下蹲抬腿
锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，臀部肌肉得到锻炼。
腿打开，脚尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，肘部和手腕弯曲。膝盖弯曲成下蹲姿势，大腿与地面水平，膝盖与脚趾成一线。用臀部和大腿的力量把脚跟向地面踩，抬起身
未完全站直的时候，把身体重心转移到右腿，左腿抬起成一直线。左脚放回地面。再下蹲，重复十次。换腿，重复以上动作。
摆腿
阿拉贝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，单腿直立，一臂前伸，另一腿向后抬起，另一臂舒展扬起，使指尖到足尖形成尽可能长的直线)
锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。
脚跟并拢，胯部放松展开，脚尖向前，躯干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，肘部和手腕弯曲。用臀部力量把左腿往后甩，上体前倾直到上体与腿成一条线。头与脊椎成一线。
恢复第一式，腿收回，上体垂直。然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高为止。恢复第一式，重复十次。换另一侧，重复以上动作。
腿后撤
鹤立姿态
锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。
右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，左腿后撤，脚尖沾地。用臀部力量慢慢把左腿往后抬，摆出阿拉贝斯克舞姿。
收腹，左膝弯曲，胯部不动，左脚放在右腿后(后鹤立)。保持臀部绷紧，之后按顺序恢原姿势。重复十次。换另一侧，重复以上动作。
下蹲
前鹤立
锻炼部位：臀部肌肉。
右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，躯干挺直，左腿后撤，脚尖沾地。胯部展开，直立的腿慢慢弯曲，下蹲，左腿挺直，脚尖着地后划，从头到脚形成一条直线。臀部和大腿肌肉绷紧，收腹，加强承重腿的力量，脚尖拖地收回。
腿向前踢，踢到腰的高度，膝盖弯曲，脚跟抬高(前鹤立)。恢复第一式。重复十次。换另一侧，重复以上动作。
交谊舞是起源于西方的国际性的社交舞蹈，又称舞厅舞(ballroomdancing)，舞会舞(partydancing)，社交舞(socialdancing)国标舞。最早起源于欧洲，在古老民间舞蹈的基础上发展演变而成。自16、17世纪起，交谊舞已在欧洲各国成为一种普遍的社交活动，故有世界语言之称。到20世纪20年代以后，交谊舞在世界各地风行起来，所以又称它为国际舞。
第一类
现代舞（摩登舞）
交谊舞
交谊舞
1、华尔兹（Waltz）
2、探戈（Tango）
3．狐步（hubu）（SlowFoxtrot）
4．快步（QuickStep）
5．维也纳华尔兹（VienneseWaltz）
6.布鲁斯舞又称慢四舞，是20世纪流行于欧洲的一种社交舞。舞曲来源于美洲黑人的忧伤舞曲。舞蹈步伐简练，举步庄重，保留着宫廷色彩和古典风韵。它的节奏与动作变化不大，进退平稳，跳起来从容不迫，给人以舒适、悠闲、平和、自由之感。其舞步易于掌握，具有斯文、高雅的气度。
