四十八式太极拳教学 做这运动精神好

四十八式太极拳教学 做这运动精神好

　　四十八式太极拳教学对习拳者来说都不陌生，太极拳教学课程中经常练习。四十八式太极拳的好处是强身健体、延年益寿，练习者都深受益处。长期坚持练习不仅能改善心血管的韧性，对骨骼也有很大的作用。

　　目录

　　1、四十八式太极拳教学 2、四十八式太极拳拳谱

　　3、四十八式太极拳要领 4、四十八式太极拳养生作用

　　5、四十八式太极拳杨式6、四十八式太极拳分解

　　7、四十八式太极拳的特点 8、四十八式太极拳为什么要慢练

　　四十八式太极拳教学

　　太极拳作为传统的养生运动，其祛病机理深受人们的喜爱，近几年，我国慢性病正在上浮增长，很多人选择练习太极拳预防。

　　四十八式太极拳延年益寿的依据

　　太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。

　　为此，太极拳特别讲究听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。那么今天主要和大家聊聊太极拳的特点及要领。

　　练习太极拳对我们当代人来说有很高的价值，打太极拳的人就会有这样的感受，练完后，身体放松，内心愉悦。

　　当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，彼未动，己先动”，后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。

　　太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以引化合发”为主要技击过程。

　　技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。

　　四十八式太极拳对人体的益处很多，需要我们长期练习领悟，学习太极拳就是要不断地从拳理拳法中总结学习。

　　太极拳的八种劲

　　掤(用于化解或合力发人),捋(用于借力向后引力),挤(对下盘的外掤劲),按(对上盘的外掤劲,或作反关节拿法),采(顺力合住对方来力,或作拿法),挒(以侧掤之劲破坏对方平衡),肘(以肘尖击人),靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。

　　特点

　　以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。

　　打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要先在心，后在身”，专心于引导动作。

　　这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。

　　太极拳要求气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。

　　太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、 心脏病、 高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。

　　练48式太极拳有效治疗失眠

　　肌体的放松松柔

　　48式太极拳要求行功走架时全身松静”，这样将能使人身心共同放松，而后真气周流全身，即使把48式太极拳仅仅当作是柔软体操，它也可以让你舒筋活血，使穴位和经络畅通无阻。

　　不仅如此，松不仅能通，而且能沉，练习太极拳时要求气沉丹田，中气充足，松不仅能沉，而且能和，让你和气于中，内外安适。

　　生命的节律阴阳

　　48式太极拳换句话说就是阴阳拳”，太极阴阳是矛盾的双方既统一又对立，互生、互孕、互化的抽象代号。这里特别提醒失眠者的，有两点，一是作息，二是张弛。古人日出而作，日人而息”，实际是人体生物钟，顺应自然的规律。

　　有些人生活习惯是晚睡晚起。这都没有关系，关键是尽量不打破生物钟，相反，起居无常，日夜颠倒，失眠症就容易缠着你不放了。此外，睡眠障碍，主要是因为生活节律过于紧张而导致精神紧张。

　　如果善于用48式太极拳的阴阳道理，去调节生活节律，也就与失眠等无缘了。还有就是心态的调整。48式太极拳拳理讲求无时不阴阳，无处不太极。作为个人，无非处于一切人事因果链中的分子，极其渺小。

