杨氏太极拳 杨氏太极拳对身体的要求

杨氏太极拳 杨氏太极拳对身体的要求

　　太极拳博大精深、源远流长，早就已经家喻户晓，对于现在工作、生活压力大的朋友来说，学习太极拳无疑是一种缓解疲劳、强身健体的好方式。今天，图老师小编就拿杨氏太极拳来说，为大家讲一讲当中的学习方法，希望对大家有所帮助。

　　目录

　　1、杨氏太极拳 2、杨氏太极拳对身体的要求

　　3、杨氏太极拳胯的作用 4、杨氏太极拳云手学习

　　5、杨氏太极拳大中小架区别与联系 6、如何理解杨氏太极拳的柔与刚

　　7、杨氏太极拳发劲 8、杨氏太极拳腿功的基本练法

　　杨氏太极拳

　　太极拳作为一项老少皆宜的运动，现在深受大家的欢迎，我们先来了解一下杨氏太极拳是如何形成的。

　　杨氏太极拳式太极拳的一个流派。这派太极拳是由河北邯郸永年人杨禄禅(1799-1872)即其子杨健候(1839-1917)其孙杨澄浦(1883-1936)等人在陈氏老架太极拳的基础上发展创编的。

　　创始人

　　杨露禅(1799--1872)河北永年人，就学于陈长兴。陈长兴原精于炮锤，后来从学于河南蒋发，得太极拳艺。艺成后，在北平号称"杨无敌"。传子杨少候，杨班候，杨健侯(1839--1917)，后由其孙杨澄甫(1883--1936)修定而成为现在流行的就是杨氏太极拳大架，有108式。

　　可见，历史上是有如此多的武林前辈，他们的相关事迹一直被后人津津乐道。

　　风格与特点

　　杨氏太极拳拳架舒展优美，身法中正，动作和顺，平正扑实，由松入柔，刚柔相济，一气呵成，轻灵沉着兼而有之，犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。练法简洁，由松入柔，刚柔相济，形成独特的风格，深受一般大众的喜爱，故而，流传最广。

　　杨氏太极拳的套路及兵器

　　传统的套路还有杨氏老架太极拳，杨氏低架太极拳，杨氏用架太极拳和杨氏小架太极拳。

　　杨氏太极拳还有太极推手，大履，太极散手，太极拳内功等流传于世。

　　随着杨氏太极拳的不断发展，也形成了许多新的套路。

　　杨氏太极拳为了配合现代人的健身习惯，还有其他套路流传下来，如24式，46式，竞赛48式，最新套路为广州胡氏所创，为67式。

杨氏太极拳 杨氏太极拳对身体的要求（2）

　　杨氏太极拳的拳架有高、中、低之分，初学者可以根据不同的年龄、性别、体力条件，以及不同的要求，采用高低不同的拳架适当调整运动量。因此，它既适于体力较好者用来增强体质，又适用于体弱者作为疗病和保健的手段。

　　杨氏太极拳的兵器有杨氏太极剑杨氏太极刀杨氏太极棍。

　　补充

　　国家体委早在1956年与1959年前后以杨澄甫拳架为蓝本，编写了24式简化太极拳”、88式太极拳”。自推广以来，深受广大群众欢迎。

　　国家体委武术研究院为了适应当前国内外太极拳发展的需要，又特汇编了四氏太极拳竞赛套路(杨、陈、吴、孙)，其动作均要求按传统练法编排，它对今后国内外太极拳运动的蓬勃发展，将会起到重要作用。

　　套路演练的基本理论，是指导杨氏太极拳健康发展的准绳。杨公澄甫所著《太极拳术十要》、《太极拳之练习谈》，几经沧桑，至今仍然是指导杨氏太极拳健康发展必须遵循的准则。

　　杨氏太极拳发展形势是喜人的，如今遍及海内外，习练者日益增多，普及面更加广泛。愿太极拳为慢性病患者造福，为人类健康长寿做出贡献!