第二类
拉丁舞
1．伦巴（Rumba）
2．恰恰恰（ChaChaCha）
3．桑巴（Samba）
4．斗牛（PasoDoble）
5．牛仔舞（Jive）
伦巴（Rumba）英文Rumba的音译。也被称为爱情之舞的，是起源于古巴的拉丁舞，所以又叫古巴伦巴，舞曲节奏为4／4拍。它的特点是较为浪漫，舞姿迷人，性感与热情的；步伐曼妙有爱，缠绵，讲究身体姿态，舞态柔媚，步法婀娜款摆，若即若离的挑逗，是表达男女爱慕情感的一种舞蹈。伦巴这个名字是对一部分舞蹈的统称，涵盖了很多舞蹈子类（比如Son，Danzon，Guagira，Guaracha，Naningo)等等，作为印第安人音乐或舞蹈的一种形式，每个岛屿上的确切定义都不尽相同。
【基本舞步】伦巴的音乐节拍是4／4拍，节奏是2～3～4＆1。重音在第一和第三拍。伦巴的基本舞步是合着音乐节拍，由快、快、慢的动作所合成的。两个快步是横步，跟着是一个慢步，就完成一个步法。伦巴的每个舞步有两个动作，一个是迈步，另一个是重心的移动；一只脚踏在地上，重心保持在另一只脚，在跨步时逐渐改变重心。
1矩形步男子舞步左脚向左侧跨，膝部弯曲，重心在右脚快将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲快将重心改换到右脚，左脚向前伸，膝部弯曲慢将重心改换到左脚，右脚向右边跨，膝部弯曲快将重心改换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲快将重心改换到左脚，右脚向后放，膝部弯曲慢女子舞步右脚向右侧跨，膝部弯曲，重心在左脚快将重心改换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲快将重心改换到左脚，右脚向后放，膝部弯曲慢将重心改换到右脚，左脚向左侧跨，膝部弯曲快将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲快将重心改换到右脚，左脚向前伸慢
2左转身男子舞步重心在右脚，左脚向左侧放，膝部弯曲快将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲快将重心改换到右脚，同时向左转身，左脚向前伸，膝部弯曲慢继续转身，将重心改换到左脚，右脚向右侧放，膝部弯曲快将重心改换到左脚，同时向左转身，右脚向后伸，膝部弯曲慢女子舞步右脚向右侧跨，膝部弯曲，重心在左脚快将重心改换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲快将重心改换到左脚，同时向左转身，右脚向后伸，膝部弯曲慢继续转身，将重心改换到右脚，左脚向左侧跨，膝部弯曲快将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲快将重心改换到右脚，同时向左转身，左脚向前伸，膝部弯曲慢
3右向下转身男子舞步依照快、快、慢的韵律，走完伦巴的矩形步，将女伴的右臂举起，慢步退后，以便女伴向下转身继续跳伦巴舞的另一矩形步，用右手推女伴身体的左边，使她在她的右臂下转身，男子在慢步后退时，恢复合对位置。女子舞步依照快、快、慢的韵律，走完伦巴的矩形步，举起右臂，准备在慢步向前跨走时向下转身在右手臂下面转身时，就要向右绕圆圈。开始时用右脚，依照快、快、慢的韵律，向前走三步，在男伴前面转身，继续以半矩形步前进，站成合对位置。
