臀部不敛，肯定是上下不能成直。小腿直”这句话有点费解，小腿应该是直的，这是正常人的身体的自然现象，这里说的直应该是当做某个动作时，要与相连的大腿和脚部成直。否则就会造成身体整体的散乱，所以说小腿要直。从《太极拳正宗》中的图像看，就不难理解这一点。

太极拳教程 太极拳练习的整体要求（3）

　　3、四顺

　　书中说：顺腿、顺脚、顺手、顺身，四者何以能顺?细分之是手向左去身顺之去，腿向左去，脚亦顺之去。惟顺脚时，先将脚尖撩起，随势而动，切记不可抬高移动身之重点。向右顺亦然。”这里杜元化提出了一个练太极拳十分重要的原则是顺，这四个方面顺了，人体可以说是处处顺了，顺了，人体的内部畅通无阻，所做的动作以及所发出的力量就完整。无论于锻炼身体，于推手技击都是十分必需的。现在一些练太极拳的人之所以出问题，是因为动作不顺。如何做到顺，杜元化也讲得十分明白。做每个动作，手向左去，身体要顺手而去，不能手是手，身是身，互不联系。腿向左去，脚也顺之而去，同时，脚先将脚尖撩起，随身体的整个动作的需要而动，要求脚不能抬的过高，以免牵动自己的重心。杜元化的这些认识非常符合练太极拳的实际情况。可以说，将顺”这样突出地提出来作为练太极拳的要求，在现在的太极拳书中是很少见的。一般的太极拳书中只是提及，或在某些章节中谈谈。杜元化这样重视在太极拳中顺的要求，这是与他的天人合一的思想的有联系的。

　　4、六合

　　书中说：手与脚合，肘与膝合，膀与胯合，心与意合，气与力合，筋与骨合。”这条要求是赵堡太极拳传人对练拳和推手的一般要求，其他太极拳也有这种要求，一些内家拳也有这种要求。有些太极拳书中将膀与胯合”写成肩与胯合”，其实肩与膀还是有区别的，字典里说：脖子旁边胳膊上边的部分为肩。”而膀是胳膊上部靠肩的部分。”从概念的内涵上说，应该说膀与胯合”更为准确一些。杜元化在当时是一个为数不多的研究太极拳的文化人，他在写书时，对文字的表达要求很高，因此，他的文字用得比较准确。

　　5、四大节、八小节

　　书中说：两膀两胯为四大节，膀为梢节之根，胯为根节之根，周身活泼全赖乎此。八小节：两肘、两膝、两手、两脚。节节随膀随胯运动，勿令死滞，自能顺随，与膀胯为一。”这里先解释一下，膀为梢节之根”和胯为根节之根”这两句。按赵堡太极拳的传统理论，将人身分为三节，三节之中又分三节，这样从手臂来分，手为梢节，肘为中节，膀为根节。所以，杜元化说：膀为梢节之根节”。以人体的大三节来分，头为上节、身为中节、腰以下为下节。那么，下节再分为三节是：脚为梢节，膝为中节，胯为根节。所以，杜元化说：胯为根节(下节)之根”。在杜元化出书的那个年代所出版的太极拳书中，也没有看到过这样四大节八小节”这样的内容，就是赵堡太极拳传人写的书也没有详细的说明。一种思想或理论的提出不在于它的标新立异，而在于它能指导实践，并能给实践带来效果。杜元化把人的身体分为四大节八小节，已经把人体主要的关节都说了，并对这些关节的活动提出了原则的要求，就是四小节要节节随两大节运动，使全身关节顺随合一。这种说法非常符合练拳的实际，如果做不到这点，就会出现死滞，当然死滞是练太极拳的大忌。试想，人身这些主要关节得顺随了，人的全身气血肯定是畅通无阻了。杜元化提出的这点要求系统地说明了人的关节与练好太极拳的关系，这种提法对练太极拳是有重要指导意义的，这是赵堡太极拳的特点所在。

　　6、不撇不停

　　书中说：每动一着，左手动右手不动为撇，右手动左手不动亦为撇。脚之作用与手同。不到成势时止住是为将劲打断，名曰停。犯此无论如何锻炼，劲不连接，终无效用。”在这里杜元化提出了太极拳的两个新的概念，即撇”、停”。字面上停”是容易解释的，撇”是费解一点。杜元化认为，做每个动作时，左手和右手要同时动，如果一手动另一手不动，是为撇”，撇”的意思是丢开，应该说杜元化用词用得是很准确的，如果在练拳时一手动另一手不动，不动的这个手是丢开了，也就是说两个手没有配合。脚也是一样，一个脚动，另一个脚不动，这不动的脚是丢开了，这也是撇”。很明显，在练拳时，或者在推手、技击时，这种撇”情况是不利的，特别是推手时，两手没有联系，怎么来与别人抗衡?而这种撇”的情况在现在练习太极拳的人中是很普遍的。至于停”，这一弊病的出现是一个动作没有到成势就停止了下来，它的结果是将自己的劲打断了。也就是说，练拳时，每一个动作都要练到位，只有练到位了，劲才能在到位时完整地发出来，没有到位劲在中途断了，这样无论练拳的人如何锻炼，到时，因为劲不连接，临敌时是无法使用的。杜元化提出的这点也是非常符合练拳人的实际的。

　　7、不流水

　　书中说：每一着到成时一顿，意贯下着，是为势断意不断。如不停，一混做去，谓之流水。犯此，到发劲时，因势无节制，无定位，必致无从发劲，此宜深戒。”杜元化在这里又提出了一个练太极拳的新概念，即是不流水”，他已经解释得很清楚，意思是练拳时，虽然动作不断地转圆，但是必须有节制、有定位，这种节制、定位是在练到一个动作的程式时要有一顿，但是这一顿要有意贯下面的动作，虽然这一顿好像是势断了，可是势断而意不断。这种到成势时一顿的练法的效果是能将自己的劲发出来，能发到位。如果不是这样，在练拳时，从头到尾，一混做完，到时劲无从发出。杜元化的这种认识完全符合太极拳的实际，特别是符合赵堡太极拳的实际，这是真正的真传和实践经验的总结。我们从众多的太极拳书中，很少见到对太极拳的练习有这样完整的提法的。

　　图老师小结：相信看了上面的文章你应该对太极拳练习时对练习者的要求了吧，太极拳练习最终能成功与否，很大程度上取决于练习者能否坚持练习，如果半途而废的话，很难有所作为!