　　国家非常重视非物质文化遗产的保护，2006年5月20日，该遗产经国务院批准列入第一批国家级非物质文化遗产名录。

　　杨氏太极拳对身体的要求

　　一、对头部要求

　　头部要虚领顶劲，虚是空的，领是向上引的意思，顶是往上顶，劲就是有力量。总的含意是要求头颅正直，头上是虚的起来头正颈也就直了。颈直，站着显得很精神，不这样就提不起精神。

　　如果两眼闭着，塌蒙眼也不行，讲究精气神，二目炯炯有神，要求做到头正颈直，经络顺了，气血也畅了，练起拳来感到很舒服。头表现出来要具体形象。所谓正”，就是不低、不仰、不偏、不依，尽量做到这些要求。

　　1、眼睛要有神，正前平视，应随出手的方向，随动作的要求转动而转动，跟动作协调起来，也可往上，也可向下。

　　2、咀，即口。似闭非闭，似开非开。一般说口呼鼻吸，实际生活不是这样。闭不是嘣着咀，也不是开着，要符合人的生理自然。

　　要求舌头抵上颚时自然形成，不要硬顶。似闭非闭，活动能使口内生津，不至于口干舌燥。如果张着嘴练拳就上不来气了。

　　3、气，气是一门科学，现在气功很盛行，有专门研究气功的。一般称太极拳为自然气功，要求气沉丹田，呼吸自然，以我之静窥测对方动向，或你来我往。

　　太极拳的气沉丹田脐”下小腹部位，不论坐着、站着，气沉在丹田就会感到非常舒适。保持这个状态，气就沉到丹田了。这个气”，分先天之气与后天之气，先天之气指元气，后天之气就是呼吸。

　　先天之气要稳，后天之气宜顺，二者是结合的。一个沉到底下稳稳的，一个比较顺。先天之气是固有的、本能的，摸不着，看不到，而在日常生活中会感觉到，如果人没有气也就完了。

　　4、呼吸，练拳过程中呼吸怎样配合动作，要求自然配合，能配合多少配合多少，不要勉强。

杨氏太极拳 杨氏太极拳对身体的要求（3）

　　因为套路跟单势练法、散打不同，套路是按预先设想编排按顺序作的，散打就不一样了，有对立面，来自刹那之间，说来就来，不一定从上面来，还是下面来，也不一定是拳还是脚，或者其他部位，时间很快，很短。

　　比如击掌，一般配合动作，不能吸气，不能呼气。套路系统要做到呼吸都配合，很不容易。套路不只是一开一合，它还有衔接的地方，有过渡，能配合多少就配合多少，保持呼吸自然，气沉丹田就行了。开始可能出现气短，慢慢适应了，呼吸就长了，有节奏了，有力了。

　　二、对上肢要求

　　练拳中的放松目的是把肩、肘、腕内在的连接起来，具体到手上要求：掌微伸，指微曲，指缝稍离，手型要美，不要硬棒棒的;肩要沉，肘要坠，腕要坐，指要伸，这样就能有机地连接起来，看着是给他一掌，不是光掌、光手，而是全身。

　　如搂膝拗步，不是光两只手，而是全身，由脚而腿而腰。其根在脚，发于腿，主宰于腰。形于手指。

　　脚而腿而腰上下必须连贯。太极拳的棚”是主要内容，武术本身来自于生活，如两人在一起，对方不太礼貌，给我一拳，我一抬手，一转变挡住他，一转弯手一翻，就采住他了。

　　不管上，不管下都可以，给肘也行，膀子抗他也行，讲究手采肘靠。

　　平常练就是练太极十三势：掤、捋、挤、按、前进、后退、左顾、右盼、松劲，通俗讲就是手、眼、身、法、步的配合，整个做的时候要的就是这个劲”。

　　一抬手一举足都有它的基本内容在里头，刚才的掤”，如果没有那个意思就不好看了，所以得养成那个意识、比如唱戏、不管生、旦、净、未、丑，之所以能吸引观众，是因为表演得深刻带有感情，比较真实。