前后基本步被安排为桑巴的第一个动作，第一个嘛，想必简单，其实比后面的动作都复杂。一般人都是做上左脚，原地；退右脚，原地这个前后基本步，在英文名中这叫ReverseNaturalBasic，是用左脚前进，用右脚后退的（男女都是如此，一方上左脚时，另一方退右脚）。
如果是右脚前进、左脚后退的，那叫NaturalBasic。许多练左脚前进多了的，换右脚前进还真不自然。
NaturalBasic和ReverseNaturalBasic在启动之前的滚胯方向是相反的，一个是逆时针，一个是顺时针。我只挑ReverseNaturalBasic来讲。
启动之前，先律动滚胯。如上图，顺时针。如果滚胯没带上律动（即骨盆的前推后翘和重心的上下弹动），就打折80%。
由于滚动，重心总是偏重于左脚－偏重于右脚地循环；由于是顺时针，所以重心是从后方去到左脚，从前方去向右脚。从天花板向下俯视。
当重心由左转到右后，在橙色那时，向后推，推地板，右退就把左腿推出去了。
黄色线代表推之后，地板给腿的反作用力，人就借这个力量出脚，上图是出左脚。
我要补充一点是：出脚之前的骨盆是前置的，重心是下蹲的，腿是弯曲的。
出腿的一瞬间就变化了：骨盆是后置的，重心是上扬的，腿是直的，脚跟是抬起的。
如果说到高低胯的话，这时后胯高而前胯低。
之后，前脚稍前滑，落脚跟，弯膝盖，上重力，整个过程保持后胯打开向上翘，这些在另一日记《桑巴最基础的两要素：弹动与走动》中有更详细的记载，不再重复。
然后，以收腹来带动骨盆前置，以骨盆前置来带动后腿向前收，脚尖拖地着收，前面也讲了，关键点在收小腹来带动，不明白的再倒回去看看《桑巴最基础的两要素：弹动与走动》里画出的腹部的图示。
如果说到高低胯的话，在收腹之时，高低胯转化，变成前高后低，高的胯是前面的主力腿，低的胯是后面的动力腿，低胯那条腿拖着地往前收。
接下来，右脚尖收到与主力腿并排处，主力腿同时开始上升。
以下，我没有合适的图片了，只能靠文字。
右腿变直，把右胯往右顶，往右后顶。接下来，左右脚脚跟都离地，整个骨盆/臀部后翘到极点（最高点），重心偏重于右腿。这个状态就是律动中的最高位。
没上升时胯是左高右低的，上升时，右腿把右胯撑起，向侧、向后撑（注：不向前撑），造成在最高位的瞬间右胯比左胯高。
然后，重心下落，下落的过程依然先保持身体重心偏重于右腿。
下落之过程，先是脚跟落地，后是膝盖变弯曲，在膝盖变弯曲的同时，做胯的滚转，逆时针的，即在骨盆前置的情况下从右边转向左边。刚才还是说重心偏于右腿吗，现在通过这么一转，重心就变到左腿上了。
左腿的重心，从无到有，变成有的一瞬间，借助这个力撑地，把身边往高、往后撑，右腿也往后出，这时两腿都是直膝盖的，都是脚跟离地的。
接下来，后腿（这时是右腿）脚跟落地，膝盖开始弯曲，重心下降/下蹲，骨盆前置。骨盆变前置的时候，换句话说也就是臀部往前推的时候，也就是小腹收缩/折叠的时候，这时要把前面的腿（左腿）收回来。
左腿收回时，先是脚尖着地的，膝盖是曲的，接下来，左脚脚跟踩地、左腿膝盖变直时，重心从右腿换到左腿。
接下来，两腿脚跟都要抬起来，骨盆后置，即屁股后翘，这就是并脚律动中的最高位状态。重心仍在左腿上。
接下来，做一个滚胯，把重心从左腿转到右腿上，是顺时针方向，滚到右腿时，就借力把身体向上/向前推动，这又是第一步了，如此循环。
好像这样描述太复杂，用表格来简洁化。由于它关系到脚步动作、重心升降、骨盆运动、高低胯位、外旋滚动等因素，我以表格来分别对应什么拍做什么要领。
