如何锻炼肌肉 变成让女人尖叫的猛男

如何锻炼肌肉 变成让女人尖叫的猛男

　　男性对于自己的身材越来越重视，想要得到异性的青睐，想要被朋友们羡慕，所以想要锻炼成猛男。那么该如何锻炼肌肉?锻炼肌肉的方法?怎么锻炼肌肉?大家可能比较迷茫，所以今天就由图老师小编来给大家介绍一下。

　　目录

　　1、锻炼肌肉的方法 2、锻炼肌肉的最佳时间

　　3、哑铃锻炼肌肉的最佳方法 4、锻炼全身肌肉的动作

　　5、肌肉练习原则 6、锻炼后肌肉酸痛的预防

　　7、锻炼肌肉应合理饮食 8、锻炼肌肉的误区

　　锻炼肌肉的方法

　　现在男性越来越注重自己的身材了，想要锻炼出一个完美身材，但是却不知道该怎么做。下面说的就是如何锻炼肌肉的方法，一起来看一下吧。

　　一、跑步

　　每天坚持跑步为2000-5000米长跑，能让身体里的心肺功能以及耐受性得到大大提高。

　　同时也能够锻炼到全身的肌肉群，是一种能够快速练好健美肌肉的方法。

　　二、立定跳远

　　立定跳远一天中分早中晚做3组。

　　每组做25-50个，是极为快速的练到腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

　　三、俯卧撑

　　俯卧撑比较适合有一定力量基础的朋友做，每次做都要让身体尽量的绷直。

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　　尤其是腿部和腰部不可以弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

　　是锻炼手臂肌肉和力量的最好方式。

　　四、仰卧起坐

　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

　　也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　　五、哑铃

　　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。

　　强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

　　才能有效强化肌肉的形状。

　　六、游泳

　　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

　　游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　　随着人们对于自身身材的要求越来越高，人们对于健身的需求也就越来越高了。这些方法简单易学，还能够锻炼全身的肌肉。

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　　锻炼肌肉的最佳时间

　　一、时间段安排

　　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行，轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段。

　　早晨时段：晨起至早餐前5:30—6:30。

　　上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00—10:30。

　　下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00—17:00。

　　晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00—21:00。

　　二、早锻炼可降低血糖

　　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

　　另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

　　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　　三、傍晚锻炼最为有益

　　原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。

　　此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

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　　哑铃锻炼肌肉的最佳方法

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。

　　只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　　1、下背部

　　与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

　　再说，用哑铃作动作也更舒服。

　　如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2、小腿部

　　站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

　　也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3、背部

　　与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。

　　这不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4、胸部

　　仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

　　也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

　　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。

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　　这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　　5、肩部

　　各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

　　比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6、肱二头肌

　　哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

　　不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7、肱三头肌

　　用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

　　练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8、前臂

　　哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群，发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　9、大腿

　　脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

　　如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　　10、腹部

　　仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉，收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

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　　锻炼全身肌肉的动作

　　如果你想一次就锻炼全身的肌肉，那么介绍的这四个动作将有很大的帮助。

　　一、伊斯坦布尔8号

　　土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”。

　　是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

　　伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面。伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。

　　恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

　　二、下蹲促腿连带引体向上

　　在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势。

　　然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

　　这个动作可以锻炼到三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

　　三、爆发式坐立

　　背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。

　　可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。

　　以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

　　四、仰卧举腿蹬车

　　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)。

　　同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　　初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快，动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　　只要你坚持每天用这四个动作锻炼全身的肌肉，那么你离肌肉男不远了，变成一个像李小龙一样的猛男。