　　太极拳的拳理拳法如同我们日常的为人处事，自然会以积极地态度对待，尽人事，顺天意，练习太极拳会改善我们的心态，在得失面前，我们会对事物的心态很淡然。

　　自然就会用平常心去看待周围的人、事、物，不激不厉，不骄不躁。于是，超然、安然、泰然、恬然，自然无碍，逍遥自在。自然也就不会失眠了。

四十八式太极拳教学 做这运动精神好（2）

　　四十八式太极拳拳谱

　　预备

　　身体自然直立

　　起势

　　1.左脚开立2.两手前平举3.屈腿下蹲

　　一、白鹤亮翅

　　1.收脚抱手2.向后退步3.坐腿转腰分手4.虚步分掌

　　二、左搂膝拗步

　　1.右手前摆2.转腰摆臂收脚3.屈臂上步4.弓步搂手推掌

　　三、左单鞭

　　1.转腰坐腿带手2.收脚抱手3.转身上步穿手4.弓步平云手5.坐腿转腰平云

　　6.勾手收脚7.转身上步8.弓步推掌

　　四、左琵琶势

　　1.跟步摆臂2.坐腿挫手摆臂3.虚步合手

　　五、捋挤势

　　(1)1.移脚活步穿掌2.弓腿抹掌3.收脚捋手4.上步搭手5.弓步前挤

　　(2)1.坐腿扣脚穿手2.3.4.5.同上

　　(3)1.扣脚穿手 2.3.4.5.同上

　　六、左搬拦捶

　　1.撇脚转腰分手2.收脚握拳3.摆步搬拳4.收脚转腰摆臂5.上步拦掌6.弓步打拳

　　七、左掤捋挤按

　　1.转腰撇脚分手2.收脚抱球3.转腰上步4.弓步掤手5.旋臂送手

　　6.坐腿后捋7.转腰搭手8.弓步前挤9.坐腿引手后掤10.弓步前按

　　八、斜身靠

　　1.转身扣脚分手2.收脚抱手(两手成十字交叉)3.上步握拳4.弓步斜靠

　　九、肘底捶

　　1.转身摆掌2.抱手收脚3.摆步撑手4.跟步提手5.坐腿握拳6.虚步劈打

　　十、倒卷肱

　　(1)1.撤手翻掌2.退步屈臂卷肱3.虚步推掌

　　(2)(3)(4) 同上

四十八式太极拳教学 做这运动精神好（3）

　　十一、转身推掌

　　(1)1.撤步碾脚转身2.屈臂上步3.丁步搂手推掌

　　(2)1.碾脚转身2.3.同上

　　(3)(4) 同上

　　十二、右琵琶势

　　1.向后撤步2.坐腿摆臂挫手3.虚步合手撅臂

　　十三、搂膝栽捶

　　1.撤步捋手2.上步搭手3.跟步平云手4.坐腿转腰摆臂5.屈臂握拳上步6.弓步搂膝栽捶

　　十四、白蛇吐信

　　(1)1.转身提拳2.转身摆脚摆掌3.歇步推掌

　　(2)1.转腰摆臂2.屈臂上步3.歇步推掌

　　十五、拍脚伏虎

　　(1)1.转腰展臂2.上步抡臂3.抡臂拍脚4.盖步摆臂5.转身上步6.弓步贯拳

　　(2)1.扣脚穿手2.3.4.5.6.同上

　　十六、左撇身捶

　　1.坐腿扣脚翻手2.弓步分手3.收脚握拳4.上步举拳5.弓步撇拳

　　十七、穿拳下势

　　1.撇脚转腰分手2.收脚握拳3.穿拳开步4.仆步穿拳

　　十八、独立撑掌

　　(1)1.弓腿挑拳2.收脚翻掌3.独立撑掌

　　(2)1.落脚上步收手2.3.同上

　　十九、右单鞭

　　1.退步伸掌2.坐腿后捋3.旋臂搭手4.弓步平云5.坐腿转腰平云

　　6.勾手收脚7.转身上步8.弓步推掌

　　二十、右云手

　　(1)1.坐腿转腰左云松勾2.右云翻掌收脚

