【图】陈式太极拳拳谱养生功十八式科学健身

陈式太极拳拳谱养生功十八式科学健身

　　太极拳流派众多，其中陈式太极拳是最为人所熟知的一个流派，今天图老师小编要跟大家说说的是陈式太极拳养生功十八式，太极拳的养生功效本来就很大，这个养生功十八式，养生功效更是不容小觑，一起来看看吧。

　　陈式太极拳养生功十八式：

　　传统的陈式太极拳养生功十八式，具有较高的健身养生功效。这套功法符合科学健身的规律，对人体的神经、循环、呼吸、消化、骨骼、关节、肌肉等系统都有积极的影响，能加快血液循环和新陈代谢，提高自身免疫力，对延缓衰老有一定的作用。练功时要求心静体松，以意领气，以气运身。太极拳养生保健功效是练习形、神、气、意”综合、长期锻炼的结果，只有坚持练功，才能保持身心的健康、生活的愉悦。练法如下：

　　1.无极静桩

　　站稳左脚，右脚横向迈出。平衡两脚重心，两脚相距同肩宽。头顶放松，身体下蹲一点;面部放松，身体再下蹲一点;颈放松，身体再下蹲一点;两肩放松，身体再下蹲一点;胸膛放松，身体再下蹲一点;小肚放松，身体再下蹲一点;臀放松，身体再下蹲一点;大腿放松，身体再下蹲一点;小腿放松，身体再下蹲一点;脚底放松，身体再下蹲一点。心静体松地站桩2～3分钟。>>>陈式太极拳促进新陈代谢美容护肤

　　2.太极起势

　　身体慢慢下蹲，两脚相距与肩同宽。两脚慢慢蹬起来，两手往上抬。手臂环状收回。松肩，两手分别向外分开。身体慢慢下蹲，两手往下落。练18遍。

　　3.推波助浪

　　初式成左或右半马步，后脚蹬，两手向前推，转成弓步。前脚蹬，后坐半马步，转成两手收回在肋旁。左式、右式各练18遍。

　　4.左右云手

　　马步站立，左手抱圆。腰胯左转完了，右手抱圆。腰胯右转完了，左手抱圆。左式、右式各练18遍。

　　5.易筋甩手

　　身体站直，两脚相距同肩宽，两臂同方向前后摇甩，向后用点气力，向前不用力，脚跟抬起离地，脚趾用力抓住地下。练36遍。>>>陈式太极拳拳谱竞赛套路节奏鲜明

　　6.左右撵猴

　　初式成左半马步，右手在上、左手在下抱球。滚球，重心向前一点。后坐，左手推出去。转为右半马步，左手在上、右手在下抱球。滚球，重心向前一点。后坐，右手推出去。左式、右式各练18遍。

　　7.手肩相合

　　右手在左上往肩后面的胛骨拍去，左手在右下往腋窝后面的胛骨拍去。左手在右上往肩后面的胛骨拍去，右手在左下往腋窝后面的胛骨拍去。左式、右式各练18遍。

　　8.川字桩功

　　七分重心在后脚，身体下蹲。三分重心在前脚，脚跟着地。两手像抱琵琶弹奏一样。左式、右式互换，心静体松地站桩2～3分钟。

　　9.弯弓射虎

　　初式成右侧弓步，两手交叉于胸前。身体稍微下蹲，同时左手握拳向前方松去、右手握拳屈肘向后松去。转为左侧弓步，身体稍微下蹲，同时右手握拳向前方松去、左手握拳屈肘向后松去。左式、右式各练18遍。

　　10.拳搓腰眼

　　身体自然站立，两脚相距同肩宽。两手握拳，拳背轻轻贴在左右腰眼处。身体稍微下蹲地上下抖动，让拳背自然搓揉腰眼。练36遍。

陈式太极拳拳谱养生功十八式科学健身（2）

　　11.野马分鬃

　　初式成右半马步，左手在上、右手在下抱球。左脚蹬，右脚弓，右手向右上侧掤出去，左手往左下侧松开。转为左半马步，右手在上、左手在下抱球。右脚蹬，左脚弓，左手向左上侧掤出去，右手往右下侧松开。左式、右式各练18遍。

　　12.沉提借力

　　初式成左丁虚步，八分重心在右实脚，两分重心在左虚脚，心静体松地站桩1～2分钟。左脚由虚变实下落，脚底贴地，左手往下落;右脚由实变虚提起，脚尖点地，右手往上举，转为右丁虚步，心静体松地站桩1～2分钟。右脚由虚变实下落，脚底贴地，右手往下落;左脚由实变虚提起，脚尖点地，左手往上举。左式、右式各练18遍。

　　13.捧球托上

　　身体自然站立，两脚相距同肩宽。身体下蹲，两手在下抱球。两脚蹬地而起，两手捧球上托到胸前，掌心向上。身体再次下蹲，掌心翻转向下下落。身体蹲到合适高度，掌心翻转向上在下抱球。练18遍。

　　14.开阔胸怀

　　初式成右半马步，左手在外、右手在内，两手交叉于腹前。左脚蹬，右脚弓，两手分别向左前方、右前方挥出去。转为左半马步，右手在外、左手在内，两手交叉于腹前。右脚蹬，左脚弓，两手分别向左前方、右前方挥出去。左式、右式各练18遍。>>>陈式太极拳练习需循序渐进