桑巴的叫拍是a1,a2,a3,a4,其动作定律我总结如下：
定律一：a拍是发力上扬，数字拍是放松下沉；
定律二：a拍是骨盆往后，数字拍是骨盆前置；
骨盆往后就是胯往后，或称为屁股后翘，或者说不是翘，是正常位，反正只是相对下面的骨盆前置而方，是对立的；
骨盆前置就是胯往前，或称为屁股前推，或称为收缩腹部，或称为骨盆上提，都是一个意思。
【拉丁舞种类有哪些】
【拉丁舞的分类有哪些】
拉丁舞发源于拉丁美洲，其音乐热烈洋溢、节奏快捷强烈，动作流畅大方 ，动感的舞姿富有独特的个性。恰恰的轻巧、快速活波，伦巴的迷人、曼妙有形，桑巴的缠绵、婀娜 多姿，斗牛舞的神气、刚劲雄壮以及牛仔舞的摇滚热情都让人非常着迷。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com）拉丁舞为体育舞蹈的一种，分为，恰恰、桑巴、伦巴、牛仔、斗牛五支舞。
一、恰、恰、恰(cha、cha、cha)
起源於中美洲的墨西哥、古巴等地，它是曼波舞(mambo)的变形，但今日的恰、恰、恰比曼波更流行，更受欢迎，主要是这种舞给人一种明朗轻快的感受。
因南美洲的土人将曼波的音乐演奏的更快，并加进打击乐器使之成为今日的恰、恰、恰。曼波的舞姿较柔和，腰部扭动较大;恰、恰、恰的舞姿较为活泼，步法乾脆俐落，不拖泥带水。音乐：4/4。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com）二、森 巴(samba)
起源於巴西的里约热内庐，1929年传入美国，而后又传至各地。它是非洲人和南美人的综合产物，最早用吉他演奏，节拍较缓慢，带有小夜曲式的情调，兼富热情活泼的气氛。
后来英国舞蹈家专程赴里约热内庐去观察搜集当地森巴舞，回国后将森巴舞做一番整理，并订定步法名称及统一跳法，而成为目前的森巴舞。它属於移动性舞蹈(moving dance)，像探戈、华尔滋一样，须绕著舞池转。音乐：4/4。
三、伦 巴(rumba)
伦巴舞起源於古巴，故又称为古巴伦巴。四、五百年前，非洲黑人被白种人送至美洲沦为奴隶。非洲黑人远离家园，在古巴受到压迫，生活困苦，加以思乡情切，因而产生出哀伤的民歌。
慢慢的这种悲伤的曲调因受当地气候的影响，而演变成慵懒的音乐风，再加上拉丁美洲特有的打击乐器，而使得伦巴舞曲更富有罗曼蒂克的气氛。
在古巴的非洲人即随著这种音乐起舞，藉以发抒心中郁闷的情绪，而形成伦巴舞。今日的伦巴舞已丧失了悲伤的气氛，但催眠式的演奏气氛仍很浓，使得伦巴舞更受欢迎。音乐： 4/4，第二拍起跳，每分钟约三十至四十小节。
四、斗 牛 舞(paso doble)
本为西班牙之进行曲，音乐雄壮威武，舞蹈风格阳刚味十足。西班牙的每一个地方都是用斗牛舞代替行军舞。斗牛舞是受斗牛所影响而演变出的舞蹈。
在斗牛竞技场入口上方的铜管乐队，总是不断的演奏著进行曲，即西班牙所谓的斗牛舞音乐，形成斗牛舞的灵感即来自於这种音乐。
同样的也因为这种音乐才激发出斗牛戏本身的脚步。简言之，斗牛舞就是斗牛戏的一种诠释表现;男舞者的角色可比拟为斗牛士，女舞者则代表用以吸引公牛注意的红斗篷。将斗牛舞归类到拉丁美洲舞，令人觉得不可思议，因为它根本就是纯欧洲式，且源自於西班牙。
五、牛仔舞(jive)
捷舞与吉鲁巴( jitterbug )可说是孪生兄弟。吉鲁巴是典型的美国舞蹈，又称为牛仔舞，在 1940 年最先流行於美国南部，不到几年之间风行於全世界。它有明确的步法，揉合爵士( jazz )和却尔斯登舞( charleston )的精华而独创一格。