　　我们练拳也有那个内容，看着就精神，如果没有那个内容，看着就不真实，就不太好。

　　所以牛桂英、丁果仙她们能够、吸引人就是表演深刻真实。练太极拳也如此。

　　1.掌前面讲过手型，主要是掌，对掌的要求，一般是侧面掌，掌宜微伸。

　　2.拳对拳的要求，拇指放在四指外沿，虚虚扰住握实，不要死握，又僵又硬，拳面要平。

　　3.吊手要求五指下垂，虚虚扰住就行了。

　　4.手腕要坐腕，不能僵硬，手腕上下不能有劲的感觉，劲是贯输到全身的，肩、肘、腕、指都要连接到上肢，不能出现僵硬。

　　上肢放松必须通过沉肩坠时，坐腕舒指，放展它，松开它，越松越有劲，慢功夫，功夫就是时间，按照要领练，练到一定时间，自然就会有劲，劲的形成，只要按要领做，不用练劲就有劲。

　　太极拳是富有哲理性拳种。它的臂要求伸直，直里带有曲。开与合都有辩证关系。开里有合，合里寓开。臂不能直挺挺的。

　　5.单鞭单鞭的右臂要直，因手(吊手)是朝下的，根据人体的构造和拳法的要求，必须这么做，这样做是顺的。

　　如果做成弯的就不合适了。对上肢的要求，基本上通过放松”，肘拽肩，手腕拽肘，要有自我感觉。

杨氏太极拳 杨氏太极拳对身体的要求（4）

　　在练拳时注意，不练则已，练就得找点东西，使精神上有所寄托，便于提高，今天找点，明天找点，练拳不是一朝一夕，每天练每天找，日久天长，慢慢就找着了。还能控制指挥它。

　　三、对躯干要求

　　躯干就是身子，胸要含，背才能拔，能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊发。

　　它的位置正好在人体中部，腰动自会带动腹部蠕动各部功能，通过活动得到锻炼。所以，腰至关重要。含胸怎么含”，开国大典，首长检阅部队：战士胸脯挺着很精神。这是检阅，作战不行，受限制。

　　含”区别于挺与弯腰，以自然为原则。本身就带有含，所以能含胸才能拔背，拔背对以腰为界线，由腰开始松腰松胯。

　　这样一往上一往下形成对拉，突出腰的主宰作用，使躯干形成整体。区别于连根拔。以腰为主，命意源头在腰隙。

　　腰为主宰，使它能带动上下动。可以一动无不动，只要动就有意识地带动上下动。如云手，走时转身，左右两侧各45度，中间90度，都是腰带着走，右边左边一定要含胸拔背，以腰带，否则出不来劲。

　　这个劲”是自然形成的，不是僵劲、猛劲、很自然很舒服。希望做时弄清楚，含胸拔背，松腰劲胯，放松”内劲就贯穿。意念就集中。

　　四、对下肢要求

　　下肢要撑住上肢、躯干整个力量、虚实与重心掌握好。

　　1.马步拉开马步，两脚直前，实在八字步上，虚在丁字步上，虚实掌握好，就能掌握重心，注意膝关节与脚的方向要相符，否则就不合理。

　　只要分出虚实找出重心就可以了。在变的过程中要求式式均匀，绵绵不断。每个势子要做清楚，中间不能停留。

　　2.弓步弓步拉开后，它的虚腿的蹬，实腿的撑，在迈步时要按照规律走，重心向前移，脚板踩平，五指抓地(有抓意)而后膝盖往前挺，由虚腿变实腿，实腿蹬，虚腿撑。

　　走时固然以腰为主，但必须有四肢的配合。如果只是腰四肢不配合也不行。一定要掌握蹬撑弓接”整体协调。一下做不到，每天练，每天找，由点到面，上下相随就协调了。

　　内在必须连接，跟写字差不多，写到一定时候和练拳一样。感到不好了，这是要求高了。这个高反复不断出现，说明真正提高了。太极拳是一个无止境的活动，练到老，没有一个觉得很完满。

