宅人瘦腰运动 塑造女神级完美腰线

很多MM都有烦恼自己的小肚子和水桶腰要怎么瘦？仰卧起坐被认为是锻炼腰腹部肌肉最好的方法，但却因为发力重而易导致疲劳，由于普通人完成的标准数量有限，因此教你简单的运动方法练出漂亮小腹肌，远离水桶腰。

一、教室、办公室快速瘦腰运动

预备：可坐在办公椅上进行练习。

第一步：伸展并强健脊柱。

练习方法：坐正，挺胸收腹，肩部放松，两手分放体侧；腰椎向左平转，复位，再向右平转，复位。

第二步：强健腹部。

练习方法：双臂平举，双腿抬起，伸展，尽量使四肢保持伸直状态。

第三步：伸展并强健脊柱，柔韧腿部韧带，让头部充满新鲜血液以消除紧张情绪。

练习方法：慢慢下腰，抱住脚踝，头尽量碰到脚背，以拉长腿部后侧韧带；保持片刻，上身慢慢抬起，放松双肩、双臂，屈膝放松腿部。

第四步：改善平衡能力，减少腹部过多脂肪，加强腰、tulaoshi.com背部特别是下背部力量，并柔韧两腿韧带。

练习方法：坐直，两腿并拢，屈膝上举，小腿与地面平行，双手要扶住大腿；伸直膝盖，仅以臀部支撑身体平衡，自然呼吸30～60秒；屈膝还原，放松。

二、居家瘦腰练习

预备：选家中空间较大的地方铺一张毯子，如果在床上或沙发上练习，效果就大打折扣啦。

第一步：收紧上腹肌肉。

练习方法：①仰卧，两手放体侧，收紧腹肌，屈右膝抱腿，使下颌尽量顶住膝关节，屏气10秒钟，然后放下。如此做3～5次，换腿。

②仰卧，两手放体侧，用力握拳，拳心向下，平举，同时将头、脚抬离地面约20cm，然后伸直膝关节，绷直脚背，保持屏气3秒钟，呼气，放松还原。

第二步：既可收紧臀部、腿部两侧肌肉，又可伸展膝关节处韧带。

练习方法：双膝跪地，两手放于胸前地面，抬起臀部。吸气，低头，拱背，屈左膝，收腹肌；呼气，向后伸出左腿，保持头、背、腿呈一直线。如此做3～5次，再换右腿(m.tulaoshi.com)进行。

第三步：减少腰两侧多余脂肪，柔韧脊椎，伸展两臂、两腿韧带。

练习方法：两腿分开，双手平举，吸气；呼气，向右侧身，伸直的两手臂与地面成90度，右手手指尽量触到左脚尖，左手指向天空，眼望左指间。保持姿势30秒，吸气，身体缓缓还原。如此做3～5次，换左侧身练习。

温馨提示：无论是在家里还是在办公室、教室，上面这套瘦腰运动都可以轻松完成，也不费多少时间，每组动作每次只需重复4～5次，不必求多，但一定要坚持练习，不仅能消除腹部多余脂肪，还有强健内脏器官的作用。

1、捡豆子瘦腰法

　　每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休tulaoshi.com息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……

　　坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

　　2、靠墙站

　　同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就(m.tulaoshi.com)开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

　　3、站立扭腰

　　可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效!

减腰腹部赘肉的方法

　　1.多喝水，少喝碳酸饮料

　　碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。每天要喝足八杯水，最好是早上起床后喝一杯暖水来清除体内的宿便。

　　2.减少盐分吸收

　　盐分会保持水分，尤其是在生理期前。过多盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

　　3.甜食控制

　　有意识地减少甜食的进食，实在不行的话，可以用天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步将口味改变，达到收腹效果。

　　4.排毒食物对抗便秘

　　对于便秘的问题，没有什么比多喝乳酸菌饮品清肠、增加乳酸菌和纤维素的摄取量更方便有效的了，乳酸菌能加速肠胃活动机能，成功赶走废物。每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，一根香蕉的卡路里不会超过一百，还不到一碗米饭的一半，既排毒又瘦身。

　　5.摄入足够的高纤维膳食

　　高纤维食材可以帮助消化和肠道蠕动排出废物，所有突出的小肚子几乎都是因为肠增大，肠内堆积废物的缘故，纤维膳食帮助消化和促进排出粪便的功能可以使你的胃下部及小腹逐渐变得平坦起来。