跳法约可分两种：一般社交场合中是六步吉鲁巴，而标准舞是八步吉鲁巴，称做 jive 。基本上两者都是以六拍来完成一个基本步，只是六步较为悠闲懒散，而八步较有精神、变化较多。它是一种十分放松自由的舞蹈，音乐： 4/4 ，每分钟约四十小节。
【小编点评】
最初，拉丁的音乐和舞蹈是人们庆祝胜利或丰收的一种表达方式，后来渐渐发展为年轻人相互表达爱慕之情的一种方法。在其发展的过程中，拉丁舞曾因为动作过于热情、表达情感过于直率又没有任何约束而受到排斥，但这并没有影响到拉丁舞的发展，令人无法抗拒的魅力终使拉丁舞风靡世界。
舞蹈特点
恰恰舞是所有拉丁舞中最受欢迎的舞蹈，音乐很容易辨认，旋律音符通常是短音或是眺音。音乐节拍为4／4拍，有时2／4拍，虽然恰恰恰舞曲经常演奏着每分钟34小节的节奏，其实最理想的节拍是每分钟32小节。
恰恰恰舞是古巴的舞蹈，与伦巴一样，古巴舞者以音乐的第二拍开始前进或引导。男士方面，正确的方法是两脚稍微分开站立，重心置于左脚，第一拍时，以右脚向右侧跨一小步(女士相反)，然后以左脚前进(女士右脚后退)进行基
恰恰舞
本动作，节拍数法有：慢，慢，快快，慢、踏，踏，恰恰恰和2，3，4&，1，所有的舞步都是这种数法。英国有些舞者在舞厅里仍是以音乐的第一拍开始左脚前进，数为l，2，恰恰恰，这种方法对初学者较易学。
不过上述的数法2，3，4&，1仅用在由舞蹈教师协会所举办的考试和竞赛。握持：恰恰恰舞的握持与桑巴舞一样，开放式握持(0penHold)和扇形位置(PanPosition)与伦巴相同。
脚步动作：脚步动作与伦巴相同，以脚底出去，随即整个脚底着地。不用脚跟引导。
学习方法
恰恰舞的动律和伦巴基本相同，由于伴奏舞曲及舞步速度轻快，因而具有活泼、热烈而俏皮的风格特点。它的步法音乐每小节四拍走五步：慢、慢、快、快。
慢步一拍一步，快步一拍两步，臀部摆动和伦巴很相似。跳每个舞步都应该在前脚掌施加压力，膝盖部分稍屈、当重心落到某只脚上时，脚跟放低，膝部伸直，臀部随之向侧后方摆动，另一条腿放松屈膝。臀部的摆动要明显，只是在跳快步时可不必强调。
恰恰舞的曲调欢快而有趣，舞步和手臂动作配合紧凑，给人一种俏皮而利落的感觉。对初学者来说，要选用一些慢速的舞曲进行练习。
恰恰舞音乐节拍为每小节四拍，第一步和伦巴舞一样，也是从音乐小节的第二拍开始起步的，初学者不可只注意动作和脚步而忽视了乐曲节奏的恰恰舞掌握，否则踏错了起步的节拍，将会使脚步与节奏一错到底。
学习恰恰舞，首先要练好并合步，并合步又称为虾C步，它是恰恰舞最基本的舞步。并合步由五步构成，但最能表现恰恰恰舞节奏及舞步特点的步子主要在第3-5步。这三步中，它的节拍为QQS，又念做恰恰恰。其中最后三步有的教材上也称其为快滑步，由于在快滑步的三个步子中，第二步好像在追赶第一步，故这个舞步也称为追赶步。舞蹈重点恰恰舞的重点，强调的是内部扬脚部，舞结构的编排不可过多长距离的移动，并在组合舞包含现场观众直接面对面舞蹈的舞，而每个动作节拍的配合恰恰舞相当重要。
基本跳法
恰恰舞（Cha-Cha-Cha）用C表示。拉丁舞项目之一。节奏为4/4拍，每分钟30～32小节。每小节四拍，强拍落在第一拍。四拍走五步，包括两个慢步和三个快步。第一步恰恰舞踏在第二拍，时间值占一拍；第二步占一拍：第三、四两步各占半拍；第五步占一拍，踏在舞曲的第一拍上。胯部每小节向两侧摆动六次。舞曲热情奔放，舞步花哨利落步频较快，诙谐风趣。源于非洲，后传入拉丁美洲，在古巴得到发展。
