哑铃的正确锻炼方法图解

俯身单臂哑铃划船

　　这个动作主要锻炼的部位是背阔肌，能将两侧背阔肌独立分开来，弥补背部肌肉不对称的缺陷。需要注意的是开始锻炼的时候不使用大重量，技术稳定后在逐步增重，另外训练时腰背平直，否则会损害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

哑铃耸肩

　　这个动作主要锻炼的部位是斜方肌，次要锻炼的部位是竖脊肌、斜方肌中部。建议每次练习30-40下。在进行这个动作的时候需要注意的有三点，首先我们要避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。在耸肩的时候要挺胸，保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。最好要注意的就是力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

哑铃硬拉

　　这个动作主要锻炼的部位是下背、臀大肌和股二头肌。需要在提哑铃的过程中注意的是腰要紧绷，不能含胸弓腰，另外动作要平稳，以免伤到腰椎。

直立哑铃交替前平举

　　这个动作主要锻炼的部位是肩部的三角肌，在做这个动作的过程中需要注意的是把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

俯身哑铃侧平举

　　这个动作主要锻炼的部位是三角肌后束、以及菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌，次要锻炼的部位是肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌，腿筋。建议每次练习30-40下。在进行这个动作的时候需要注意两点，首先在抬臂的时候要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。另外哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。

坐姿哑铃推肩

　　坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，这个动作能够很好的锻炼肩部的三角肌，在做这个动作的时候需要注意的是手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

直立哑铃侧平举

　　这个动作主要锻炼的部位是止于肱骨的三角肌。建议每次练习30-40下。需要注意的是手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置，这样可以更加有效的锻炼三角肌。

坐姿哑铃交替弯举

　　这个动作主要锻炼的部位是肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。在进行这个动作的时候前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。　　　　

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