散步需要注意什么 散步要遵循三五七原则

汐佳

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2017-07-28 15:47

“百炼走为先”,散步是世界公认的科学健身方法,世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说。想要达到理想的锻炼效果,走路技巧不可忽略。有些人说散步需要遵循三五七原则,那么散步要注意什么呢?

散步也要讲究速度

  很多觉得散步不就是慢慢的走路不就好了,殊不知,散步的速度是很有讲究的。散步可以选择在12分钟的时间走1.5公里的距离,然后再用正常的速度来走10分钟的时间,这样来恢复自己,这样循环的走。也可以一直维持走35分钟或者是40分钟的快步行走,或者也可以大步的行走。保持每分钟走120步到140步左右。

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晚饭后两小时瘦身快

  行走是随时随地的就可以行走,但是并不是随时随地的行走都是有效的。对于想要减肥的人来说,散步的时间最好是在晚饭后的两个小时,这个时间段是人体脂肪量增加最大的时候,所以选择这个时间点,可以更好的减少身体的含脂量。

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保持总时间量的不变

  要是没有一段比较长的空闲时间,那么就可以把零散的时间利用起来,分散到各个时间段来行走,但是总的时间的长度还是不能变,这样也就更方便,能更有效的利用好时间。

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每次行走的距离

  每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

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体弱的老人要柱根拐杖

  身体虚弱的老人平衡力较差、重心不稳,行走时稍不小心可能会摔倒,尤其是在晚上散步时,最好有支撑物保持身体平衡,比如拄根拐杖。这样,散步时可适当将手臂甩开幅度大些,步伐迈大些,散步速度也最好由慢到快,使全身器官都参与到运动中来,促进新陈代谢。拐杖以250—350克、不锈钢材质的为好,拿在手里有沉稳感又不会太重,结实又不易变形。拐杖底端要有橡胶,增加其和地面的摩擦力。拐杖的高度应因人而异,上缘最好与脐部或是脐上二指处平齐。每天散步时间依当天体力调整,最多两次,每次30—45分钟。骨质疏松的老人较容易摔跤,最好也用拐杖。

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体胖的老人延长距离

  建议体胖的老人多走一段距离,延长散步时间至一个半小时左右,每天保证两次散步,不但有助于消耗体内多余的热量,还可促进血液循环和新陈代谢,改善心脏的功能。散步的节奏不宜太快,可快慢结合,开始主要用脚跟着地,在放松状态下走4分钟,速度保持在每秒钟走两步,随后换成踮脚走,较快地走5分钟,如此反复交替,再放松地正常走一会儿。另外,在保证安全的前提下适当加大步幅,大腿和臀部多用力,消耗更多的热量。

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散步要遵循三五七原则

  “百炼走为先”,散步是世界公认的科学健身方法,世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说。想要达到理想的锻炼效果,走路技巧不可忽略。

  人家说散步要遵循三五七原则,那么什么是三五七原则呢?三五七又指的是什么呢?首先,要遵循科学散步“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟,行程3公里。“五”指每周运动5次。“七”指运动时心率加年龄为170次∕分钟。

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有些特殊人群散步的注意事项

  其次,走路时要有正确的姿势,头要正,目要平,躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移,呼气时稍用力,吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定,以每分钟走80米左右,防病健身的效果最明显。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/sanbu/)

  最后,要选择适合自己的散步方式。体弱者要甩开胳膊大步跨,走得太慢则达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,才能促进新陈代谢。

  肥胖者要走远点,长距离疾步走,步行速度快些,可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。

  失眠者要在晚上缓行半小时,休息15分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果;高血压患者要脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑不停地振动,容易引起一过性头晕。

  冠心病患者要在餐后1小时慢步走,以免诱发心绞痛,长期坚持有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

  轻微认知障碍的人应该反臂背向散步,把两手背在后腰命门穴,缓步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反复走5~10次。

  有胃肠病的人可以采用摩腹散步法,步行时两手旋转按摩腹部,每分钟走30~60步,每走一步按摩一周,顺时针和逆时针交替进行,每次散步时间3~5分钟。

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  需要提醒的是,由于每个人的心肺功能不一样,散步时要根据身体的承受能力,加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况,就应该停下来歇一歇。

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分享一些散步的方法

  1、普通散步法

  用慢速和中速行走,每次30—60分钟,每日2——3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

  2、快速步行法

  每小时步行5—7公里,每次锻炼30—60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。

  3、定量步行法

  包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。

  4、摆臂散步法

  散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。

  5、摩腹散步法

  一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

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步行锻炼后的保养

  白领女性可能因为工作原因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。

  洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。

  工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。

  生命在于运动,散步是适合于任何一个季节的运动。每天坚持散步半小时,对我们的身体是百利无一害的。上文中还向大家介绍了散步的技巧及散步注意事项等常,希望对大家都有所帮助。  用慢速和中速行走,每次30—60分钟,每日2——3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

  2、快速步行法

  每小时步行5—7公里,每次锻炼30—60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。

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