　　五、对步法要求

　　1、马步在练中要求踩成马步、马步要求与肩同宽。

　　2、虚实步习惯叫丁八步”，斜的叫八字步，直的叫丁字步。但在作的过程中以至摆了定势后与虚实步又不太一样。

　　成弓步的迈步要直着往前搁，中间要有个幅度，就是与肩同宽。怎么出去呢?迈步要直着往前放，后蹬前撑就稳了。还要左右支撑，如果步子迈得太小了。

　　挤在一块儿，就不稳，它没有左右支撑。必须前后蹬撑，左右支撑。

杨氏太极拳 杨氏太极拳对身体的要求（5）

　　在练的过程中虚的这边胯要松垂，这边松垂和那边一样，就直接出去了，在松的时候，两边一块松，保持它们中间的幅度，弓腿出去，就比较顺了，前后顺了，左右也顺了，左右也支撑了，就是前撑后蹬，左右支撑。

　　而虚实步，它是以后坐腿在八字步上，跟前面那个成弓步的不一样，那个腿弓出去，这个不弓，这主要重心坐在八字步上的这只脚，要保持与肩同宽，以八字步为主，要求一条中心线，左右两侧分。

　　左脚在左边，右脚在右边，相互之间不能越过，中间不要幅度。如白鹤晾翅、手挥琵琶，脚掌着地，脚跟着地，都是这样，不要拉开。

　　在整个过程中要求一气呵成。初练时，如预备式，做起势，它的步幅的大小决定下肢力量的强与弱。屈腿蹲了，第一步走，劲有多大。低了。步子就大了;高了，步子就小了。

　　所以，第一步就决定了姿势的高低。往后所有的势子都应以此为准。它的步幅大小，决定下脚力量的强与弱。要一气呵气，练下来一趟，练三趟，练几趟，都可以，均应在一个水平线上进行运动。

　　单鞭下不去，舒腿坐到什么程度。比如，右手勾吊手，左臂翻向里，掌心朝成成掤式，上身不动，提左腿向正东伸出，置右脚左侧。当左脚着地后，左腿同时向前弓出，成弓步，左腿弓，右腿撑，身子尽量下坐就行了。

　　如果没坐下去，还很高，是步子迈得不大。步大不能太大，否则重心前移时，不能稳稳提起来，会出现起伏。

　　定势，即标准式。如搬拦捶，通过转换重心移动，两臂环起，提腿迈步，重心移动，坐好腿以后拉开，每个动作都应该清清楚楚地做出来，摆够数，不能不够数就往下边走。

　　再如转身撇身捶，转身握拳，坐回来，撇拳，清楚了再往下走。做到似停非停，把定势做出来。非常好看，自己也感到很舒服。在动作中包括上下相随，内外相合。

　　所谓内外相合，就是肢体动作和思想意识两者相结合。再比如斜飞式，不管那个动作往哪里走，意识得跟着走。

　　不能手往右边，眼睛，意识却往左边看，往右边想，这不行。必须手往上走，就往上看;肢体往下走，就往下看。使之内外相合。

　　初学练拳不能要求这么高，这么难。先练轮廓。即粗粗地练。一般分粗练、细练、精练三个阶段。

　　开始能粗粗比画下来，知道基本要点，动作做不好，但心里知道，慢慢就能结合起来了，也就细了。最后是精，精要求高了。

　　没有规矩不能成方圆，一定要把要领弄清楚，只有要把要领弄清楚，才能为练好杨氏太极拳打下良好的基础。

　　杨氏太极拳胯的作用

　　演练太极拳时，人们在身法上追求中正安舒、轻灵圆活”，在步法上追求进退转换虚实分明”，还讲求虚灵顶劲”和尾闾正中”，根据赵斌老师和傅钟文老师的教导，加之我多年的练拳体会，我认识到要做到以上几点，不可轻视胯的作用。

　　胯是人体中最大的关节，也是调节腰腿运动的关键。拳论说：有不得机、不得势处，其病必于腰腿求之。”而胯是腰腿转换之处，胯关节不灵活、不松沉，腰腿就很难相顺相随。

　　杨澄甫先生在《太极拳术十要》中曾明确指出，习拳必须松腰”。其实杨公松腰”的深刻含义是松腰胯”，因为腰胯紧密相连，胯松则腰松，胯沉则腰活。

　　拳论还说：命意源头在腰隙”，只有腰胯松沉，才有利于气沉丹田和劲达四肢，腰活胯开，才能使下盘稳固、动作协调、周身灵活。

　　从生理学讲，胯关节松开，可使耻骨联合于坐骨关节上的缝隙加大，运动幅度也会因此而加大，腿脚的伸缩会变得灵活。

杨氏太极拳 杨氏太极拳对身体的要求（6）

　　既然胯如此重要，哪么在练拳时胯的基本要领是什么呢?我认为在演练杨氏八十五式太极拳时，胯的基本要领是：两胯松沉、左右端平、胯根的内侧微微外撑，也可以用四个字来概括，即：松、沉、平、开。