　　15.狮子摇头

　　马步站立，两手分别在左右的软肋部位，松腰往右下、左上旋转，放松颈部，向右调头。转为松腰往左下、右上旋转，放松颈部，向左调头。左式、右式各练8遍。

　　16.饿虎扑食

　　身体自然站立，两脚相距宽于肩。弯腰，两膝微屈，两手向裆下后面甩去;起身伸腰，两手往上交叉于胸前之后向左右两边分开，两手握拳向下变掌撒开手指，马步下蹲。练18遍。

　　17.大雁飞翔

　　身体自然站立，两脚相距同肩宽。身体下蹲。两脚蹬起，两手分别往上抬到与肩平，掌心向下。滚动手臂，翻转掌心向上，两手慢慢往头顶上方相合。松腕，手指下垂，两臂屈肘放松下落，身体下蹲。练18遍。

　　18.抱圆动桩

　　马步站立，两膝微屈，重心分于两脚。两小臂向前掤，掌心向内置于胸前，如轻抱一个较大的气球，松肩垂肘。当吸气肚腹向外鼓胀时，两手抱圆同时向外鼓胀;当呼气肚腹向内凹缩时，两手抱圆同时向内凹缩。练36遍呼吸。>>>陈式太极拳竞技特点展示其武学本质

　　练习太极拳养生功有三个要点，即体要松、气要固、神要凝。

　　1、体松，就是身体肌肉松散，筋骨微带劲，不尚用力气而尚用意;力大则拙，用气则滞。体松后排除杂念，心平气和，则血气流畅，百脉和顺，以养精神。

　　2、气固，就是气要沉在腹部，不要浮在胸部，所谓心虚腹实。老子说的虚其心，实其腹”就是这个意思。腹实自然气固，气固则身体便有重心，无论手足如何动作重心总在腹部，动作自然运用自如。从养生角度讲，中医认为正气存内，邪不可干”，只有体内精气充足，才能抵御外邪的侵袭。气是推动血液流动的重要物质，不但要固守，而且要充盈。

　　3、神凝，就是内外相合，身心一致。所谓内外相合，是指躯体各肢节运动的协调性与相对平衡，就是上下、左右、高低、进退对拉拔长。在形式上，要做到动作一致，上下成为一个整体;在心神和意志上，要内外相兼，心气平和，意神内敛，配合肢节运动。太极拳重在气势，而不在架势，非此不得练拳要领。内经里上古天真论”说：恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”。太极拳做到以自得为功、形体不敝、精神不散，就能起到血气流畅、功力增长的作用，从而强壮身体，达到祛病延年的目的。

陈式太极拳拳谱养生功十八式科学健身（3）

　　太极拳要重视养生功的锻炼:

　　国外有学者说，21世纪是保健的世纪。人类的寿龄在不断增长，随着这种趋势的发展，人类的保健养生就成为一个世界性的重要课题。老年人需要保健，中年人、青年人以及少年儿童也都需要保健。在保健的世纪，太极拳是人们自我保健的良好手段。

　　美国著名的未来学家奈斯比特22年前在轰动全球的《大趋势》一书中，描绘新的保健图景”时提出，人们将从依赖医疗机构帮助转变到自助，实行自力更生的自我保健”。当时他没有提到自我保健的太极拳。>>>陈式太极拳陈照丕大师教您太极推手

　　但在1995年10月完成的新著《亚洲大趋势》中说到东西方的和谐”时指出，西方人正在从东方‘进口’思维方式和传统观念”，公园里80岁的东方人和30岁的西方人一起打着太极拳”。

　　他还进一步说到西方人从东方进口”的范围远不止这些，真正的东方迷们已经进入东方智慧的第二层次”。他在条例中还提到道家的打坐、武术(包括太极拳)的内功修炼法。可见太极拳、打坐、内功修炼等中国传统的自我保健养生术，作为东方智慧越来越被西方人认识和享用了。

　　中国传统养生术的起源，至迟可以追溯到原始社会末期。到了先秦时期，老子、庄子主张清净养神，韩非子等主张动以养形，以吐纳、导引保健养生。那个时期提出的顺应自然、主动调摄以求康寿的观点初步形成了中国传统养生学的体系。

　　在传统养生思想中，把精、气、神视为人身的三宝。习武养生者把内练精气神，外练手眼身”当作座右铭，强调内外兼修，壮内强外。这正是中国传统的整体健身观和养生观。太极拳既是祛病保健的养生功夫，又是强身防身的技击功夫。

　　中国当代十大武术名师之一、陈式太极拳第十一代嫡宗传人陈正雷先生将祖传的太极内功养生法整理后公诸于世，并出版了《陈氏太极拳养生功》一书。它摄取了陈氏太极拳在健身养生及医疗保健方面的精华，把意、气、形和呼吸有机地结合在一起，使人与自然相互感应，达到天人合一。相信这套功法会给中外人士保健养生带来福音。>>>陈式太极拳拳谱 75式灵动谱写

　　陈式太极拳养生气功怎样收功?

　　1、气功练功时，要意守丹田”、开始发功。当结束时，应当收气、使元气回复丹田(丹田，即关元穴)。

　　2、丹田，即关元穴。是人体元气的集中收藏之所。关元穴就是关住元气之意。如果练功不收气，将起到副作用，严重的会出现走火入魔”的现象。

　　3、认为收气使元气回复丹田是仪式”的说法，属于不懂气功原理。那么不想也罢”就更是误导了。

　　图老师小结：以上就是陈式太极拳养生功十八式的拳谱，以及练习的要点，希望大家认真练习，最终一定能达到可观的养生效果，图老师小编衷心的希望每一个拳友身体健康，万事如意。