伦巴舞和恰恰舞：1.两脚自然轻松的靠拢站好。2.挺胸、脊柱骨伸直，不可耸肩。3.任一脚向侧跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，以使骨盆可往旁边方移动，因而感觉上重量放在支撑脚的脚跟，其膝盖要向后锁紧。至于骨盆移动的幅度要以不影响上身的姿态为原则。森巴舞和捷舞：1.两脚自然轻松的靠拢站好。2.挺胸、腰杆伸直，不可耸肩。3.任一脚向外跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，使重量前移至前脚掌，而后脚跟仍不离地板，并且支撑脚的膝盖不可向后锁紧。某些舞步则是例外，如森巴舞中的分式摇滚步、后退缩步和卷褶步，以及捷舞里鸡走步。由于西班牙斗牛舞，没有骨盘或臀部的运动。
其姿势与上述各种拉丁舞的不同处如下：1.骨盘向前微倾。2.重量由两个脚掌很均匀的承受。3.当脚伸直时，膝盖不可向后扣紧。有一个例子除外，那是西班牙舞姿。方位在图表之下的方位是用来说明，在舞室中舞者的身体所面对或背对的方向而言。当我们以肩引导（侧行）时，方位的正确与否十分重要。在伦巴舞、恰恰舞和捷舞是非前进式之舞蹈，森巴舞与西班牙斗牛舞则为前进式之舞蹈。
转度在跳拉丁舞时两脚从不平行，除非两脚并拢时，才会平行。像这样的脚部转动，大半是向外转，其不过是脚带着全部或部分的体重而转，是属于被动式的转动或脚
恰恰舞部的因应动作。由于，在跳舞脚部转动与上身的转量多半不同。最典型的例子有森巴舞中扫形步的第2步，在伦巴舞和恰恰舞中，抑制前进走步以及在伦巴舞和恰恰舞中所有的后退走步。因此当跳完某个舞步时，其脚部带动的重心和身上所面对的方向不同时，我们是以其上身的转量为准，而非脚部。（
注）在伦巴舞和恰恰舞中，后退走步本身的率动下，那只带动重心的脚会大约有1/16圈的外转。这种因为要让身体重心稳定，而造成的转动，被称之为被动式的转动。
拉丁舞要注意胯部动作，再一个舞姿动作要打，步子要小，这样跳起来显得比较俏皮。
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步骤/方法
在上底妆之前我们要做好基础护理，取具有滋润效果的美容乳液均匀的点在肌肤上
滋润肌肤。在清洁完肌肤之后要做的是迅速补充水分，将化妆棉沾上化妆水后按照图片所显示的那样覆盖在脸部，维持2分钟左右。接着选择保湿和补水效果好的乳液以拍打的手法滋润肌肤。
上妆前的基础护理。在上底妆之前我们要做好基础护理，取具有滋润效果的美容乳液均匀的点在肌肤上。以打圈的方式轻轻按摩促进美容液的吸收。
在鼻头区域使用具有收缩和掩饰毛孔的膏体，能够防止花妆。在眼睛周围和鼻子两侧涂抹上具有亚光和遮盖瑕疵效果的膏体，这样能有效的掩饰粗大的毛孔。
底妆。首先要选择适合自己皮肤颜色的粉底液，取适量于手心，大概是一枚硬币大小。用大号的化妆刷将粉底液扫在脸部，在毛孔粗大的地方可以略厚一点。细微的地方也不能忽略，如眼周围和鼻翼两侧等小地方，只有这样才能制作出完美肌肤。最后用海绵轻轻按压脸部，吸收走多余的液体
定妆。定妆不能少的当然是散粉，要选择能够吸收多余皮脂能够长时间防止花妆效果的散粉。用大号的粉刷取散粉轻扫在脸颊上，T字区域要特别注意。接着用粉扑轻轻按压脸颊，制造出有通透感，细致的肌肤。最后对于眼角那些细微的部位可用手指涂抹定妆。
