平板支撑怎样练习有效果
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/pingbanzhicheng/)1、平板支撑练习要因人而异,从未接触过平板支撑的人群可以降低难度,采取跪姿,同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟,一次做3到4组,或每组两分钟,一次做2到3组的频率。
2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动,支撑的重点在肩部,腹部,臀部,但是对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练,穿插在几个动作内,可以增加腹部肌肉紧张感,提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。
到底平板支撑应该撑多久呢
Tom Hoel在2015年5月22日创下棒式的新世界记录,总共撑了“4小时28分钟”,但一位57岁的教练同时为前海陆战队成员,在南加州打破了Hoel的记录,总共维持“5小时15分钟”。由于现今平板支撑动作的普及,大家对于这种记录的反应很大。越来越多人在测试自己能支撑多久,还有很多人为此举行了平板支撑的比赛~!这留下了一个严肃的问题:到底应该撑多久呢?越久越好吗?
答案是;不要太在意Plank时间。平板支撑,挑战的应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。平板支撑可以有效地加强核心力量,更可挑战自身意志力,是项很好的“运动”。但是有些细节需要特别注意。不要过分在意时间,动作的正确性才是最重要的。比如,练习时注意把背部放平(肩胛骨尽量在一个平面上,胸部打开)。很多人平板支撑时总是弓着背,久而久之会造成圆肩,姿态会变得含胸驼背;骨盆处于微后倾姿态,也就是不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了,很可能会损伤多于效果。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/pingbanzhicheng/)知名体能教练Dan John对于平板支撑的建议:“2分钟”。你若没办法支撑120秒,要不是”太胖”、”太弱”或者”在锻练中做错了什么”。一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。John也明白的指出超过2分钟的价值:够了,2分钟够了,它只是一个棒式动作,做的更久不会更好。
平板支撑能减肥吗
平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐,越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同,平板支撑是一种相对静态的运动,其运动量主要看坚持的时间。一般来说,做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。
平板支撑流行,被人吹嘘说,每天一分钟就能甩走赘肉。其实,平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果,但无可否认的是,平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。相关阅读:平板支撑瘦哪里?平板支撑怎么做?