　　(2)1.转腰左云翻掌出脚开步2.右云翻掌收脚并步

　　(3)1.左云翻掌出脚2.右云翻掌收脚

四十八式太极拳教学 做这运动精神好（4）

　　二一、右左分鬃

　　1.抱手提脚2.转腰出步3.弓步采靠4.转腰撇脚5.抱手收脚

　　6.转腰上步7.弓步采靠

　　二二、高探马

　　1.收脚展臂2.坐腿屈臂3.虚步探掌

　　二三、右蹬脚

　　1.带手起脚2.上步穿掌3.弓步分手4.抱手收脚5.蹬脚撑臂

　　二四、双峰贯耳

　　1.并手收脚2.落脚收拳3.弓步贯拳

　　二五、左蹬脚

　　1.转腰分手2.抱手起脚3.蹬脚撑臂

　　二六、掩手撩拳

　　1.并手落脚2.出脚握拳掩手3.弓步撩拳

　　二七、海底针

　　1.跟步摆臂2.坐腿提手3.虚步下插掌

　　二八、闪通背

　　1.提手收脚2.向前上步3.弓步推撑掌

　　二九、右左分脚

　　1.转身扣脚分手2.收脚抱手3.分脚撑臂4.落脚穿手5.弓腿分手

　　6.收脚抱手7.分脚撑臂

　　三十、搂膝拗步

　　1.落脚转身摆臂2.屈臂上步3.弓步搂手推掌4.转腰撇脚5.摆臂收脚

　　6.屈臂上步7.弓步搂手推掌

　　三一、上步擒打

　　1.转腰撇脚抹掌2.收拳收脚3.上步擒打握拳4.弓步打拳

　　三二、如封似闭

　　1.跟步穿掌2.坐腿引手3.上步翻掌4.弓步前按

　　三三、左云手

　　(1)1.转腰扣脚右云2.左云翻掌收脚

　　(2)1.右云翻掌出脚2.左云翻掌收脚

　　(3)1.右云翻掌出脚2.左云扣脚并步

四十八式太极拳教学 做这运动精神好（5）

　　三四、右撇身捶

　　1.撤步探掌2.收脚握拳3.上步举拳4.弓步撇打

　　三五、左右穿梭

　　(1)1.扣脚翻掌2.弓腿平抹掌3.收脚后捋4.上步搭手5.跟步平云

　　6.坐腿平云7.上步收掌8.弓步架推

　　(2)1.扣脚穿掌2.3.4.5.6.7.8. 同上

　　三六、退步穿掌

　　1.坐腿向前摆掌2.收脚翻掌3.退步向前穿掌左脚扭直

　　三七、虚步压掌

　　1.转身扣脚上摆手2.虚步下压掌

　　三八、独立托掌

　　右手前托左手侧撑左腿独立

　　三九、马步靠

　　1.落脚抬手2.收脚摆臂3.上步握拳4.绊马步靠

　　四十、转身大捋

　　1.撇脚摆掌2.并步举手3.碾脚转身4.侧步大捋5.侧弓步拱肘撅臂 

　　四一、撩掌下势

　　1.回身旋臂2.转身摆掌3.丁步撩掌4.坐腿摆掌勾手提脚5.屈臂开步

　　6.仆步穿掌

　　四二、上步七星

　　1.弓步挑掌2.虚步十字架拳

　　四三、独立跨虎

　　1.退步摆掌坐腿2.转腰摆掌收脚3.举腿挑掌

　　四四、转身摆莲

　　1.转身扣步带手2.转身穿摆掌3.摆莲拍脚

　　四五、弯弓射虎

　　1.落脚上步摆臂2.弓腿转腰摆拳3.弓步反冲拳

　　四六、右搬拦捶

　　1.坐腿穿掌2.收脚握拳3.摆脚搬拳4.收脚收拳5.上步拦掌6.弓步打拳

　　四七、右掤捋挤按

　　1.撇脚转腰分手2.收脚抱球3.向前上步4.弓步分手5.转腰送手

　　6.坐腿转腰后捋7.转身搭手8.弓步前挤9.分手坐腿后引10.弓步前按

　　四八、十字手

　　1.转身分手撇脚2.回身合手3.并步开立十字抱掌

