哑铃锻炼方法图解

直立哑铃弯举

这个动作主要锻炼的部位是二头肌、肩部三角肌。

哑铃负重深蹲

这个动作主要锻炼的部位是腿和臀上的肌肉。

仰卧哑铃提拉

这个动作主要锻炼的部位是胸、背、三头肌。

哑铃负重走

这个动作主要锻炼的部位是腿部。

哑铃负重深蹲推肩

这个动作主要锻炼的部位是腿和肩部肌肉。

单臂哑铃卧推

这个动作主要锻炼的部位是胸部肌肉、肱三头肌。

哑铃甩摆

这个动作主要锻炼的部位是腰、腿、肩部肌肉。

单臂哑铃划船

这个动作主要锻炼的部位是背、肩部肌肉。

如何选择哑铃重量

　　哑铃是我们日常生活中常见的健身材料，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。想要利用哑铃增加肌肉，最好选择65%—85%负荷的哑铃。比如说每次能举起的负荷是10公斤，可以选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。

哑铃锻炼次数和组数多少合适

　　在利用哑铃进行锻炼的时候，最好是每天5—8组，每组动作6—12次，需要注意的是动作速度不适宜过快，每组间隔2—3分钟。在联系过程中如果觉得练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习。

哑铃在健身中的作用

　　1、长期坚持练习哑铃，可以有效的修饰肌肉线条，另外还能够增加肌力。

　　2、坚持利用哑铃进行锻炼，可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。另外还可以锻炼下肢肌肉。比如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。