　　胯在太极拳演练中有那些作用呢?我仅从以下几个方面浅谈拙见。

　　首先，胯的松、沉、平、开”是身法上立身中正、旋转灵活”的基本保证。

　　在演练太极拳时，形体上力求表现出中正、大方、严正、舒展，这就要求身体在前进、后退、左旋、右转时，自头顶至会阴，始终形成一条垂直线，身体不可前俯、后仰、左倾、右斜。

　　在进退时，两胯必须松沉端平，或齐进齐退，或均匀转换，务必不偏不倚。

　　如八十五式太极拳中左右搂膝拗步”一式，当左搂膝拗步完成时，中线(鼻尖、剑突、肚脐的垂直线)朝向正前方，两胯松沉端平。

　　接着做右搂膝拗步时，左肩、左胯、左膝、左脚随腰同时外旋45度，左胯下沉内收，并使左胯、左膝、左脚外侧处在同一平面上。

　　上步时，两胯更需要端平松沉，右脚轻轻提起，落地后，脚掌微微后撑，尾闾内收，两胯根内侧稍稍外撑成圆裆，弓步到位时，松胯顶腰，中线正前。

　　在完成这一式时，若胯不松沉，则会出现蹬地惯性上步现象，身体会向前俯、起伏或者摇晃;若胯不端平，身体则会歪斜，尾闾则不中正。

　　在旋转动作中，实腿的胯根必须下沉内收，实腿的胯、足、膝的外侧始终处于同一平面内，两胯端平，胯根松开，加之尾闾内收和虚灵顶劲，足与膝的伸缩、腰与腿的旋转才会灵活自由。

　　如八十五式杨氏太极拳中斜飞势”一式，左胯根应先松沉后坐，左膝、左胯、左脚外侧处于同一平面内。

　　两胯端平，尾闾内收，右胯胯根松开外旋，右膝扇形打开，随腰右转，膝尖、脚尖处于同一方向，右脚落于右后方，然后扣左脚，右脚微微后撑，左脚前蹬，两胯根向两侧撑开，右脚渐渐由虚到实，形成弓步。

　　在这一式中，两胯松沉端平是关键，若左胯不松沉，右胯的旋转角度就会受到限制，若两胯不能端平，那么尾闾就不会正中，身体就会歪斜。

　　其次，两胯的松、沉、平、开”是步法上进退转换、虚实分明的基本保证。

　　太极拳要求迈步要轻灵，起落似猫行。起步要轻灵，不可蹬地靠惯性起步或者以身拖拉;落步要轻缓稳健，不可摇摆或笨重，要做到这一点，胯和膝功不可没。

　　上步时，须先坐稳一腿(实腿)，实腿膝要略屈垂直，实腿的肩、胯、膝、足外旋，膝、足、胯处于同一平面内，实腿胯根松沉内收，使重心稳定，然后虚腿屈膝提脚，使脚轻轻离开地面;出步时，略开胯，并以膝足领起，轻轻落下。

　　凡欲上右脚，左胯须先下沉内收，右腿迈步才会轻灵，反之亦然。如前文所述之搂膝拗步”。退步时，实腿胯只有松沉内收，两胯端平，虚脚的起落才会轻灵。

　　如八十五式太极拳中的左右倒撵猴”一式。两胯端平，胯根下沉内收，身体微微右转，右腿坐实，右膝、右脚、右胯外侧处于同一平面内。

　　同时左脚以大腿面上提带起，脚尖落地后左肩胯外旋内收，重心渐渐后移，随着腰胯的左转，左脚渐渐踏实。在完成这一式时，若两胯不能端平，会出现身体歪斜、左右摇晃的现象。