　　收势

　　1.分手平举2.两手垂落3.并步还原

四十八式太极拳教学 做这运动精神好（6）

　　四十八式太极拳要领

　　四十八式太极拳五字要领

　　松

　　松”，是48式太极拳的第一要义，是最本质的东西，贯串于始终，并且练拳时要松，发劲时也要松，它是所有技术行为的出发点。

　　因为只有这样，才能区别于外家拳，才能练出独有的弹簧劲。

　　当年有人曾问过澄甫师祖：未见您用多大劲，何以将人发出那样远，打得那样干脆呢?”回答说：我是松着劲打的!……”也有人问过少侯师祖：您发劲时是松松软软的样子，如这样子还能有劲吗?”回答说：就是因为松松软软的，打出的劲才非常大呢!”

　　那么怎样去练松劲呢，首先在练架子时松。练架子时每一个动作，都要使全身九大关节掌、拳、肘、腕、肩、腰、膝、脚松开来，而在定势时更要注意松。

　　每个式子放松开以后，再接着往下练。特别需要注意的是，每势在运行时要引导梢节往根节松，定势时则是反过来从根节引导着往梢节松。

　　最后达到内外皆松，不但筋骨松了，肌肉松了，连内气和精神也松了，这才是真正的松”。而这一切主要是以意为之，没有明师指点和较长时间的锻炼，是难以做到的。

　　另外，要知道区别松”与懈”。松”是神舒体静，但劲不丢，不但关节是开启着的，肌肉也是舒展的，功夫到家后有一种蓬松的感觉;而懈”则表现为精神委顿，劲全无，不但关节是闭合的，而肌肉也是萎缩的。习练者不可不深察之。

　　圆

　　圆”，对于48式太极拳而论，既是体，又是用。

　　就内含阴阳鱼的太极圆圈看，它是体，太极拳运行用劲的情况，与太极圆形相合，太极拳每一动作的起落旋转，开合虚实，都是圆圈所构成，这也正是太极拳由此得名的缘故。

　　陈鑫在《陈氏太极拳图说》卷首《太极图弄圆歌》中说：我有一丸，黑白相和。

　　虽是两分，还是一个。大之莫载，小之莫破;无始无终，无右无左。八卦九畴，纵横交错;今古参前，乾坤在座。……”

　　整个太极拳运动，就是阴阳互根而不断变化消长的过程，太极拳的圆圈，大致有平圆、立圆、斜圆、大圆、小圆、双S圆、圆中圆等，也即是乱环术法”。

　　而就太极拳圆形运动刚柔相济、虚实莫测、善发善化、善开善合、善动善静、攻防兼备等方面来看，它又是用，而且是巧妙之用，所谓妙手一着一太极，空空迹化归乌有”，就是对太极拳运劲和技击最高造诣的准确而又形象的描述。

　　而圆圈的轴心和根本是腰上的尾脊骨，田兆麟师说：圆圈以尾脊骨为根本。这就充分说明腰脊劲越圆越小，周身之劲也就越轻灵奇巧，速度也就越快，也就越能显示太极拳出神入化的功夫!

　　正

　　正”，是48式太极拳立身运动之本，通常与中”连在一起，叫中正”，在习练拳架和推手、技击中，无一时一刻可以离开它。

　　《太极拳论》云：立如平准，活似车轮。偏沉则随，双重则滞”;《十三势歌》云：尾闾中正神贯顶，满身轻利头顶悬”。

　　《十三势行功要解》云：立身中正安舒，支撑八面”，这些都是强调立身中正的重要性。

　　中正安舒

　　首先要头容正直，头顶悬，舌顶上腭，双目平视，神凝于耳。

　　其次，要注意双肩的平齐松沉。

　　第三，要松腰、收腹、敛臀。

　　要想松腰，只须将腹部稍微一收即可。敛臀的方法是两腿的股四头肌稍用力，臀部前送使尾闾骨有向前托起小腹之意就行。